Besser schlafen und einschlafen: 10 wichtige Tipps – nicapur®

Besser schlafen: Wertvolle Tipps für einen erholsamen Schlaf

von nicapur® Redaktion

Mann liegt im Bett und küsst Frau auf die Stirn

Benötigst du auch viel Schlaf? Oder reichen dir ein paar Stunden, um dich wieder fit und erholt zu fühlen? Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Das entspricht etwa sieben bis acht Stunden täglich. Dass wir so viel Zeit schlafend verbringen, zeigt, wie wichtig die nächtliche Ruhephase für uns ist. Denn diese Zeit ist alles andere als sinnlos.
Warum schlafen so gesund für uns ist, was deinen Schlaf beeinträchtigen kann und wie du auf natürliche Weise gut einschlafen und durchschlafen kannst, erfährst du hier.

Jede Minute Schlaf stärkt deinen Körper für den Tag. Er ist lebenswichtig, fördert deine Gesundheit und hilft dir Gedanken, Gefühle und Probleme zu sortieren. Wenn du nach deinem natürlichen Schlafrhythmus leben kannst, sind Schlafprobleme vermutlich nur etwas, dass du aus Erzählungen von Freunden und Familie kennst. Aber je nach Beruf oder privaten Anforderungen kann deine Schlafhygiene über kurze oder lange Zeit leiden und zu Beschwerden führen. In unserem Onlineshop findest du geeignete schlaf- und immununterstützende Mittel, um diese Phasen ohne dauerhafte negative Wirkungen zu überstehen.

Das Wesentliche in Kürze:

· Schlaf ist lebenswichtig für die Gesundheit und Regenerierung von Körper und Geist

· Die körpereigene Substanz Adenosin ist ein natürlicher Müdemacher.

· Ein Erwachsener braucht ca. 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Tag

· Der Mensch durchläuft 4 Schlafphasen in der Nacht, die sich zwischen 4- bis 6-Mal wiederholen: Einschlafphase, leichter Schlaf, Tiefschlaf und REM-Phase (rapid-eye-movement).

· Stress, Alkohol, Medikamente und psychische Belastungen können Gründe für Schlafprobleme sein.

· In der Medizin wird zwischen akuter und chronischer Schlafstörung (Insomnie) unterschieden.

· Ein fester Schlaf-Wach-Rhythmus kann sich positiv auf die Schlafqualität auswirken.

· Regelmäßige Bewegung, Stressabbau, eine ausgewogene Ernährung und eine ruhige Schlafumgebung sorgen für einen besseren Schlaf.

Warum ist Schlaf lebensnotwendig für uns?

Neben deinem Immunsystem sind auch dein Herz-Kreislauf-System und deine Psyche von einer überwiegend ausreichenden Schlafdauer abhängig. So hilft Schlaf, Entzündungsprozesse in deinem Körper zu lindern und Krankheitserreger wirksam zu bekämpfen. Stimmungsschwankungen, Antriebslosigkeit und Konzentrationsstörungen sind bei Personen, welche ihren Schlaf größtenteils als erholsam empfinden, seltener zu beobachten als bei Menschen, welche unter Schlafmangel leiden.

Genügend Schlaf regt den Stoffwechsel an und wirkt sich positiv auf dein Hunger- sowie Sättigungsgefühl aus. So verhindert er indirekt Übergewicht. Auch auf deinen Zuckerstoffwechsel nimmt ungestörter Schlaf in ausreichender Menge positiv Einfluss, da deine Körperzellen sensibel auf den Botenstoff Insulin reagieren.

Die ideale Menge an Schlaf ist wichtig für deine Leistungsfähigkeit, da man in ausgeschlafenem Zustand konzentrierter handeln und besser auf eingeprägte Informationen zurückgreifen kann. Außerdem wirkt ausreichend Schlaf positiv auf die Gedächtnisleistung, d. h. neue Informationen können müheloser gespeichert und in Erinnerung gerufen werden. Oft übersehen wird die bessere Reaktionsfähigkeit, welche ausreichender Schlaf mit sich bringt. Doch besonders im Straßenverkehr oder bei Arbeiten an bzw. mit Maschinen oder bei anderen Tätigkeiten, welche schnelle Entscheidungen fordern, senkt ungestörter Schlaf das Unfallrisiko deutlich. Hier spielt auch das seltenere Leiden an Kopfschmerzen eine Rolle. Denn Schmerzen im Allgemeinen und Kopfschmerzen im Besonderen lenken ab und mindern die Konzentration.

