Hattest du nach einem intensiven Training schon mal das Gefühl, dein Immunsystem ist besonders beansprucht? Das könnte am „Open Window Effekt“ liegen. Dieser beschreibt eine Zeitspanne nach intensiven Trainingseinheiten, in der dein Immunsystem vorübergehend geschwächt ist. 

Was ist der Open Window Effekt?

Ausdauertraining über lange Distanzen oder mit hoher Intensität bedeuten Stress für den Körper. Dieser Stress öffnet ein Fenster, in dem deine Abwehrkräfte vorübergehend nicht so stark sind wie sonst. Besonders anfällig sind in dieser Phase die oberen Atemwege.

Studien zeigen, dass nach langen, intensiven Trainingseinheiten die Immunleistung um 15-70 % sinken kann. Wie du dir vorstellen kannst, ist dieser Effekt für deine sportliche Leistung ungünstig. Weitere Risikofaktoren, die die Regeneration des Immunsystems verzögern können, sind Langstreckenreisen, Nährstoffmangel, Stress, psychische Belastung und Schlafprobleme. Zusätzlich steigt bei solchen Belastungen der Cortisolspiegel (Stresshormon), was die Produktion von Antikörpern vorübergehend hemmt. 

Wie lange hält der Open Window Effekt an?

Moderate Anstrengung (lockeres Laufen, Radfahren) hat nur geringe Auswirkungen auf das Immunsystem; dein Körper erholt sich meist innerhalb weniger Stunden.

Schweres Krafttraining oder intensive Belastungen setzen dem Körper mehr zu. Es kann mehrere Tage dauern, bis dein Immunsystem wieder seine volle Leistungsfähigkeit erreicht.

Extrem hohe Belastungen (Marathon) können das immunologische Fenster sogar bis zu zwei Wochen lang offenhalten. In dieser Zeit ist das Immunsystem deutlich anfälliger.

Wie kann ich den Open Window Effekt vermeiden?

1. Ausgewogene Ernährung
   Ernährung ist das A und O für Leistungsfähigkeit und Regeneration im Sport. Wahre Immun-Booster sind Vitamin C, D und Zink. Insbesondere Vitamin C unterstützt dein Immunsystem nach intensivem Sport; optimal sind 200 mg zusätzlich zur normalen Ernährung. Erfahre mehr dazu, welche Vitamine dich fit durch die kalte Jahreszeit bringen.
   
   
2. Regeneration
   Klar, du widmest deinem Sporthobby gerne Zeit! Plane trotzdem ausreichend Pausen ein. Integriere nach intensiven Trainingseinheiten leichtere Trainingseinheiten, um die Belastung auszugleichen.
   
   
3. Gut versorgte Schleimhäute
   Die Schleimhäute sind die erste Schutzbarriere deines Immunsystems. Um sie zu unterstützen, nutze einfache Hausmittel wie Olivenöl in den Nasenlöchern oder Nasenspülungen mit Salzwasser. Achte zudem auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A und Zink. Mehr über die Rolle von Zink im Immunsystem erfährst du hier, noch mehr Hausmittel für dein Immunsystem gibt’s auf unserem Blog.
   
   
4. Reduziere Stress
   Alles, was dir Entspannung bringt, ist erlaubt: Meditation, Yoga oder leichte Alltagsbewegung. 
   
   
5. Erholungs- und Adaptionsphasen
   Besonders während anspruchsvollen Trainingsphasen solltest du regelmäßig eine „Deload-Woche“ einplanen – also eine Woche mit reduzierter Intensität oder Volumen. 

Bonus-Tipps für dein Training:

• Pausiere bei Symptomen unterhalb des Halses: Setze das Training bei Husten oder Halsschmerzen aus, und gönne dir Ruhe.
• Steigere Trainingsintensität und -volumen vorsichtig: Eine Steigerung von 5-10 % pro Woche genügt, vor allem im Winter, wenn der Körper durch Kälte zusätzlichen Stress erfährt.
• Priorisiere Schlaf: Mindesten 7 Stunden pro Nacht, denn Schlaf ist entscheidend für die Regeneration.

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Mehrwert liefern 500 mg gepuffertes Vitamin C, Camu-Camu-Extrakt und Bioflavonoide. Die tägliche Aufnahme von mindestens 200 mg Vitamin C zusätzlich zur empfohlenen Tagesdosis ist wichtig für Sportler, um die Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung zu unterstützen.

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Bestens geeignet zur Unterstützung des Immunsystems sportlich aktiver Menschen. Denn mit dem patentierten, magenfreundlichen Vitamin-C-Komplex „Ester-C®“ bleiben deine Immunzellen den ganzen Tag ausreichend versorgt. 

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Quellen zum Nachlesen:
Cicchella A, Stefanelli C, Massaro M. Upper Respiratory Tract Infections in Sport and the Immune System Response. A Review. Biology (Basel). 2021 Apr 23;10(5):362. 
Walsh NP. Recommendations to maintain immune health in athletes. European Journal of Sport Science. 2018 Jul;18(6):820-831.