Viele von uns neigen zu Bequemlichkeit und die Bewegung bleibt im wahrsten Sinne des Wortes auf der Strecke. Wir fahren jeden Meter mit dem Auto, mit dem Bus oder mit dem Lift. Sowohl Männer als auch auch Frauen und Kinder bewegen sich heutzutage im Durchschnitt eindeutig zu wenig.

Bewegung ist aber seit je her ein wichtiger Gesundheitsaspekt. Öfter muss Man(n) seinen inneren Schweinhund überwinden, um nach dem anstrengenden Job noch die Hantel zu schwingen, die Laufschuhe zu schnüren oder mit dem Bike die frische Luft zu genießen.

Zu Urzeiten war die Beschaffung der Nahrung an körperliche Betätigung gebunden. Wir mussten Jagen und Sammeln, und weite Wege zu Fuß zurücklegen, um zu Essbarem zu gelangen, d.h. unser Körper ist seit je her auf ein bestimmtes Maß an Bewegung ausgelegt. Und das gilt noch immer! Wir müssen zwar nicht mehr Jagen, denn es gibt heutzutage einerseits ein riesiges Nahrungsangebot und der Weg dorthin ist andererseits nicht mehr besonders weit. Doch erst wenn wir entsprechend körperlich aktiv sind, arbeiten unsere Organe und unser Stoffwechsel richtig. Bewegung ist also essentiell für unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Egal ob Spazierengehen, Wandern, regelmäßig Garteln oder Sport – jeder Mensch hat eine Tätigkeit, die ihm/ihr besonders viel Spaß macht.

Wie wirkt sich Bewegung auf unseren Körper aus?

Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen und Gelenke sind alles Bestandteile deines Bewegungsapparates. Ihre Interaktion ermöglicht eine aufrechte Körperhaltung und die Bewegung an sich. Deine Muskulatur ist wegen ihrer besseren Durchblutung anpassungsfähiger hinsichtlich Belastungen als Sehnen, Bänder, Knochen oder Gelenksknorpel und stellt somit eine wichtige Komponente dar. Auch ein Großteil der Energie (ATP), die wir täglich verbrauchen, wird in deinen Muskeln verstoffwechselt, d.h. je mehr Muskeln bzw. je öfter die Beanspruchung, desto besser läuft diese Energiebereitstellung in deinen Zellen. Außerdem erhöhen regelmäßige Belastungsreize die Knochendichte und die Belastbarkeit der Gelenke.

• Bewegung ist essenziell sowohl für die körperliche als auch geistige Gesundheit
• Regelmäßige Bewegung senkt das Erkrankungsrisiko.
• Bewegung erhält bzw. stärkt die Muskulatur – je nach Intensität und Dauer
• das Zusammenspiel der Muskeln wird durch das Wiederholen einzelner Bewegungsabläufe verbessert und wirkt auf die Leistungsfähigkeit und Kraft.
• Körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf die Energiebilanz, deinen Zucker- und Fettstoffwechsel, das Immunsystem, das Hormonsystem, das Nervensystem, deine Gehirnfunktionen und die Psyche aus.
• Regelmäßige Ausdauerbelastung trainiert auch deine Atemmuskeln und das steigert die Kapazität der Lunge.
• Durch sportliche Betätigung wird die Herzfrequenz gesteigert; das Blut wird schneller durch die Gefäße gepumpt; mehr Sauerstoff erreicht Muskeln und Organe

Wie viel Bewegung ist sinnvoll?

Der Fond Gesundes Österreich hat eine Broschüre mit Bewegungsempfehlungen herausgegeben.

• Österreichische Bewegungsempfehlungen (FGÖ): Broschüre zu gesundheitswirksamer körperlicher Aktivität – nach Altersgruppen gegliedert.
• Bewegung (FGÖ): Broschüre mit vielen alltagstauglichen Tipps zum Thema Bewegung. Erwachsene (18-65 Jahre) sollen regelmäßig körperlich aktiv sein. Vor allem der Wechsel von „körperlich inaktiv“ zu „ein wenig körperlich aktiv“ stellt einen wichtigen ersten Schritt dar.

