Zink: seine Aufgaben im Immunsystem

Wie hilft Zink dem Immunsystem?

Zink ist ein Power-Mikronährstoff, der die Abwehrmechanismen deines Körpers auf mehreren Ebenen stärkt. Wie das Spurenelement dafür sorgt, dass dein Körper stets bereit ist, sich zu verteidigen, erfährst du hier.

Zum einen unterstützt Zink die Hautbarrieren, zum anderen hilft es dem Immunsystem, sowohl schnell (unspezifisches Immunsystem - reagiert in Minuten bis Stunden) als auch zielgerichtet (spezifisches Immunsystem – reagiert in Tagen) zu reagieren.

Zink sorgt für die Aktivierung, Entwicklung und Zusammenarbeit verschiedener Immunzellen. Es hilft zum Beispiel speziellen Killerzellen dabei, schädliche Zellen schnell zu erkennen und zu zerstören. Außerdem sorgt es dafür, dass Fresszellen Fremdstoffe effektiv beseitigen können – man könnte sie, als die „Müllabfuhr“ des Körpers sehen. Zink spielt auch eine entscheidende Rolle für die „Spezialeinheit“ deines Immunsystems, da es für die Entwicklung spezialisierter Immunzellen wie B-Zellen (Antikörperproduktion) und T-Zellen essenziell ist.

Das Wesentliche in Kürze:

• Zink ist ein wichtiger Mikronährstoff, der zur normalen Funktion und Aktivierung des Immunsystems beiträgt.
• Ein Mangel kann sich durch Hautprobleme, Haarausfall und eine erhöhte Infektanfälligkeit äußern.
• Zink spielt eine Schlüsselrolle im Schutz von Schleimhäuten, unterstützt die Immunzellen und kann für eine schnelle Abwehrreaktion sorgen.
• Vitamin C hilft dabei Zink besser im Körper aufzunehmen.
• Erwachsene benötigen täglich 7–16 mg Zink. Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf.

3 wichtige Aufgaben von Zink

1.    Grenzschutz 
Die Schleimhäute in Magen, Nase und Mund bilden die erste Schutzbarriere deiner Immunabwehr. Zink sorgt gemeinsam mit Vitamin C dafür, diese Barrieren intakt zu halten.

Wir haben für dich Tipps für Hauptpflege von innen und zur Stärkung des Immunsystems aus dem Bauch heraus zusammengestellt. 

2.    Spezialeinheit 
Das spezifisches Immunsystem reagiert zwar langsamer, aber gezielter und nachhaltiger. Zink ist dabei wichtig für die Funktion von T-Zellen und B-Zellen, die für die Antikörperbildung zuständig sind. 

Tipp: Bei gut versorgten Schleimhäuten und Abwehrkräften muss die spezialisierte Einheit seltener aktiv werden.

3.    Firewall 
Bevor das spezifische Immunsystem gezielt reagiert, sorgt Zink für eine schnelle Abwehrreaktion. Weitere Helfer der unspezifischen Immunabwehr sind Vitamin D, Vitamin C sowie Selen. Wenn sich dein Immunsystem im Abwehrmodus befindet, kann dein Zinkbedarf erhöht sein.

Zink und Vitamin C – das perfekte Duo

Wusstest du schon? Vitamin C und Zink sind ein echtes Dream-Team. Vitamin C hilft deinem Körper, Zink besser aufzunehmen. Zusammen unterstützen sie deine Zellen, Schleimhäute & Abwehrkräfte.

Wie viel Zink braucht das Immunsystem?

Zink ist lebensnotwendig, aber dein Körper kann es nicht selbst bilden und auch nicht speichern. Deshalb musst du es regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen. Der Phytat-Gehalt von Lebensmitteln beeinflusst, wie gut dein Körper Zink aufnehmen kann. 

