Wie hilft Zink dem Immunsystem?

Zink ist ein Power-Mikronährstoff, der die Abwehrmechanismen deines Körpers auf mehreren Ebenen stärkt. Wie es dafür sorgt, dass dein Körper stets bereit ist, sich zu verteidigen, erfährst du hier.

Zum einen unterstützt Zink die Hautbarrieren, zum anderen hilft es dem Immunsystem, sowohl schnell (unspezifisches Immunsystem - reagiert in Minuten bis Stunden) als auch zielgerichtet (spezifisches Immunsystem – reagiert in Tagen) zu reagieren.

Zink sorgt für die Aktivierung, Entwicklung und Zusammenarbeit verschiedener Immunzellen. Es hilft zum Beispiel speziellen Killerzellen dabei, schädliche Zellen schnell zu erkennen und zu zerstören. Außerdem sorgt es dafür, dass Fresszellen Fremdstoffe effektiv beseitigen können – man könnte sie, als die „Müllabfuhr“ des Körpers sehen. Zink spielt auch eine entscheidende Rolle für die „Spezialeinheit“ deines Immunsystems, da es für die Entwicklung spezialisierter Immunzellen wie B-Zellen (Antikörperproduktion) und T-Zellen essenziell ist.

3 wichtige Aufgaben von Zink

1.    Grenzschutz 
Die Schleimhäute in Magen, Nase und Mund bilden die erste Schutzbarriere deines Immunsystems. Zink sorgt gemeinsam mit Vitamin C dafür, diese Barrieren intakt zu halten.
Tipps für Hauptpflege von innen und zur Stärkung des Immunsystems aus dem Bauch heraus, haben wir für dich zusammengestellt. 

2.    Firewall 
Bevor das spezifische Immunsystem gezielt reagiert, sorgt Zink für eine schnelle Abwehrreaktion. Weitere Helfer des unspezifischen Immunsystems sind Vitamin D, Vitamin C, und Selen. Wenn sich dein Immunsystem im Abwehrmodus befindet, kann der Bedarf erhöht sein.

3.    Spezialeinheit 
Das spezifisches Immunsystem reagiert zwar langsamer, aber gezielter und nachhaltiger. Zink ist dabei wichtig für die Funktion von T-Zellen und B-Zellen, die für die Antikörperbildung zuständig sind. 

Tipp: Bei gut versorgten Schleimhäuten und Abwehrkräften muss die spezialisierte Einheit seltener aktiv werden.

Zink und Vitamin C – das perfekte Duo

Wusstest du schon? Vitamin C und Zink sind ein echtes Dream-Team. Vitamin C hilft deinem Körper, Zink besser aufzunehmen. Zusammen unterstützen sie deine Zellen, Schleimhäute & Abwehrkräfte.

Wie viel Zink braucht das Immunsystem?

Zink ist lebensnotwendig, aber dein Körper kann es nicht selbst bilden und auch nicht speichern. Deshalb musst du es regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen. Der Phytat-Gehalt von Lebensmittel beeinflusst, wie gut dein Körper Zink aufnehmen kann. 

Empfohlene Zinkzufuhr (laut DGE 2019, abhängig von der Phytat-Zufuhr):
•    Erwachsene Männer: 11–16 mg/Tag
•    Erwachsene Frauen: 7–10 mg/Tag
•    Schwangere und Stillende: Etwas höherer Bedarf

Achtung: Das hemmt die Zinkaufnahme 

Einige pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte enthalten Phytate. Diese können Zink im Darm binden, wodurch die Zinkaufnahme um bis zu 45 % reduziert sein kann. Besonders bei vegetarischer oder veganer Ernährung kann das ein Problem sein.

Diese einfachen Tricks machen Zink besser verfügbar:
•    Einweichen (z. B. von Hülsenfrüchten)
•    Fermentieren (z. B. Sauerteigbrot)
•    Keimen (z. B. Keimlinge aus Vollkorngetreide)

Wie viel Zink ist sicher?

Die beste Quelle für Zink ist eine ausgewogene Ernährung. Wenn du Zink zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen möchtest, halte dich an die empfohlene Tagesdosis von max. 25 mg/Tag (Gesamtzufuhr). Diese Menge wurde von der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Erwachsene, Schwangere und Stillende als sicher bewertet. Diese Gesamtmenge sollte nicht langfristig überschritten werden.

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Zink trägt zu einer normalen Funktion der Haut bei, spielt eine Rolle bei der Zellteilung und ist am Vitamin A Metabolismus beteiligt. Vitamin A trägt zum Erhalt normaler Schleimhäute bei. Zink und Vitamin C tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems und dem Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für die normale Funktion des Zahnfleischs, sowie der Haut bei.  

Quellen zum Nachlesen:
Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):236; Wessels I, Fischer HJ, Rink L. Annuary Review of Nutrition. Dietary and Physicaly effects of Zinc on the Immune System. 2021 Oct 11;41:133-175; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink“, Januar 2025. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-zink/ (zugegriffen Jan. 13, 2025)