Zu guter Letzt ermöglichen mehrere Stunden Schlaf am Stück ausgiebige Traumphasen und somit die Verarbeitung der tagsüber erlebten Emotionen und Ereignisse.

Was passiert im Körper, wenn wir schlafen?

Ganz gleich, ob es sich um ein Nickerchen am Tag oder einen ausgedehnten Schlaf in der Nacht handelt, während deines Schlafes sinken dein Blutdruck, deine Herzfrequenz und deine Muskeln entspannen sich. Außerdem werden Eindrücke, welche du vor dem Schlaf gesammelt hast, verarbeitet. Schlafen wirkt demnach beruhigend.

Insbesondere die Tiefschlafphase hilft deinem Körper, sich zu regenerieren und wenn nötig zu reparieren. Dafür sorgen unter anderem Wachstumshormone. Sie helfen Muskeln aufzubauen, Verletzungen zu heilen und Zellen zu erneuern. Bekannt ist vor allem Letzteres aus dem Begriff des Schönheitsschlafes.

Aber auch Immunzellen werden im Schlaf von deinem Körper gebildet und sein immunologisches Gedächtnis wird erweitert.

Ausschüttung wichtiger Neurotransmitter und Botenstoffe

Über die Zeit deines Wachseins steigt die Konzentration des Müdemachers Adenosin in deinem Körper. Je länger du wach bist, umso höher ist die Konzentration des Hormons in deinem Blut. Mit einsetzender Dunkelheit beginnt dein Körper Melatonin, ein weiteres Schlafhormon, auszuschütten und sowohl deine Körpertemperatur als auch deinen Blutdruck abzusenken. Gleichzeitig sinkt die Konzentration des Stresshormons Kortisol in deinem Blutspiegel und fördert so die steigende Müdigkeit.

Welche Schlafphasen durchlaufen wir in der Nacht?

Dein Schlaf wird durch einen Schlafzyklus gesteuert. Dieser umfasst vier Schlafphasen. Bei jedem Nachtschlaf durchläufst du vier bis sechs Schlafzyklen mit je vier Schlafphasen. Zwischen den Schlafzyklen erwachst du beinahe oder ganz. Normalerweise kannst du dich am nächsten Tag nicht mehr daran erinnern, da es dir rasch gelingt, wieder einzuschlafen.

Die Einschlafphase

Du beginnst einzuschlafen. Dein Schlaf ist noch leicht. Dein Bewusstsein wechselt zwischen Schlafen und Wachsein. Du bist leicht aufzuwecken.

Der leichte Schlaf

In dieser zweiten Schlafphase verlangsamt dein Gehirn seine Funktionen. Deine Muskeln beginnen sich zu entspannen. Deine Atmung und dein Puls werden ruhiger und gleichmäßiger. Dein gesamter Körper entspannt.

Der Tiefschlaf

Die Tiefschlafphase ist die Erholungsphase für deinen Körper. Deine Atmung und dein Herzschlag verlangsamen sich weiter. Deine Muskeln finden in eine Art Tiefenentspannung.

Die REM-Phase

Das ist die hauptsächliche Traumphase. Dein Gehirn ist wieder sehr aktiv, dein Herzschlag, deine Atmung und natürlich dein Puls beschleunigen sich wieder. Würdest du dich beim Schlafen beobachten, würdest du sehen, wie sich deine Augen unter deinen geschlossenen Lidern hin und her bewegen. Aus dieser Beobachtung heraus hat die REM-Phase ihren Namen bekommen, denn REM bedeutet “rapid-eye-movement".

Der Rhythmus unserer Organe: Die chinesische Organuhr

Aus der traditionellen chinesischen Medizin stammt die Theorie der Organuhr. Sie besagt, dass jedes Organ jeweils zwei Stunden am Stück mit besonders viel Qi (Lebensenergie) versorgt wird. Demnach ist das betreffende Organ in diesen zwei Stunden besonders aktiv. In der Zeit von 21 Uhr abends bis 9 Uhr morgens sind das nacheinander der Dreifache Erwärmer, die Gallenblase, die Leber, die Lunge, der Dickdarm und der Magen. Der Dreifache Erwärmer ist kein Organ im herkömmlichen Sinn. In der TCM werden unter diesem Begriff alle Organe und ihr Zusammenspiel zusammengefasst.

