Magnesiumformen: Überblick über Arten, Bioverfügbarkeit und Eigenschaften

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff und als Alleskönner an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt. Es unterstützt die Muskeln und Nerven und spielt eine zentrale Rolle bei der Energieproduktion.

Auf dem Markt gibt es zahlreiche Magnesiumverbindungen, von Citrat über Oxid bis hin zu Bisglycinat. Dabei ist Magnesium zwar chemisch immer dasselbe Element, doch die jeweilige Verbindung unterscheidet sich hinsichtlich Magnesiumanteil, Löslichkeit, Verträglichkeit und Aufnahme im Körper. Doch wie relevant sind diese Unterschiede wirklich? Und gibt es tatsächlich „die beste“ Magnesiumform? Im Folgenden werfen wir einen differenzierten Blick auf die wichtigsten Formen, ihre Eigenschaften und darauf, worauf es bei der Auswahl tatsächlich ankommt.

Das Wesentliche in Kürze

• Es gibt organische und anorganische Magnesiumverbindungen. Beide haben Vor- und Nachteile. Organische Verbindungen werden schneller aufgenommen, anorganische enthalten oft mehr elementares Magnesium, werden aber langsamer aufgenommen. Mischungen können eine gleichmäßigere Aufnahme ermöglichen.
• Keine Magnesiumform ist „die beste“, entscheidend sind Dosierung, Verträglichkeit und individuelle Faktoren.
  Verträglichkeit und Aufnahme hängen unter anderem von Form, Magen-pH-Wert, Einnahmezeitpunkt, Versorgungsstatus und Dosierung ab.
• Hohe Einzeldosen können abführend wirken, besser sind mehrere kleinere Portionen über den Tag verteilt.
• Empfohlene Tageszufuhr: Männer 350 mg, Frauen 300 mg. Der Bedarf bei Sport, Stress oder Schwangerschaft kann höher sein. 
  

Bedeutung von Magnesium im Körper

Magnesium ist im Körper überwiegend in Knochen, Muskeln und anderen Geweben gespeichert. Nur ein sehr kleiner Teil (ca. 1 %) befindet sich im Blut.

Zentrale Funktionen von Magnesium:

• Cofaktor für mehrere hundert enzymatische Reaktionen
• Beteiligung am Energiestoffwechsel (ATP-Produktion)
• Beitrag zur Muskelkontraktion und -entspannung
• Beteiligung an Elektrolythaushalt

Ein Mangel kann sich unter anderem durch Lidzucken, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Muskelkrämpfe oder Verspannungen sowie Müdigkeit bemerkbar machen. Der Bedarf kann steigen bei chronischem Stress, intensiver körperlicher Belastung, Schwangerschaft, der Einnahme bestimmter Medikamente oder eingeschränkter Aufnahme. 

Organische und anorganische Magnesiumverbindungen

Die Unterscheidung verschiedener Magnesiumverbindungen basiert darauf an welches Molekül das Magnesium gebunden ist - dabei wird zwischen organisch und anorganisch unterschieden:

• Organische Verbindungen (= mit Kohlenstoffmolekül): Magnesium ist an organische Moleküle wie Citrat, Glycinat oder Malat gebunden. Diese Formen gelten als besonders gut verträglich und werden häufig empfohlen, wenn eine schnelle Aufnahme im Vordergrund steht.
• Anorganische Verbindungen (= ohne Kohlenstoffmolekül): Hier liegt Magnesium z. B. als Oxid oder Carbonat vor. Diese Formen enthalten oft mehr elementares Magnesium pro Dosis, sind aber meist weniger gut löslich. 
  

Wichtig ist: Es gibt keine universell „beste“ Magnesiumform – entscheidend ist, was erreicht werden soll und wie gut der eigene Körper Magnesium aufnehmen kann.

Ziel:

• Schnelle und kurzfristige Aufnahme → eher organische Formen da sie gut löslich und rasch verfügbar sind.
• Hohe Tagesdosis → organische Formen, da der Anteil an elementarem Magnesium höher ist
• Langfristige Ergänzung bei gleichmäßiger Aufnahme → Mischung aus organischen und anorganischen Formen

Die Bioverfügbarkeit allein sagt nicht alles über den Nutzen aus, denn auch individuelle Faktoren wie Darmgesundheit, pH-Wert der Magensäure und gleichzeitige Nahrungsaufnahme beeinflussen, wie gut Magnesium aufgenommen wird.