Um die Gesundheit zu fördern und aufrecht zu erhalten,

• sollten Erwachsene an 2 oder mehr Tagen der Woche muskelkräftigende Übungen durchführen, bei denen alle großen Muskelgruppen berücksichtigt werden.
• sollten Erwachsene mindestens 150 bis 300 Minuten (also 2 ½ bis 5 Stunden) pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität

oder

• 75 Minuten bis 150 Minuten (also 1 ¼ bis 2 ½ Stunden) pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität

oder

• eine entsprechende Kombination aus ausdauerorientierter Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität durchführen.

Erwachsene können einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen erzielen, wenn sie den Bewegungsumfang über 300 Minuten pro Woche steigern. Wobei Bewegungen mit mittlerer und höherer Intensität wieder kombiniert werden können.

Langandauerndes Sitzen soll vermieden beziehungsweise immer wieder durch Bewegung unterbrochen werden.

Die richtigen Mikronährstoffe im Sport

Ganz gleich, ob du gemütlich aber ausdauernd läufst oder kurz und intensiv trainierst, sportliche Aktivitäten sollten ein fixer Teil deines Alltags sein, genau wie tägliches Zähneputzen. Wer also aktiv lebt und regelmäßig sportelt, braucht auch Nährstoffe. Einerseits bringen Makronährstoffe, wie Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette die nötige Energie, andererseits werden für reibungslose Bewegung auch Mikronährstoffen, wie Vitaminen und vor allem Mineralstoffen benötigt. Sportliche Betätigung geht nämlich auch immer einher mit einer Beschleunigung und Aktivierung des Stoffwechsels einher. Gewebe muss laufend aufgebaut und repariert werden.

Um deinen Körper bis ins hohe Alter gesund und leistungsfähig für diverse Workouts zu erhalten, dem erhöhten Energieverbrauch sowie dem Verlust von Flüssigkeit und Mineralstoffen durch das Schwitzen entgegenzuwirken, kannst du auf deine Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme achten und bei Bedarf durch hochwertige Mikronährstoffpräparate unterstützen.

Übrigens: Studien aus verschiedenen Ländern wie Deutschland, Niederlande, Kanada, und Australien zeigen, dass rund 90 % aller regelmäßig sportlich Aktiven Mikronährstoffe zu sich nehmen. Rund ein Viertel davon sogar täglich. Am häufigsten Vitamin D und Magnesium.

Generell gilt: Gib deinem Körper, was er braucht! Ziel ist es Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste rasch auszugleichen und Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt bereitstellen, wie etwa Kohlenhydrate als effiziente Energielieferanten und Eiweißbausteine für den Muskelaufbau und zur Regeneration. Unser Bewegungsapparat, mit Knochen, Knorpeln und Muskeln, unser Immunsystem, unsere mentale Stärke sowie unser Herz-Kreislauf-System profitieren von einer guten Versorgung mit den richtigen Nährstoffen.

1. Wasser- und Mineralstoffhaushalt

Wenn wir uns bewegen bzw. trainieren steigt unsere Körpertemperatur. Schwitzen schützt dabei vor Überhitzung, denn dabei entsteht Verdunstungskälte. Über diesen Kühleffekt wird somit die Temperatur effektiv reguliert. Dafür besitzen wir bis zu 4 Mio. Schweißdrüsen in der Haut, die jeden Tag bis zu 1 Liter Schweiß produzieren. Je öfter wir uns Hitze oder körperlicher Aktivität aussetzen, desto besser passt sich der Körper dem an und produziert mehr Schweiß. Mit diesem Flüssigkeitsverlust gehen aber wichtige Mineralien, sogenannte Elektrolyte, verloren, denn auch diese werden mit dem Schweiß ausgeschieden.