Unruhige Nächte und schlechter Schlaf: Ursachen von Schlafstörungen

Unter medizinischen Gesichtspunkten werden mehrere Formen der Schlafstörungen unterschieden. Zum einen die chronische und zum anderen die akute Insomnie. Hiernach liegt eine chronische Schlafstörung nur dann vor, wenn sie über mehrere Wochen oder Monate des Öfteren innerhalb einer Woche auftreten. Demgegenüber steht eine krankhafte gestörte Nachtruhe bzw. akute Schlafstörung. Oft steht sie in Verbindung mit einem konkreten Stress auslösenden zukünftigen Ereignis und klingt wieder ab, wenn dieses Ereignis überwunden ist. Daneben werden Schlafstörungen nach Phasen unterschieden. Hier werden Einschlafstörungen, Ausschlafstörungen sowie Durchschlafstörungen betrachtet. Diese drei Formen der Schlafprobleme bedingen und verstärken sich häufig gegenseitig.

Abgesehen davon können verschiedene Variationen von Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen Schlafmangel verursachen. Hier sind die zwei Extreme, die verzögerte und die vorgelagerte Schlafphase zu nennen. Betroffene finden demnach entweder erst besonders spät (zwischen ein und sechs Uhr) oder besonders zeitig (zwischen 18 und 21 Uhr) in den Schlaf. Auch ein irregulärerer Schlaf-Wach-Rhythmus sowie ein freilaufender Rhythmus, bei dem die betroffene Person unregelmäßig zu verschiedenen Zeiten schläft und wach ist, fallen in diese Kategorie der Schlafstörungen. Den Abschluss der Aufzählung bilden die beiden Phänomene des Jetlags und das Schichtarbeitersyndrom.

Häufige Gründe für Schlaflosigkeit

Schlafprobleme haben sowohl innere als auch äußere Auslöser. Zu den inneren Faktoren zählen:

Alkohol
Drogen
Nikotin
Stress oder
nervliche Belastungen wie Sorgen, Nöte und Ängste
depressive Verstimmungen
Schmerzen chronischer oder akuter Natur, aber auch
Medikamente

Ursachen aus der Umgebung können die folgenden sein:

Licht
Lärm
Störungen durch Mitmenschen
üppige Mahlzeiten oder sehr fettiges Essen vor dem Schlafengehen
unpassende Zimmertemperatur oder
eine unbequeme Matratze

10 Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf

Gewohnheiten wie Bewegung an der frischen Luft, täglich gleiche Schlafenszeiten oder das Schreiben eines Tagebuches, um den Kopf freizubekommen, sind hilfreiche “Schlafmittel”. Aber auch unsere nachfolgenden 10 Ideen können das Zubettgehen und Einschlafen zu einem entspannenden Teil des deines Tages werden lassen.

Tipp 1: Sorge für eine ideale Schlafumgebung

Schaffe dir eine Schlafumgebung, in der du dich rundum wohlfühlst. Angefangen von deiner Wohlfühltemperatur im Schlafzimmer über die für dich perfekte Matratze bis hin zur Wohlfühlfarbe auf Wand und Bettwäsche bieten sich dir unzählige Gestaltungsmöglichkeiten. Bei leichten Schlafproblemen können schon wenige Änderungen in deinem Schlafzimmer positive Auswirkungen haben.

Tipp 2: Achte auf deine Ernährung

Iss ausreichend, aber nicht zu fettig vor dem Schlafengehen. So gehst du sicher, dass dein Körper nicht zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist, du aber auch nicht vorzeitig aufwachst, weil du hungrig bist. Bereits über den Tag kannst du mit deiner Ernährung und den gewählten Getränken Impulse für eine geruhsame Nacht setzen.

Tipp 3: Vermeide Alkohol und Koffein

Vermeide Koffein am Abend, denn es regt deine Hirnaktivitäten an. Neben den offensichtlichen Koffeinträgern Cola und Kaffee sind schwarzer Tee und Schokolade wahre Muntermacher.

Tipp 4: Tägliche Bewegung

Integriere Bewegung in deinen Alltag. Das können größere Sporteinheiten, aber auch viele kleine Bewegungseinheiten wie Spaziergänge, Treppensteigen oder Seilspringen sein.

Tipp 5: Stress vermeiden

Der wohl wichtigste Tipp zum Einschlafen: Schaff dir mentale Ruhe vor dem Schlaf. Das gelingt, indem du hitzige Diskussionen, spannende Filme oder Spiele vermeidest.

Tipp 6: Schlafumgebung ruhig gestalten

Gestalte deine Schlafumgebung so ruhig wie möglich, indem du Ohrenstöpsel nutzt oder das Fenster über Nacht schließt, wenn du in einer lauten Umgebung wohnst. Verbanne den Fernseher aus einem gemeinsamen Schlafzimmer oder bitte deinen Bettnachbarn Kopfhörer zu tragen, falls er vor dem Einschlafen noch Filme oder Serien schaut.