Welche Magnesium Arten gibt es?

Welche Vitamin- und Mineralstoffverbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden dürfen, ist rechtlich streng geregelt und wird in der „Nahrungsergänzungsmittel Richtlinie des Europäischen Parlaments“ umgesetzt. 

Welche Magnesiumformen gibt es, was können sie und welche Variante passt zu wem? 

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ist eine organische Magnesiumverbindung, bei der Magnesium an Citronensäure gebunden ist. Es zählt zu den beliebtesten und am häufigsten verwendeten Formen in Nahrungsergänzungsmitteln.

• Organische Verbindung
• Gute Wasserlöslichkeit
• Gut bioverfügbar im Vergleich zu z. B. Magnesiumoxid
• Mittlerer Gehalt an elementarem Magnesium (ca. 15 % elementares Magnesium)
• Ideale zum schnellen Auffüllen der Magnesiumspeicher
  

Magnesiumbisglycinat

Magnesiumbisglycinat ist eine organische Magnesiumverbindung, die an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Diese Form wird vom Körper als eine Aminosäure aufgenommen und gilt als besonders sanft und sehr gut verträglich.

• Organische Verbindung
• Hohe Resorptionsraten im Vergleich zu anorganischen Formen
• Niedrigeren Anteil an elementarem Magnesium (ca. 12 % elementares Magnesium)
• Besonders magenfreundlich und somit ideal für Personen mit empfindlichem Magen
  

Magnesiummalat

Magnesiummalat ist eine organische Magnesiumverbindung, bei der Magnesium an Apfelsäure gebunden ist. Apfelsäure ist ein wichtiges Zwischenprodukt im Citratzyklus und damit am zellulären Energiestoffwechsel beteiligt.

• Organische Verbindung
• Gute Wasserlöslichkeit
• Gute Bioverfügbarkeit, vergleichbar mit anderen organischen Formen
• Mittlerer Gehalt an elementarem Magnesium (ca. 15 % elementares Magnesium)
• Meist gut verträglich

Magnesiumtaurat

Magnesiumtaurat ist eine organische Magnesiumverbindung, bei der Magnesium an Taurin gebunden ist. Taurin ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die vor allem durch Energy-Drinks Bekanntheit erlangt hat.

• Organische Verbindung
• Gute Wasserlöslichkeit
• Bessere Bioverfügbarkeit als schwer lösliche anorganische Formen (z. B. Oxid)
• Niedrigerer Anteil an elementarem Magnesium (ca. 10 % elementares Magnesium)

Magnesiumthreonat

Magnesiumthreonat ist eine neue, innovative Form, bei der das Magnesium an L-Threonsäure gebunden ist - ein Metabolit, der beim Abbau von Vitamin C entsteht. Man vermutet, dass diese Magnesiumverbindung die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann und somit besser ins Gehirn gelangt. Der wissenschaftliche Nachweis am Menschen ist dafür aber noch begrenzt.

• Organische Magnesiumverbindung
• Neuere Form, daher ist eine Zulassung erforderlich
• Sehr gute Bioverfügbarkeit
• Niedrigerer Anteil an elementarem Magnesium (ca. 8 % elementares Magnesium)
• Im Vergleich zu klassischen Formen preislich meist deutlich höher

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid ist eine anorganische Magnesiumverbindung, bei der Magnesium an Sauerstoff gebunden ist. Charakteristisch ist der sehr hohe Anteil an elementarem Magnesium. Die Löslichkeit sink bereits bei leicht steigendem pH-Wert (> 5) rasch ab.

• Anorganische Verbindung
• Sehr hoher Gehalt an elementarem Magnesium (ca. 60 % elementares Magnesium)
  
• Im Vergleich zu gut löslichen Formen meist niedrigere Bioverfügbarkeit
  
• Kostengünstig in der Herstellung

Magnesiumcarbonat

Magnesiumcarbonat ist eine anorganische Magnesiumverbindung, bei der Magnesium an Carbonat gebunden ist. Es reagiert im Magen mit Magensäure und wird erst dadurch gut löslich. Magnesiumcarbonat ist auch Bestandteil von Mineral- und Heilwässern und wird in der Lebensmittelindustrie als Säureregulator oder Trennmittel eingesetzt. Abseits der Ernährung kennt man diese Verbindung auch im Zusammenhang mit Kraftsport, Klettern oder Geräteturnen, um die Griffigkeit der Hände zu erhöhen.

