Spurenelemente Nahrungsergänzung: Wichtige Mineralstoffe für die Gesundheit

Was sind Spurenelemente und warum sind sie essenziell?

Spurenelemente gehören zur Gruppe der Mineralstoffe, die in Mengenelementen und Spurenelementen eingeteilt werden können. Mengenelemente werden umgangssprachlich meist Mineralstoffe genannt und liegen in einer Konzentration ab 50 mg/kg Körpergewicht vor. Spurenelemente sind, wie der Name schon sagt, in geringerer Konzentration (unter 50 mg/kg Körpergewicht) vorhanden, jedoch trotzdem von großer Bedeutung. Zu den bekanntesten Spurenelementen zählen Zink, Jod und Selen. Auch Eisen wird zu den Spurenelementen gezählt, obwohl es nach dem Gehalt im Körper eigentlich eher ein Mengenelement wäre.

Funktion von ausgewählten Spurenelementen

Obwohl Spurenelemente nur in kleinen Mengen benötigt werden, spielen sie eine entscheidende Rolle im Körperstoffwechsel. Eine ausgewogene Ernährung liefert in der Regel alle notwendigen Spurenelemente. Doch in bestimmten Lebensphasen, wie während einer Schwangerschaft oder bei erhöhtem körperlichen Stress, kann der Bedarf steigen, sodass eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll sein kann.

• Zink und Selen: Spielen eine Rolle bei der normalen Funktion des Immunsystems. Beide sind auch am Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beteiligt. Zink ist für den Erhalt von Knochen, Haut, Haare und Nägel sowie für einen intakten Säure-Basen-Stoffwechsel notwendig.
• Jod und Selen: Jod ist für die Bildung des Schilddrüsenhormons essenziell, während Selen dabei hilft, Thyroxin (T4) in die aktive Form Trijod-Thyronin (T3) umzuwandeln. Besonders während des Wachstums (z.B. während der Schwangerschaft) sollte auf einen ausreichenden Jodhaushalt geachtet werden.
• Eisen: Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und des Myoglobins in den Muskeln. Es wird für die Blutbildung und den Sauerstofftransport benötigt. Der Körperbestand eines Erwachsenen liegt bei ca. 5 g Eisen. Etwa 70 % davon finden sich im Hämoglobin der roten Blutkörperchen, das für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist. Ein höherer Eisenbedarf tritt bei Frauen im gebärfähigen Alter auf, da durch die monatliche Periode wertvolles Eisen verloren geht. Mehr zum Thema findest du unter Eisenbedarf von Frauen.

Spurenelemente im Vergleich:

Spurenelement: Eisen

Funktion: Sauerstofftransport, Blutbildung

Empfohlene Tagesdosis: Männer: 11 mg, Frauen 14 – 16 mg*

Hauptquelle: Rindfleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn

Spurenelement: Zink

Funktion: Immunfunktion, Hautgesundheit

Empfohlene Tagesdosis: Männer: 11 – 16 mg, Frauen: 7 – 10 mg*

Hauptquelle: Rindfleisch, Nüsse, Kürbiskerne

Spurenelement: Selen

Funktion: Zellschutz, antioxidative Wirkung

Empfohlene Tagesdosis: Männer: 70 µg, Frauen: 60 µg*

Hauptquelle: Fisch, Nüsse (Paranüsse), Vollkorn

Spurenelement: Jod

Funktion: Schilddrüsenfunktion, Wachstum

Empfohlene Tagesdosis: 150 µg*

Hauptquelle: Jodiertes Salz, Algen, Milchprodukte

Spurenelement: Kupfer

Funktion: Blutbildung, Hautgesundheit

Empfohlene Tagesdosis: 1–1,5 mg

Hauptquelle: Meeresfrüchte, Nüsse, Vollkorn

*ausgenommen Schwangerschaft/Stillzeit

Welche Spurenelemente sind lebensnotwendig?

Zu den essenziellen Spurenelementen, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, gehören:

• Eisen
• Zink
• Selen
• Kupfer
• Iod
• Mangan
• Molybdän
• Chrom
• Cobalt

Weitere bekannte Spurenelemente

In unserer Nahrung finden sich allerdings noch viele weitere Spurenelemente, die keine oder noch nicht bekannte Funktionen im Körper erfüllen und daher als nicht essenziell eingestuft werden.

Dazu zählen unter anderem:

• Silicium
• Zinn
• Bor
• Fluor
• Rubidium
• Vanadium
• Arsen
• Nickel

Aufnahme von Spurenelementen über Lebensmittel

Wie auch Vitamine und Mineralstoffe werden Spurenelemente über die Nahrung aufgenommen. Eine gute Grundlage dafür bietet eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

• Zink ist in Rindfleisch, Garnelen, Linsen, Kürbiskernen, Mais, Haferflocken und Nüssen enthalten.
• Jod findet sich in Milchprodukten, Algen, Mozzarella, Champignons, Meersalz und jodiertem Speisesalz.
• Selen ist in Fisch, Meeresfrüchten, Nüssen, sowie Kohl- und Zwiebelgemüse enthalten.
• Eisen ist in Fleisch, Getreidesorten wie Amaranth, Buchweizen, Weizenkleie sowie Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten.

