Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement – unverzichtbar für die Blutbildung, den Sauerstofftransport im Körper und ein funktionierendes Immunsystem. Ein Eisenmangel beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit, stört die Wärmeregulation und erhöht die Infektanfälligkeit.
Gerade Frauen haben abhängig von Alter, hormoneller Situation und Lebensstil oft einen höheren Bedarf. Auch intensive sportliche Betätigung, häufiges Blutspenden oder eine vegetarische bzw. vegane Ernährung erhöhen den Bedarf zusätzlich. Sollten einer oder mehrere dieser Punkte auf dich zutreffen, ist es empfehlenswert, deine Eisenwerte regelmäßig überprüfen zulassen.
Die Referenzwerte für die tägliche Eisenzufuhr wurden 2023 auf Basis neuerer Studien überarbeitet. Was bedeutet das konkret? Die Empfehlungen sind heute differenzierter – und spiegeln besser wider, wie unterschiedlich Frauen in verschiedenen Lebensphasen versorgt sein sollten.
Ein kleiner, aber wirkungsvoller Tipp vorab – Vitamin C hilft deinem Körper dabei, Eisen besser aufzunehmen. Ein Glas Orangensaft zum Essen kann also mehr, als du denkst!
Warum haben Frauen einen höheren Eisenbedarf?
Im Vergleich zu Männern haben Frauen in vielen Lebensphasen einen höheren Eisenbedarf. Das liegt vor allem an biologischen Faktoren:
- Menstruation: Durch den monatlichen Blutverlust gehen etwa 50 ml Blut verloren – das entspricht rund 25 mg Eisen pro Zyklus.
- Schwangerschaft: Erhöhter Bedarf durch das Wachstum des Kindes, die Versorgung der Plazenta und ein um bis zu 50 % gesteigertes Blutvolumen.
- Versorgungsdefizit: Rund 85 % der Frauen zwischen 19 und 51 Jahren erreichen die empfohlene Tageszufuhr nicht.
Und die Folge? Frauen im gebärfähigen Alter sind besonders häufig von Eisenmangel betroffen.
Eisenbedarf in der Pubertät
Mit dem Einsetzen der Menstruation steigt bei Mädchen der Eisenbedarf deutlich an, denn regelmäßige Blutverluste müssen durch die Ernährung ausgeglichen werden. Viele junge Frauen sind in dieser Phase nicht ausreichend mit Eisen versorgt – und das bleibt oft lange unbemerkt. Typische Symptome wie Müdigkeit, Blässe, Konzentrationsprobleme oder Kopfschmerzen werden häufig dem Wachstum oder schulischem Stress zugeschrieben – dabei lohnt sich gerade hier ein genauer Blick auf die Nährstoffversorgung.
Empfohlene tägliche Zufuhr ab 13 Jahren:
- Mädchen (regelmäßige Menstruation): 16 mg Eisen pro Tag
- Mädchen (ohne Menstruation, z. B. durch hormonelle Verhütung die ohne Pause eingenommen werden): 11 mg Eisen pro Tag
- Buben: 11 mg Eisen pro Tag
Wenn die erste Regelblutung (Menarche) schon vor dem 13. Geburtstag einsetzt und die Blutungen regelmäßig sind, gilt für diese jungen Frauen ebenfalls der höhere Eisenbedarf von 16 mg pro Tag.
Eisenbedarf in der Schwangerschaft
Es ist allgemein bekannt, dass während der Schwangerschaft bestimmte Nährstoffe wie Folsäure, Eisen und Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig sind – Eisen spielt eine zentrale Rolle, weil es für das Wachstum des Fötus, die Entwicklung der Plazenta und das stark erhöhte Blutvolumen benötigt wird.
- Empfohlene tägliche Eisenmenge: 27 mg
Diese Menge allein durch die Ernährung zu decken, ist häufig schwierig. Sprich am besten mit deinem Gynäkologen oder deiner Gynäkologin darüber, ob und in welcher Form eine Eisenergänzung für dich empfehlenswert ist.
Eisenbedarf in der Stillzeit
Auch während der Stillzeit ist Eisen wichtig, um die Reserven wieder aufzufüllen und die Verluste aus Schwangerschaft und Geburt auszugleichen.
- Empfohlene tägliche Eisenmenge: 16 mg
- Gilt sowohl für stillende als auch für nicht stillende Frauen in der Zeit nach der Schwangerschaft.
Eisenbedarf in den Wechseljahren
Früher orientierte sich der Bedarf in dieser Lebensphase am männlichen Referenzwert. Heute wird ein höherer Wert für postmenopausale Frauen empfohlen, denn Studien zeigen: Frauen nach den Wechseljahren nehmen Eisen weniger effizient auf als zuvor.
- Empfohlene tägliche Eisenmenge: 14 mg
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Quellen zum Nachlesen:
Department für Ernährungswissenschaften der Universität Wien. Österreichischer. Ernährungsbericht 2017.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Eisen“. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/#c6623 (zugegriffen am 27.05.2025)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Referenzwerteübersicht Eisen, Stand Ableitung: 2023. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ (zugegriffen am 27.05.2025)
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