In erster Linie verlieren wir große Mengen an Natrium, doch auch Kalium, Calcium und Magnesium sowie Zink und Jod werden über den Schweiß ausgeschieden. Welche Mengen genau, ist schwer zu bestimmen, denn das ist sehr individuell.

• Kalium, Calcium und Magnesium tragen zur normalen Muskelfunktion bei.
• Calcium und Magnesium werden für den Erhalt normaler Knochen und Zähne benötigt.
• Magnesium unterstützt den normalen Energiestoffwechsel und die normale Funktion des Nervensystems.
• Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Haushalt und zur normalen Funktion des Immunsystems bei.

Tipp: Trainierst du deutlich länger als 60 Minuten, empfehlen wir ein elektrolyt- und energiehaltiges Getränk. Das kannst du selbst herstellen. Nimm z.B. ¾ Liter Wasser, ¼ Liter Apfelsaft plus 1 TL Kochsalz- und fertig ist dein Trainingsbooster!

2. Energiebereitstellung

Bei jeder Bewegung verbrauchen wir Energie. Je länger und intensiver die Bewegung, desto mehr Energie brauchen wir. Um die Energiebereitstellung während des Trainings zu gewährleisten, können wir auf spezielle Nährstoffe zurückgreifen. Diese sind an der Umsetzung von Kohlenhydraten und Fetten zu nutzbarer Zellenergie in Organen und Muskeln beteiligt.

Vor allem die Gruppe der B-Vitamine spielen hier eine entscheidende Rolle, aber auch Eisen und Magnesium sowie Vitamin C.

• Niacin, Pantothensäure, Vitamin B1, B2, B6 und B12 und Biotin tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei; ebenso Vitamin C, Eisen, Kupfer, Iod, Mangan sowie die Mineralstoffe Calcium und Magnesium
• Niacin, Pantothensäure, Vitamin B1, B2, B6 und B12 und Folsäure verringern Müdigkeit und Erschöpfung; ebenso Vitamin C, Magnesium und Eisen
• Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel und mit Biotin und Chrom zum regulär ablaufenden Stoffwechsel von Makronährstoffen bei

3. Zellschutz durch Antioxidantien

Mit jedem Atemzug entstehen im Zuge des Energiestoffwechsels auch freie Radikale. Das ist normal. Intensive Workouts jedoch können zu einer höheren Belastung an freien Radikalen führen. Üblicherweise werden diese über die körpereigenen antioxidativen Systeme abgefangen. So dass ein Gleichgewicht herrscht. Für einen reibungslosen Ablauf sorgen bestimmte Nährstoffe als Cofaktoren dieser antioxidativ wirksamen Systeme.

• Die Spurenelemente Kupfer, Mangan, Selen und Zink tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen; ebenso Vitamine wie Vitamin B2, Vitamin C und Vitamin E

4. Omega 3 Fettsäuren für ein aktives Herz

Auch die Leistungsfähigkeit des Herzens ist für Sportler ganz essentiell. So bedarf auch dieser Muskel ausreichende Aufmerksamkeit, um lange Zeit kraftvoll zu schlagen. Hier sind die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA entscheidende Nährstoffe. Sie tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, wenn täglich mindestens 250 mg EPA und DHA über die Nahrung aufgenommen werden.

5. Eisen für mehr Sauerstoff

Damit dein Körper leistungsfähig bleibt, muss eine ausreichende Versorgung mit Sauerstoff gewährleistet sein. Eisen ist hierbei maßgeblich am Transport von Sauerstoff zu deinen Muskeln beteiligt, denn es ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin.

Doch gerade bei Sportlern findet man häufig geringere Eisenspeicher. Hier kann ein Eisenpräparat hilfreich sein. Vor allem Ausdauersportler und Vegetarier sollten sich immer wieder mal durchchecken und den Eisenstatus bestimmen lassen.