Empfohlene Zinkzufuhr zur Deckung des Tagesbedarfs (laut DGE 2019, abhängig von der Phytat-Zufuhr):
•    Erwachsene Männer: 11–16 mg/Tag
•    Erwachsene Frauen: 7–10 mg/Tag
•    Schwangere und Stillende: Etwas höherer Bedarf

Achtung: Das hemmt die Zinkaufnahme 

Einige pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte enthalten Phytate. Diese können Zink im Darm binden, wodurch die Zinkaufnahme um bis zu 45 % reduziert sein kann. Besonders bei vegetarischer oder veganer Ernährung kann das ein Problem sein.

Diese einfachen Tricks machen Zink auch bei hohem Phytat-Gehalt besser verfügbar:
•    Einweichen (z. B. von Hülsenfrüchten)
•    Fermentieren (z. B. Sauerteigbrot)
•    Keimen (z. B. Keimlinge aus Vollkorngetreide)

Wie viel Zink ist sicher?

Die beste Quelle für Zink ist eine ausgewogene Ernährung. Wenn du Zink zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen möchtest, halte dich an die empfohlene Tagesdosis von max. 25 mg/Tag (Gesamtzufuhr). Diese Menge wurde von der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Erwachsene, Schwangere und Stillende als sicher bewertet. Diese Gesamtmenge sollte nicht langfristig überschritten werden.

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Häufige Fragen und Antworten zum Thema Zink

Warum kann Zink meine Immunabwehr unterstützen?

Das Spurenelement Zink trägt zu einer normalen Funktion der Haut bei, spielt eine Rolle bei der Zellteilung und ist am Vitamin A Metabolismus beteiligt. Vitamin A trägt zum Erhalt normaler Schleimhäute bei. Zink und Vitamin C tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems und dem Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für die normale Funktion des Zahnfleisches sowie der Haut bei.

Wie unterscheiden sich unspezifisches und spezifisches Immunsystem voneinander?

Während das unspezifische Immunsystem in Minuten bis Stunden auf bedrohlich eingestufte Stoffe reagiert, braucht das spezifische Immunsystem Tage, um dies zu tun.

Was ist Phytat?

Phytat ist eine Form der Phytinsäure und ist für Pflanzen eine Möglichkeit, Phosphor zu speichern. Dieses wiederum bindet Mineralstoffe, welche Pflanzen für die Keimung benötigen.

In welchen Lebensmitteln findet man häufig Phytat?

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und andere Gemüse- und Getreidesorten wie z. B. Zwiebeln und Mais.

Wie erkenne ich einen Zinkmangel?

Zinkmangel ist schwierig zu erkennen. Da neben deinem Alter auch andere Faktoren für die nachgenannten Symptome verantwortlich sein können, solltest du die Vermutung des Zinkmangels mit deinem Hausarzt besprechen und von ihm untersuchen lassen. Anzeichen für einen Zinkmangel können sein:

• Hautprobleme
• Appetitlosigkeit
• Haarausfall
• höhere Infektanfälligkeit
• geminderte Leistungsfähigkeit

Wann und für wen ist die Einnahme von Zink sinnvoll?

Solltest du zu den nachfolgenden Personengruppen gehören, lass deinen Arzt prüfen, ob du einen erhöhten Zinkbedarf hast:

• Senior*innen
• Vegetarier*innen
• Kinder und Jugendliche
• Leistungssportler*innen
• Alkoholiker*innen
• frisch Operierte
• Schwangere und Stillende
• Patient*innen mit Darmerkrankungen

Welche weiteren Möglichkeiten habe ich, um meine Immunabwehr zu stärken?

Dein Lebensstil hat enormen Einfluss auf deine gesundheitliche Verfassung. Das bedeutet, dass du täglich mit ausreichend Schlaf, einer ausgewogenen Ernährung, Bewegung, entspannenden Momenten sowie einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme viel für deine Abwehrkräfte tun kannst.

Quellen zum Nachlesen:
Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):236; Wessels I, Fischer HJ, Rink L. Annuary Review of Nutrition. Dietary and Physicaly effects of Zinc on the Immune System. 2021 Oct 11;41:133-175; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink“, Januar 2025. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-zink/ (zugegriffen Jan. 13, 2025)