Spurenelemente gehören zur Gruppe der Mineralstoffe, die in Mengenelementen und Spurenelementen eingeteilt werden können. Mengenelemente werden umgangssprachlich meist Mineralstoffe genannt und liegen in einer Konzentration ab 50 mg/kg Körpergewicht vor. Spurenelemente sind, wie der Name schon sagt, in geringerer Konzentration (unter 50 mg/kg Körpergewicht) vorhanden, jedoch trotzdem von großer Bedeutung. Zu den bekanntesten Spurenelementen zählen Zink, Jod und Selen. Auch Eisen wird zu den Spurenelementen gezählt, obwohl es nach dem Gehalt im Körper eigentlich eher ein Mengenelement wäre.
Spurenelemente werden, wie der Name schon sagt, nur in geringer Menge vom Körper benötigt. Daher können sie in der Regel bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung in ausreichender Menge dem Körper zugefüführt werden. Ist der Bedarf aufgrund von bestimmten Lebensbedingungen oder aus physiologischen Gründen erhöht, ist auf die vermehrte Zufuhr zu achten. Aber nicht übertreiben! Zu hohe Mengen können bei bestimmten Spurenelementen auch einen nachteiligen Effekt haben. Auch hier gilt das Zitat von Paracelsus: „Die Dosis macht das Gift.“
Unser Körper benötigt zum Aufbau und für seine Funktionen eine Vielzahl an Stoffen, die er nicht selbst produzieren kann. Diese Stoffe gelten als essenziell und müssen über die Nahrung zugeführt werden. So sind auch einige Spurenelemente lebensnotwendig, da sie für viele Stoffwechselprozesse unabkömmlich sind. Diese werden essenzielle Spurenelemente genannt.
Zu den für den Menschen essenziellen Spurenelementen zählen:
- Eisen
- Zink
- Selen
- Kupfer
- Iod
- Mangan
- Molybdän
- Chrom
- Cobalt
In unserer Nahrung finden sich allerdings noch viele weitere Spurenelemente, die keine oder noch nicht bekannte Funktionen im Körper erfüllen und daher als nicht essenziell eingestuft werden. Dazu zählen unter anderem:
- Silicium
- Zinn
- Bor
- Fluor
- Rubidium
- Vanadium
- Arsen
- Nicke
Funktion von ausgewählten Spurenelementen
Obwohl die Spurenelemente einen verschwindend geringen Anteil im Körpergewicht ausmachen, sind sie an vielfältigen und bedeutenden Vorgängen des Organismus beteiligt. Zink und Selen spielen beispielsweise eine Rolle bei der Funktion des Immunsystem. Beide sind auch am Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beteiligt. Für den Erhalt von Knochen, Haut, Haare und Nägel sowie für einen intakten Säure-Basen-Stoffwechsel ist eine gute Zinkversorgung Voraussetzung.
Die Spurenelemente Selen und Jod gelten als Unterstützer der Schilddrüsenfunktion. Jod ist für die Bildung des Schilddrüsenhormones essenziell, während Selen daran beteiligt ist, das Schilddrüsenhormon Thyroxin (T4) in seine aktive Form, Trijod-Thyronin (T3) umzuwandeln. Besonders im Wachstum (Kinder, Pubertät, Schwangerschaft) sollte auf den Jodhaushalt Wert gelegt werden. Jod trägt zum normalen Wachstum von Kindern bei. Wieviel Selen wir über Lebensmittel zu uns nehmen, hängt auch vom Selengehalt des Bodens ab. In Ländern mit selenreichen Böden findet man mehr Selen in pflanzlichen Lebensmitteln als in Gemüsearten, die in eher selenarmen Böden, wie z.B. in Mitteleuropa, angepflanzt werden.
Eisen wird für die Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin sowie für den Sauerstofftransport benötigt, da das Spurenelement ein wichtiger Bestandteil der des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und des im Muskel vorhandenen Myoglobin ist. Der Körperbestand eines Erwachsenen liegt bei ca. 5 g Eisen. 70 % davon finden sich im Hämoglobin der roten Blutkörperchen. Einen höheren Eisenbedarf als Männer haben Frauen im gebärfähigen Alter, da durch die monatliche Periode wertvolles Eisen verloren geht.
Aufnahme über Lebensmittel
Wie auch Vitamine und Mineralstoffe werden Spurenelemente über die Nahrung aufgenommen. Eine gute Grundlage dafür bietet eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.
Der Allrounder Zink ist vor allem in Rindfleisch, Garnelen, Linsen, Kürbiskernen, Mais, Haferflocken und Nüssen enthalten. Jod findet sich hingegen vermehrt in Milchprodukten, Algen, Mozzarella, Champignons, Meersalz und jodiertem Speisesalz. In Fisch und Meeresfrüchten ist auch wertvolles Selen enthalten, genau wie in Nüssen oder Kohl- und Zwiebelgemüse. Zu den Lebensmitteln, die gute Quellen für Eisen sind, zählen Fleisch, Getreidesorten wie Amaranth, Buchweizen, Weizenkleie sowie Nüsse und Hülsenfrüchte.
Erhöhter Bedarf an Spurenelementen
Befindet sich der Körper in besonderen Lebensphasen oder vor bestimmten Herausforderungen, kann eine zusätzliche Zufuhr von Spurenelementen empfehlenswert sein. Das ist auch der Fall, wenn über die Nahrung nicht genügend zugeführt wird. Dies kann bei einer sehr einseitigen Ernährung sowie auch bei Vegetariern oder Veganern der Fall sein. Einen erhöhten Bedarf an Spurenelementen weisen Sportler, Personen mit hohem Stresslevel sowie schwangere und stillende Frauen auf.