• Anorganische Verbindung
  
• Relativ hoher Gehalt an elementarem Magnesium (ca. 32 % elementares Magnesium)
  
• Geringe Wasserlöslichkeit, Löslichkeit steigt durch Magensäure
  
• Bioverfügbarkeit ist stark abhängig vom pH-Wert im Magen --> bei Personen mit reduzierter Magensäure eingeschränkt (z. B. durch Protonenpumpenhemmer oder im höheren Lebensalter) 

Magnesiumsulfat

Magnesiumsulfat ist eine anorganische Verbindung, bekannt als Bittersalz. Diese Verbindung, bei der das Magnesium an Schwefelsäure gebunden ist, wird vor allem zu medizinischen Zwecken eingesetzt, z. B. als Abführmittel oder für entspannende Bäder.

• Anorganische Magnesiumverbindung
• Niedriger elementarer Magnesium Anteil (ca. 10 % elementares Magnesium)
• Bioverfügbarkeit eher gering
• Kaum als tägliche Magnesiumquelle in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt

Weitere Magnesiumformen in Nahrungsergänzungsmitteln

Magnesiumacetat, Magnsiumascorbat, Magnesiumchlorid, Magnesiumglukonat, Magnesiumglycerophosphat, Magnesiumsalze der Orthophosphorsäure, Magnesiumlaktat, Magnesium-L-Lysinat, Magnesiumhydroxid, , Magnesium-L-Pidolat, Magnesiumkaliumcitrat, Magnesiumpyruvat, Magnesiumsuccinat, Magnesiumacetyltaura

Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit von Magnesium

Wie gut Magnesium aufgenommen wird, hängt von mehreren Faktoren ab: von der chemischen Verbindung, der Dosis und auch von den individuellen Bedingungen im Körper.

Kennst du es auch, dass hohe Einzeldosen abführend wirken? Wird auf einmal sehr viel Magnesium eingenommen, kann ein Teil davon unresorbiert im Darm verbleiben. Dieses bindet Wasser, was zu einer abführenden Wirkung führen kann. Das ist kein „Schaden“, sondern ein physikalischer Effekt. Bei empfindlichen Personen kann dieser bereits bei etwa 400 mg eintreten.

Was sagt die Studienlage? Grundsätzlich ist Magnesium im sauren Magenmilieu besser löslich als im eher basischen Darm. Ab einem pH-Wert von etwa 6–7 zeigen sich bereits Unterschiede im Löslichkeitsverhalten einzelner Verbindungen. Es gibt aber nur wenige hochwertige Studien, die mehrere Magnesiumverbindungen direkt miteinander vergleichen.

• Magnesiumoxid schneidet in Vergleichsstudien häufig schlechter ab
  
• Magnesiumcitrat gilt als gut bioverfügbar und ist bereits nach etwa 30 Minuten im Blut

Entscheidend ist: Unterschiede in der Bioverfügbarkeit existieren, sind aber meist nicht so dramatisch, dass weniger gut lösliche Formen nutzlos wären. Dosis, Verträglichkeit und individuelle Faktoren spielen eine große Rolle.

Anwendungsgebiete: Welches Magnesium wofür?

Häufig liest man, dass bestimmte Magnesiumformen gezielt für einzelne Anwendungsgebiete besonders geeignet seien. Wissenschaftlich ist diese klare Zuordnung jedoch nur begrenzt belegt. Entscheidend ist in erster Linie, wie viel elementares Magnesium tatsächlich aufgenommen wird und ob die Form individuell gut verträglich ist.

• Gut lösliche, organische Verbindungen (z.B. Citrat) werden meist schneller aufgenommen und sind häufig gut verträglich.
• Anorganische Formen mit hohem Magnesiumanteil (z. B. Oxid) liefern viel elementares Magnesium, werden jedoch langsamer resorbiert.
  
