Ob auf dem Rennrad oder in Laufschuhen – Ausdauersportler:innen wissen: Wer lange durchhalten will, braucht ausreichend Energie und Fokus. Neben gezieltem Training spielt eine fitnessgerechte Ernährung  eine Schlüsselrolle. 

In diesem Beitrag erfährst du:

• welche Rolle Kohlenhydrate, Fette und Proteine spielen
• wie wichtig Mikronährstoffe und richtiges Trinken sind
• was du über Nahrungsergänzungsmittel wissen musst

Ausdauersport & Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind im Ausdauersport die wichtigste Energiequelle, denn bei steigender Belastung greift der Körper auf schnell verfügbare Energie aus Kohlenhydraten zurück. Sie werde in Form von Glykogen gespeichert und:

• liefern rasch Energie
• unterstützen die Leistungsfähigkeit bei längeren Trainingseinheiten
• sind im Vergleich zu Fetten nur begrenzt speicherbar 

Für konstante Leistung bei längerer & intensiver Belastung:

• < 1 Stunde: keine zusätzliche Zufuhr notwendig
• 1–2,5 Stunden: 30–60 g Kohlenhydrate/Stunde
• > 2,5 Stunden: 60–90 g Kohlenhydrate/Stunde 

Für unterwegs sind Sportgetränke oder -gels eine praktische Lösung. Im Alltag zählen Bananen, Vollkornprodukte und Kartoffeln zu wertvollen Kohlenhydratquellen. 

Ausdauersport & Eiweiß

Auch wenn Eiweiß im Ausdauersport nicht dieselbe Aufmerksamkeit bekommt wie Kohlenhydrate, spielt es eine entscheidende Rolle für Regeneration und Muskelerhalt. Als direkte Energiequelle nutzt dein Körper Eiweiß nur, wenn die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind – etwa bei sehr langer oder intensiver Belastung. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr schont deine Muskulatur, da weniger körpereigenes Eiweiß zur Energiegewinnung herangezogen wird.

• Täglicher Bedarf für Sportler:innen: 1,2–2,0 g Eiweiß/kg Körpergewicht
• Nach dem Training: Kohlenhydrate + Proteine innerhalb von 30–60 Minuten
• Optimale Kombination: Erhöht die biologische Wertigkeit – z. B. Kartoffeln + Ei 

Ausdauersport & Fette 

Fette liefern mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß und spielen insbesondere bei langen, niedrig-intensiven Belastungen eine wichtige Rolle in der Energieversorgung. Der Körper kann Fettreserven nahezu unbegrenzt speichern, da sie aber nur langsamer mobilisiert werden, leisten sie bei hochintensiven Belastungen nur einen begrenzten Beitrag zur Energieversorgung.

• Täglicher Energieanteil: Max. 20 % der Gesamtenergiezufuhr
• Fokus auf Qualität: Ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und fettreichem Fisch 

Ausdauersport & die richtigen Mikronährstoffe 

Mikronährstoffe liefern keine Energie, sind jedoch unverzichtbar für Ausdauerleistung, Regeneration und mentale Leistungsfähigkeit. Nahrungsergänzungsmittel sind bei Sportler:innen unglaublich beliebt: 40 bis 100 % greifen regelmäßig zu. Finde mit uns heraus, welche Mikronährstoffe sportlich Aktive wirklich brauchen:

Eisen - Sauerstofftransport

• Wichtig zur Bildung roter Blutkörperchen und für den Sauerstofftransport
• Besonders wichtig für Frauen und bei vegetarischer Ernährung
• V.a. bei Läufer:innen ist der Bedarf bis zu 70 % erhöht
• Volle Eisenspeicher verringern Müdigkeit und sind wichtige für Ausdauerleistung sowie Immunsystem

Magnesium – Muskeln & Energie

• Erhöhter Bedarf durch Verluste beim Schwitzen
• Unterstützt starke Nerven und volle Energiereserven
• Hilft bei Muskelkrämpfen und vorzeitiger Ermüdung 

Elektrolyte – mehr als nur Flüssigkeit

• Wichtig für die Rehydrierung
• Beim Schwitzen gehen Magnesium, Natrium, Kalium & Co. verloren
• Bei Belastungen > 90 Minuten sind isotonische Elektrolytgetränke ideal

B-Vitamine – Fokus & Durchhaltevermögen

• Wesentlich für Energiestoffwechsel und Nervenfunktion
• Verbessern Konzentrationsfähigkeit und Reduzieren Müdigkeit – entscheidend bei langen Dauerdauereinheiten!

Deine nicapur®-Buddys 

Basenpulver-Sticks

Als Multimineral liefert dir 1 Stick vier Elektrolyte: Calcium, Kalium, Magnesium und Natrium - ohne Zucker oder Geschmacksstoffe. Die Einnahme 2 Stunden vor dem Sport, bereitet deine Muskeln optimal vor.1

Ferroverde® 14 und 21

Das natürliche Eisen in Ferroverde® ist besonders gut verträglich. Ferroverde® 21 hilft dir, deine Eisenspeicher schnell wieder aufzufüllen. Ferroverde® 14: ist moderat dosiert und erhält stabile Eisenspiegel. 

Mehrwert-Magnesium®

Die Kombination aus 6 Magnesium-Verbindungen, Vitamin B6 und D3 unterstützt deine Muskeln und Knochen und sorgt für ausreichend Energie im Sport.2
 
Ubiquinol 60

Diese aktivierte Form wird von Körper deutlich besser aufgenommen als klassisches Coenzym Q10. Bei starker körperlicher Beanspruchung bist du auf einen effizienten Energiestoffwechsel angewiesen.

1 Magnesium unterstützt die normale Funktion der Muskeln.
2 Magnesium und Vitamin B6 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und leisten einen Beitrag zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Magnesium und Vitamin D unterstützen die normale Funktion der Muskeln und tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Quellen zum Nachlesen:

Hans B. Nahrungsergänzungsmittel im Sport – Regulation, Konsum, Nutzen und Risiken,
Sports Orthopaedics and Traumatology, Volume 40, Issue 3, 2024, Pages 234-238.

Ronald J.M., et al. IOC Consensus Statement: dietary supplements and the high-performance athlete Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 28 (2) (2018), pp. 104-12
Carlsohn A. Recent Nutritional Guidelines for Endurance Athletes. Dtsch Z Sportmed. 2016; 67: 7-12.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Österreichische Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Energie, energieliefernde Nährstoffe und Wasser.