Vitamin D das ganze Jahr nehmen: Warum das Sonnenvitamin ganzjährig wichtig ist

Du fühlst dich trotz Sonnenschein müde, abgeschlagen oder anfällig? Dahinter kann eine ungenügende Vitamin-D-Versorgung stecken – selbst im Sommer! Denn allein über die Ernährung lässt sich der Bedarf meist nicht decken. Auch wenn dein Körper Vitamin D selbst produzieren kann, reicht die Sonne häufig nicht aus, besonders in den Herbst- und Wintermonaten oder wenn du viel drinnen bist, zum Beispiel in der Schule, Uni oder im Büro.

Wusstest du, dass 60 % der Deutschen die empfohlenen Blutwerte (50 nmol/L 25-Hydroxyvitamin D) nicht erreichen? Das bedeutet, dass ein großer Teil der Bevölkerung das Potenzial von Vitamin D nicht ausschöpft, etwa für die Knochengesundheit oder das Immunsystem. Eine ganzjährige Versorgung ist entscheidend!

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Vitamin D und welche Rolle spielt K2 bei der Einnahme?
2. Vitamin D ganzjährig: Warum reicht die Sonne nicht immer aus?
3. Warum ist Vitamin D auch im Sommer wichtig?
4. Welche Vorteile bietet die Einnahme von flüssigem Vitamin D3?
5. Häufige Fragen zu Vitamin D: Mangel erkennen, Dosierung und Einnahmezeit

Das Wesentliche in Kürze

• Die Versorgung mit Vitamin D ist ganzjährig wichtig: Auch im Sommer ist das Sonnenlicht oft nicht ausreichend, um den Bedarf zu decken, da viele Faktoren wie Hauttyp, Sonnenschutz und Aufenthaltsort die Produktion beeinflussen.
• Vitamin D unterstützt wichtige Körperfunktionen, wie die Aufnahme von Calcium und die Stärkung von Knochen, Muskeln und dem Immunsystem.
• Besonders in den Wintermonaten ist die Vitamin-D-Produktion durch UV-Strahlung zu gering, weshalb eine zusätzliche Einnahme durch Nahrungsergänzungsmittel oft notwendig ist.
• Vitamin D ist für bestimmte Gruppen besonders wichtig: Ältere Menschen, Frauen in den Wechseljahren, Menschen mit wenig Sonnenkontakt oder Erkrankungen und Personen mit dunklerer Haut benötigen besonders viel Aufmerksamkeit bei der Vitamin-D-Versorgung.
• Flüssiges Vitamin D3 bietet Vorteile: Es lässt sich einfach dosieren, schmeckt angenehm und wird schnell vom Körper aufgenommen.

Was ist Vitamin D und welche Rolle spielt K2 bei der Einnahme?

Vitamin D ist so viel mehr als nur das „Sonnenvitamin“. Es ist wichtig für die Knochen, Muskeln, Zähne und das Immunsystem, und das vor allem für Kinder, Ältere und Frauen in den Wechseljahren.

Vitamin D sorgt dafür, dass Calcium aus dem Darm aufgenommen und ins Blut transportiert wird, ein entscheidender Schritt für starke Knochen und Zähne. Außerdem unterstützt es die Muskelkraft und weitere wichtige Stoffwechselvorgänge.

Von einer Kombination aus Vitamin D und K2 profitiert besonders, wer seine Knochen stärken will. Vitamin D bringt das Calcium ins Blut und Vitamin K2 wirkt wie ein Lotse für das Calcium: Es sorgt dafür, dass das Calcium dort landet, wo es gebraucht wird – in den Knochen. Gleichzeitig verhindert es, dass sich Calcium in den Blutgefäßen ablagert.

Vitamin D ganzjährig: Warum reicht die Sonne nicht immer aus?

• So stellt dein Körper Vitamin D her: Das Sonnenlicht trifft auf die Haut, dort wandeln die UVB-Strahlen eine Vorstufe von Cholesterin in Vitamin D3 (Cholecalciferol) um. Dieses wird anschließend in der Leber und den Nieren weiterverarbeitet, bis es als aktives Vitamin D im Körper verfügbar ist. Mehr dazu wie Vitamin D gebildet wird und welche Aufgaben es übernimmt, erfährst du in unserem Blog.
• Viele Einflussfaktoren spielen mit: Hauttyp, Tages- und Jahreszeit, UV-Index, Kleidung oder Sonnenschutz beeinflussen, wie viel Vitamin D du produzierst.
• Besonders im Winter problematisch: Von Oktober bis März ist die UV-Strahlung in Deutschland und Österreich zu schwach. Bei einem UV-Index < 3 produziert der Körper kaum Vitamin D.
• Wie viel Sonne reicht aus? 2–3-mal pro Woche Gesicht, Hände und Arme für kurze Zeit unbedeckt der Sonne aussetzen, ungefähr die Hälfte der Zeit, die für einen Sonnenbrand nötig wäre.
• Praxisbeispiel: Bei hellhäutigen Menschen (Hauttyp II) und hohem UV-Index 7 genügen schon etwa 12 Minuten Sonne.

Warum ist Vitamin D auch im Sommer wichtig?

Auch in den sonnigen Monaten bekommen viele Menschen nicht genug Vitamin D, selbst wenn die Sonne scheint. Denn die körpereigene Produktion hängt von mehreren Faktoren ab, und nicht jeder nutzt sie ausreichend.

