Mikronährstoffe sind wichtig für unser Immunsystem, das als Schutzschild gegen unerwünschte Eindringlinge dient. Damit es reibungslos funktioniert, bedarf es einer ausreichenden Verfügbarkeit und eines harmonischen Zusammenspiels der verschiedenen Nährstoffe. Volle Mikronährstoffspeicher sind besonders während der nasskalten Jahreszeit erforderlich. Die wichtigsten Nährstoffe für dein Immunsystem liefern dir Obst, Gemüse und Nüsse. Eine Ernährung, die durch eine Vielfalt an Farben gekennzeichnet ist, ist ein guter Hinweis auf eine ausgewogene Mikronährstoffzufuhr. Merke dir das Motto '5 am Tag' und integriere Obst und Gemüse in jede Mahlzeit – je bunter und vielfältiger, desto besser. 

Du möchtest deinem Immunsystem zusätzlich einen regelrechten Boost verleihen? Dann bist du hier richtig! Ein hilfreicher Tipp vornweg: Die Darmschleimhaut beherbergt die Mehrheit unserer Immunzellen – was also deinem Darm guttut, hat auch einen positiven Einfluss auf dein Immunsystem.

Dein Immunsystem braucht Vitamine für:

• die Aufrechterhaltung physischer Barrieren wie deiner Haut und Schleimhaut (Mund, Darm etc.)
• die Bildung von Immunzellen
• die Produktion von Antikörpern

Diese Vitamine unterstützen dein Immunsystem

Vitamin C

Als Immunheld überhaupt fördert es die Produktion von Immunzellen und Antikörpern und dient als Antioxidans, das freie Radikale abfängt. Darüber hinaus kann Vitamin C die Barrierefunktion deiner Haut und Schleimhäute stärken. Vor allem während der Erkältungshochsaison ist Vitamin C nützlich.

• Vitamin C-Bomben sind: Zitrusfrüchte, Paprika, Kartoffeln
• Wer sollte besonders auf ausreichend Vitamin C achten? Raucher:innen, Leistungssportler:innen, ältere Personen und jene, die einen körperlich anstrengenden Job oder viel Stress haben

Vitamin D

Dein Körper kann das Sonnenvitamin in der Haut bilden, allerdings erst bei einem UV-Index von über 3 – bei uns bedeutet das: in der Mittagssonne von April – September. Über die Ernährung nehmen wir nur sehr wenig Vitamin D auf, diese Mengen sind zu gering, um den Bedarf zu decken. Dabei ist Vitamin D so wichtig für die Funktion unseres Immunsystems.

• Vor allem sehr dunklen Hauttypen und Personen, die ihre Zeit hauptsächlich drinnen verbringen oder nicht ohne Sonnenschutz aus dem Haus können, sollten ihren Vitamin D-Status beobachten.

Vitamin B6

Es hilft bei der Bildung von Antikörpern und Immunzellen.

• Gute Lieferanten sind Fleisch, Vollkorngetreide, Nüsse & Samen
• Hormonelle Verhütungsmittel wie die „Pille“ gelten als B-Vitamine-Räuber

Omega-3-Fettsäuren & Antioxidantien

Darüber hinaus sind auch Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien wertvolle Immun-Nährstoffe!

• Omega-3-Fettsäuren haben eine Bedeutung in der Regulation von Entzündungsprozessen
• Antioxidantien wie Vitamin C, A, E, die Spurenelemente Zink, Selen, aber auch Coenzym Q 10, oder Polyphenole sind besonders wichtig bei hohem oxidativem Stress – hier gibt es wahre Superfoods.

Diese Spurenelemente unterstützen dein Immunsystem

Dein Immunsystem benötigt Spurenelemente um effektiv gegen Infektionen gewappnet zu sein. Sie sind wichtige Cofaktoren für Enzyme, die an Immunreaktionen beteiligt sind, Eisen ist außerdem für den Stauerstofftransport im Blut unerlässlich.

Zink

Das Spurenelement ist besonders in Kombination mit Vitamin C beliebt und dient als Cofaktor für zahlreiche Enzyme.

• Du findest es in: Getreidekeimen, Nüssen, Vollkorngetreide, Kalbsleber; aus pflanzlichen Lebensmitteln ist die Verfügbarkeit jedoch schlechter.
• Bist du Vegetarier, Schwanger, gehörst zur Generation 50+, oder hast chronische Darmerkrankungen, Infektionen und Entzündungen? Dann solltest du deinen Zink-Haushalt genau beobachten.

Selen

Selen ist als Bestandteil von speziellen Selenoproteinen essenziell für Abwehrreaktionen des Körpers und fängt freie Radikale ab.

• Selen findest du in: Fleisch & Fisch, Eiern, Pilzen, Paranüssen.
• Vegetarier und Veganer sind häufig schlechter versorgt, weil der Selengehalt in pflanlichen Lebensmitteln vom Selengehalt der Böden abhängt und unsere Böden eher selenarm sind.

Eisen

Eisen ist ein weiteres wichtiges Spurenelement für das Immunsystem. Es spielt bei der Bildung von Hämoglobin für den Sauerstofftransport und bei Abwehrreaktionen des Körpers eine Rolle. Tipp: Vitamin C erhöht die Eisen Aufnahme.

• Gute Eisen-Quellen sind: Fleisch, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte
• Hab deinen Eisenstatus im Blick während: Schwangerschaft & Stillzeit, Menstruation, veganer & vegetarischer Ernährung

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