Auch wenn es noch einen deutlichen Mangel an evidenzbasierten Empfehlungen gibt, richten immer mehr Sportlerinnen ihr Training nach Ihrem Menstruationszyklus aus. Wer den eigenen Zyklus kennt, kann das Training besser auf den Körper abstimmen.

Was bedeutet zyklusbasiertes Training?

Du fragst dich, warum sich dein Training an manchen Tagen superleicht anfühlt – und an anderen total anstrengend? Zyklusbasiertes Training berücksichtigt die hormonellen Schwankungen und hilft dir, sie gezielt zu nutzen.

Zyklusphasen optimal für dein Training nutzen

Lange war es undenkbar, offen über den Zyklus zu sprechen – heute brechen immer mehr Athletinnen das Tabu. Veränderungen in Kraft, Leistung und Regeneration hängen mit den Hormonen Östrogen und Progesteron zusammen: Während Östrogen muskelaufbauend (anabol) wirkt, fördert Progesteron den Abbau (katabol).

Wenn du hormonell verhütest, hast du keinen natürlichen Zyklus – zyklusbasiertes Training funktioniert dann nur eingeschränkt. Dafür lässt sich die Blutung aber z. B. um Wettkämpfe herum planen.

Zyklusphase 1: Regelblutung (Tag 1-5)

Das Energielevel sinkt und die Schmerzempfindlichkeit steigt. Bewegung wie Yoga, oder entspanntes Ausdauertraining können Krämpfe lindern. Studien zeigen: Empfehlenswert sind Übungen mit niedriger Intensität, 45-60 Minuten, 1- 2x/Woche.

Tipp: Beweg dich sanft und gib dir die Erlaubnis, es langsam anzugehen. Erfahre bei uns mehr zum Thema Wohlfühlen während der Periode.

Zyklusphase 2: Follikelphase (Tag 6-12)

Jetzt geht’s richtig los: Der Östrogenspiegel steigt, das Energielevel auch – du fühlst dich stark und leistungsfähig. Diese Phase ist perfekt für intensives Krafttraining, HIIT oder längere Ausdauereinheiten - Muskelmasse lässt sich jetzt besonders effektiv aufbauen.

Tipp: Nutze den Energieschub für intensive Trainingsreize – aber achte auf saubere Ausführung.

Zyklusphase 3: Eisprung (Tag 13-16)

Dein Körper läuft auf Hochtouren: Das Hormon Östradiol (eine Form von Östrogen) erreicht seinen Peak – perfekt für intensives Training. Viele Frauen fühlen sich besonders energiegeladen, selbstbewusst und leistungsfähig. Diese „anabole Phase“ eignet sich, um Muskeln aufzubauen und neue Trainingsreize zu setzen.

Tipp: Gönn dir harte Workouts – dein Körper kann jetzt richtig was leisten!

Zyklusphase 4: Lutealphase (Tag 17-28)

Der Progesteronspiegel steigt, was zu Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme führen kann. Manche Frauen haben Schwierigkeiten, sich zu fokussieren, Ausdauersport wir anstrengender und die Leistungsfähigkeit lässt nach. Außerdem lockert sich das Bindegewebe, was die Verletzungsanfälligkeit, zum Beispiel der Bänder, erhöht.

Tipp: Reduziere die Trainingsintensität und gib deinem Körper die Chance, sich zu erholen.

Grundlagen des weiblichen Zyklus

Der natürliche Zyklus einer Frau beginnt am ersten Tag der Periode und endet unmittelbar vor der nächsten. Er dauert im Schnitt 24 bis 38 Tage – wobei 28 Tage oft als Richtwert genannt werden. 

Folikelphase

• Beginnt mit der Menstruation
• Endet mit dem Eisprung
• Östrogenspiegel steigt → Energie, Muskelaufbau

Eisprung/Ovulation

• Die Eizelle wird freigesetzt (ca. um den 14. Tag)
• Höchster Östrogenspiegel → leistungsfähig & fruchtbar
• Kurz, aber hormonell intensiv → intensives Training

Lutealphase

• Progesteron dominiert → Wassereinlagerungen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen
• Leistungsfähigkeit sinkt, Regeneration wird wichtiger
• Ohne Befruchtung sinkt der Hormonspiegel - die nächste Periode beginnt

Zyklusbasierte Ernährung

Achte während der Folikelphase auf ausreichend Eisen - besonders während du deine Periode hast. Erfahre mehr über das Thema Eisen in verschiedenen Lebensphasen. Rundum den Eisprung braucht dein Körper Lebensmittel reich an Omega-3-Fettsäuren – auch in der Zeit danach sind sie ein guter Tipp, um hormonelle Schwankungen auszugleichen. Eine Ausreichende Magnesium-Versorgung, unterstützt dich bei Training und Regeneration, nicht nur während der Lutealphase. Hier gibt´s mehr Tipps zur Ernährung im Ausdauersport.

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¹Magnesium unterstützt einen normalen Energiestoffwechsel sowie die normale Funktion des Nervensystems, der Muskeln und der Psyche.

²Vitamin B₆ & B₁₂ tragen zu einer normalen Funktion von Nervensystem und Psyche bei. Vitamin B₆ ist an der Regulierung der Hormontätigkeit beteiligt.

Quellen zum Nachlesen: 

Meignié A, Duclos M, Carling C, Orhant E, Provost P, Toussaint JF, Antero J. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Elite Athlete Performance: A Critical and Systematic Review. Front Physiol. 2021 May 19;12:654585.

Cai J, Liu M, Jing Y, Yin Z, Kong N, Guo C. Aerobic exercise to alleviate primary dysmenorrhea in adolescents and young women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Acta Obstet Gynecol Scand. 2025 May;104(5):815-828.