• Wenig Zeit im Freien: Wer lange drinnen arbeitet oder seine Haut auch im Freien überwiegend bedeckt, produziert weniger Vitamin D.
• Sonnenschutz: Hast du schonmal daran gedacht, dass Sonnencremes einen großen Teil der UVB-Strahlung, die für die Vitamin-D-Synthese nötig ist, blockieren? LSF 30 blockiert bereits über 95 % der UVB-Strahlung, die für die Vitamin D Produktion notwendig wäre. Trotz dieser Reduktion sollte Sonnenschutz nicht weggelassen werden, denn das Hautkrebsrisiko bleibt! Bei hohem Sonnenschutz oder wenig Sonne kann die Vitamin-D-Versorgung durch Supplemente unterstützt werden.
• Hautfarbe: Dunklere Hauttypen brauchen deutlich längere Sonnenzeiten, um die gleiche Menge Vitamin D zu produzieren wie hellhäutige Menschen.
• Bekleidung: Lange Kleidung reduziert die Sonnenexposition der Hautflächen erheblich.

Für wen ist Vitamin D ganzjährig sinnvoll?

• Ältere Menschen: Die Haut bildet weniger Vitamin D. Pflegebedürftigkeit und Mobilitätseinschränkungen erhöhen das Risiko, nicht genug Sonne zu bekommen.
• Frauen in den Wechseljahren:  der sinkende Östrogenspiegel erhöht das Osteoporose-Risiko.
• Menschen mit wenig Sonnenkontakt: Büro- oder Schichtarbeiter:innen, Personen, die überwiegend drinnen sind.
• Menschen mit dunklerer Haut: Mehr Melanin, das Pigment in dunklerer Haut, reduziert die körpereigene Vitamin-D-Produktion.
• Vollständig bedeckte Personen: Kulturelle oder religiöse Kleidung kann die Hautexposition stark einschränken.

Welche Vorteile bietet die Einnahme von flüssigem Vitamin D3?

Flüssiges Vitamin D3 bietet eine Reihe von Vorteilen, die es besonders praktisch und effektiv machen. Hier sind einige Gründe, warum es eine ausgezeichnete Wahl für die tägliche Einnahme sein kann:

• einfache Dosierung
• angenehmer Kokosgeschmack
• Eignung auch für Kinder
• schnelle Aufnahme, da das Vitamin D in Öl gelöst ist

Häufige Fragen zu Vitamin D: Mangel erkennen, Dosierung und Einnahmezeit

Wie erkenne ich einen Vitamin-D-Mangel?

Ein Vitamin-D-Mangel äußert sich nicht immer eindeutig, aber typische Hinweise können sein:

• Müdigkeit und Antriebslosigkeit
• Infektanfälligkeit
• Stimmungsschwankungen, besonders in sonnenarmen Monaten

Manifester Mangel:

• Knochenerweichung (Osteomalazie)
• Bei Kleinkindern: Rachitis (Mineralisierungsstörung der Knochen), Symptome sind z.B. O-Beine

Kann Vitamin D über die Nahrung aufgenommen werden?

Die Ernährung allein reicht in der Regel nicht aus, um den Bedarf zu decken, da Vitamin D nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen vorkommt, diese sind meist tierischer Herkunft:

• fettige Fische: Lachs, Hering, Makrele
• Weitere Quellen: Eier, Leber, Milchprodukte

Deshalb nehmen die meisten Menschen in Deutschland nur 2 - 4 µg Vitamin D pro Tag auf, das ist deutlich weniger als die empfohlene Zufuhr.

Wie viel Vitamin D sollte ich täglich einnehmen?

• Erwachsene: Laut den aktuellen Referenzwerten wird eine tägliche Zufuhr von 20 µg (800 IE) Vitamin D empfohlen.
• Alternative Einnahme: Du kannst Vitamin D auch in größeren Dosen ein- bis zweimal pro Woche einnehmen, weil der Körper das Vitamin speichern kann. Sehr hohe Einmalmengen wirken aber weniger gleichmäßig.

Kann Vitamin D überdosiert werden?

Durch die Sonne kann Vitamin D nicht überdosiert werden. Eine akute Überdosierung tritt bei Erwachsenen erst ab etwa 50 mg, entsprechend 2.000.000 IE auf. Eine Überdosierung ist also nur möglich, wenn dauerhaft bzw. sehr hohe Mengen über Supplemente oder angereicherte Lebensmittel eingenommen werden.

• Bei Erwachsenen dauerhaft > 100 µg pro Tag.
• Bei Kindern von 1–10 Jahren dauerhaft > 50 µg pro Tag.

Diese Werte beziehen sich auf die gesamte tägliche Zufuhr aus Nahrung, angereicherten Lebensmitteln und Supplements.

Dauerhaft zu viel Vitamin D kann den Calciumspiegel im Blut erhöhen. Dies kann zu Übelkeit, Erbrechen, Schwindel, Müdigkeit oder Nierenbelastung führen, da das überschüssige Calcium mit dem Urin ausgeschieden werden muss. Langfristig kann es zu einer Ablagerung von Calcium in den Gefäßen kommen. Solange die empfohlenen Mengen eingehalten werden, ist Vitamin D sicher.

Quellen zum Nachlesen:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 3. Auflage, 1. Ausgabe (2025) 

Bundesministerium für Gesundheit und Frauen (2017): Österreichischer Ernährungsbericht 2017. Wien.

Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Abgerufen am 25.11.2025)