• Mischungen aus organischen und anorganischen Formen können eine gleichmäßige, zeitlich etwas versetzte Aufnahme ermöglichen und dadurch Vorteile bieten. 

Du kannst dir also merken: Nicht die eine „richtige Spezialform“, sondern eine gut verträgliche, ausreichend dosierte Magnesiumzufuhr ist entscheidend.

Dosierung & Einnahmetipps

Bisher gibt es wenig Studiendaten, mit denen der Magnesiumbedarf genau bestimmt werden kann. Die Referenzwerte beruhen daher auf Schätzungen abgeleitet von der durchschnittlichen Magnesiumzufuhr der Bevölkerung.

Empfohlener Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr:

• Erwachsene Männer: 350 mg Magnesium/Tag
• Erwachsene Frauen: 300 mg/Tag
• Schwangere, Stillende oder sportlich Aktive können einen höheren Bedarf haben. Ebenso steigt der Bedarf bei Stress und der Einnahme mancher Medikamente (z.B. Diuretika). 
  

Hohe Einzeldosen (> 400 mg auf einmal) können zu Durchfall führen, besonders bei Formen mit geringerer Resorption wie Magnesiumoxid.

Worauf sollte man beim Kauf von Magnesiumpräparaten achten?

Beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln lohnt es sich, auf Qualität, Transparenz und Verträglichkeit zu achten.

• Geprüfte Qualität: Unabhängige Laboranalysen und sorgfältige Kontrolle der Inhaltsstoffe
• Transparente Deklaration: Angabe der Magnesiumformen und allen weiteren Zutaten
  
• Vermeidung unnötiger Zusätze: Kein Zucker, künstliche Aromen oder unnötige Zusatzstoffe
  
• Regionale Produktion: Kurze Lieferketten, Herstellung in Österreich
  
• Fachliche Expertise: Produktentwicklung und individuelle Beratung von Expertenteams in Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaft.

Damit du deinen Magnesiumbedarf zuverlässig decken kannst, haben wir hochwertige Produkte entwickelt:

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• Kalium Magnesium Citrat: Die beiden Mineralstoffe ergänzen sich ideal bei der Unterstützung von Muskeln und Blutdruck

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Quellen zum Nachlesen:
Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium—An update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260–278.

Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, Greco F, Oranges FP, Cerulli C, Emerenziani GP. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med. 2024 Jul 5;22(1):629

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium“, März 2026. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu magnesium/  (zugegriffen März 04, 2026)

 

Häufige Fragen und Antworten zum Thema Magnesiumformen

Welche Magnesiumart ist die beste?
Die eine „beste“ Magnesiumform gibt es nicht. Entscheidend sind Dosierung, Verträglichkeit und individuelle Bedürfnisse.

Welche Magnesiumform hat die höchste Bioverfügbarkeit? 
Organische Formen wie Magnesiumcitrat werden im Allgemeinen schneller aufgenommen als anorganische Verbindungen wie Magnesiumoxid

Wie viel Magnesium sollte ich pro Tag einnehmen?
Erwachsene Männer: ca. 350 mg/Tag, Frauen: ca. 300 mg/Tag (DACH-Referenzwerte); bei Sport, Schwangerschaft oder Stress kann der Bedarf höher sein.

Kann ich verschiedene Magnesiumformen miteinander kombinieren? 
Ja, Kombinationen können durch die unterschiedliche Aufnahmegeschwindigkeit der Verbindungen eine gleichmäßigere Versorgung über den Tag ermöglichen.

Was sind magnesiumreiche Lebensmittel?
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen enthalten besonders viel Magnesium. Auch Trinkwasser liefert Magnesium, hierbei kommt es auf die Quelle und den Härtegrad an, härteres Wasser weist höhere Konzentrationen auf als weiches.

Welche Magnesiumform eignet sich im Sport? 
Direkt vor dem Sport am besten organische, schnell verfügbare Formen, oder eine Mischung ca. 1–2 h vor der Belastung für eine gleichmäßige Aufnahme

Welche unerwünschten Effekte können bei der Einnahme von Magnesium auftreten?
Hohe Einzeldosen (> 400 mg), besonders von weniger gut resorbierbaren Formen wie Magnesiumoxid, können Durchfall verursachen.