Erhöhter Bedarf an Spurenelementen

Befindet sich der Körper in besonderen Lebensphasen oder vor bestimmten Herausforderungen, kann eine zusätzliche Zufuhr von Spurenelementen empfehlenswert sein. Dies kann der Fall sein, wenn der Bedarf über die Nahrung nicht gedeckt wird. Ein erhöhter Bedarf tritt besonders bei:

• Sportler:innen
• Personen mit hohem Stresslevel
• Veganer:innen oder Vegetarier:innen
• Schwangeren und stillenden Frauen auf.

Wie erkennt man einen Mangel an Spurenelementen?

Ein Mangel an Spurenelementen kann sich auf verschiedene Weisen äußern, z. B. durch Müdigkeit, Haarausfall oder ein geschwächtes Immunsystem. Diese Symptome können jedoch auch auf andere Gesundheitsprobleme hinweisen. Daher ist es wichtig, auf die Anzeichen zu achten und bei Verdacht auf einen Mangel ärztlichen Rat einzuholen. Ein Arzt kann durch gezielte Bluttests feststellen, ob ein Mangel vorliegt und in welchem Ausmaß eine Nahrungsergänzung erforderlich ist.

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Häufige Fragen und Antworten zum Thema Spurenelement

Was ist der Unterschied zwischen Spurenelementen und Mineralstoffen?

Mineralstoffe sind essenzielle Mikronährstoffe, die der Körper in größeren Mengen benötigt, wie z. B. Calzium, Magnesium und Natrium. Sie sind wichtig für Knochen, Zähne, Muskelfunktionen und den Wasserhaushalt. Spurenelemente sind Mineralstoffe, die der Körper nur in kleinen Mengen benötigt, aber ebenso lebensnotwendig sind. Dazu gehören Eisen, Zink, Jod und Selen, die entscheidend für Stoffwechselprozesse und das Immunsystem sind. Der Hauptunterschied liegt also in der Menge, die der Körper benötigt, nicht aber in der Bedeutung.

Welche Spurenelemente fehlen den meisten Menschen?

Die häufigsten Spurenelementmängel betreffen Eisen, Zink und Jod.

• Eisenmangel tritt besonders bei Frauen im gebärfähigen Alter und bei veganer / vegetarischer Ernährung auf und kann zu Müdigkeit und Blutarmut führen.
• Zinkmangel ist häufig bei Menschen mit einseitiger Ernährung oder hohem Stresslevel und beeinträchtigt das Immunsystem und die Hautgesundheit.
• Jodmangel ist in Regionen ohne jodiertes Salz weit verbreitet und beeinträchtigt die Schilddrüsenfunktion, was zu Müdigkeit und Gewichtszunahme führen kann.

Welche Spurenelemente sind für Veganer:innen wichtig?

Für Veganer:innen ist es entscheidend, bestimmte Spurenelemente aus pflanzlichen Quellen zu beziehen, da diese in tierischen Produkten häufiger vorkommen. Besonders wichtig sind:

• Eisen: Pflanzliche Quellen wie Linsen, Spinat und Haferflocken können helfen, den Eisenbedarf zu decken.
• Zink: Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte sind wichtige Zinkquellen.
• Jod: Algen und jodiertes Salz sind für Veganer:innen wichtige Jodquellen.
• Selen: Nüsse und Vollkornprodukte bieten eine gute Versorgung mit Selen.

Darüber hinaus ist Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung wichtig, da es fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt.

Werden Kapseln oder Pulver besser vom Körper aufgenommen?

Beide Darreichungsformen werden gut vom Körper aufgenommen. Pulver lösen sich innerhalb kurzer Zeit im Magen auf und ermöglichen eine schnellere Aufnahme, während Kapseln eine präzise Dosierung bieten und die Inhaltsstoffe besser schützen. Die Wahl hängt von persönlichen Vorlieben und dem Bedarf an Flexibilität ab.

Kann eine Überdosierung von Spurenelementen schädlich sein?

Ja, eine Überdosierung von Spurenelementen kann gesundheitsschädlich sein. Zu hohe Mengen bestimmter Spurenelemente, wie z. B. Eisen, Zink oder Selen, können zu unerwünschten Effekten führen. Diese können von Magenbeschwerden wie Übelkeit und Verstopfung über Kopfschmerzen bis hin zu Müdigkeit reichen. Achte daher immer auf die empfohlene Tagesdosis und konsultiere im Zweifelsfall einen Arzt oder Ernährungsberater, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.

Quelle:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ (Abgerufen am 11.02.2026).