Tipp 7: Mittagsschlaf verkürzen oder vermeiden

Ein kleines Schläfchen zur Mittagszeit kann dir einen unbeschwerten Nachmittag bringen, aber auch am Abend das Einschlafen erschweren. Solltest du also Mittagsschlaf halten, versuch ihn zu verkürzen oder wegzulassen. Wende stattdessen Entspannungstechniken wie zum Beispiel Meditation oder Dehnungsübungen an.

Tipp 8: Bildschirmzeit / Blaulich reduzieren

Wenn du vor dem Schlafen noch auf dem Smartphone liest, reduziere das Blaulicht des Displays, indem du es auf den Lese- oder Nachtmodus einstellst, so kann dein Körper ungehindert Melatonin ausschütten. Melatonin ist eine wahre Einschlafhilfe von innen.

Tipp 9: Schlafzimmer verdunkeln

Sorg für Dunkelheit in deinem Schlafgemach. Vorhänge, Rollos oder Schlafbrillen sind ausgezeichnete Möglichkeiten.

Tipp 10: Schlafrituale entwickeln

Entwickle ein Schlafritual. Von einer warmen Dusche über Dehnungs- oder leichte Yogaübungen bis hin zu einem Tee im Bett mit einem Buch in der Hand ist alles denkbar, was dir Entspannung und Müdigkeit spendet.

Schlafqualität verbessern: Praktische Nahrungsergänzungsmittel

Schnarchen, Lärm oder Licht in der Nacht oder schlicht deine täglich zu bewältigenden Herausforderungen können deine Schlafqualität negativ beeinflussen, dich unruhig oder nur mit Unterbrechungen schlafen lassen oder viel zu früh aus dem Bett fegen.

Mitunter kann in solchen Fällen die Einnahme von Mikronährstoffen und Vitaminen helfen, um einen erholsamen Nachtschlaf zu finden.

Zink vor dem Schlafen

Besonders während des Schlafes regeneriert sich dein Körper. Nicht nur die aufgenommenen Reize des Tages werden verarbeitet, sondern auch Regenerationsprozesse finden statt. Zink unterstützt Prozesse wie Zellteilung, Protein- und DNA Synthese, daher ist Zink vor dem Schlafengehen eine empfehlenswerte Sache.

Melatonin zum Einschlafen

Wenn es abends dunkel wird, schüttet dein Körper Melatonin aus. Es gibt deinem Körper das Zeichen, zur Ruhe zu kommen und zu Bett zu gehen.

Ist deine natürliche Produktion des Melatonins durch zu viel blaues Licht oder Schichtarbeit gestört, kann eine zusätzliche Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.

Magnesium für einen entspannten Schlaf

Magnesium ist beteiligt an der Reizüberleitung zwischen deinen Muskeln und deinen Nervenzellen und damit an der Verarbeitung der Reize, welche über den Tag auf dich eingeströmt sind. Somit unterstützt es sowohl körperliche als auch geistige Entspannung und fördert damit eine ausgeglichene Psyche und deine Schlafqualität.

Vitamin B bei Schlafstörungen

Insbesondere Vitamin B6 wird für die Bildung des Schlafhormons Melatonin benötigt. So spielen verschiedene B-Vitamine eine entscheidende Rolle, wenn L-Tryptophan über mehrere Stufen zu Serotonin und Melatonin umgewandelt wird.

L-Tryptophan zum Schlafen

Die essenzielle Aminosäure L-Tryptophan ist die Vorstufe des Serotonins und dieses wiederum wird mit Hilfe der B-Vitamine zu Melatonin umgewandelt.

Kraft aus der Natur

Pflanzen wie Ashwagandha (Schlafbeere), Melisse, Lavendel und Johanniskraut entfalten zum Beispiel als Tee zubereitet wohltuende Wärme in deinem Körper. Diese Wärme entspannt deinen Körper und damit auch dich. Zusätzliche Entspannung bewirken die ätherischen Öle, welche du über den Geruch und den Genuss des Aufgusses aufnimmst.

Schlaf Nahrungsergänzungsmittel online bestellen

Fördere erholsamen Schlaf mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln aus dem Hause NICApur. In unserem Onlineshop findest du nützliche Kapseln und Sprays, welche dir beim Einschlafen behilflich sein können. Bei uns findest du:

Schlaf: Diese 30 Kapseln mit Melatonin, Schlafbeere, Vitamin B6 und Magnesium fördern ein leichteres Einschlafen. Auf diese Weise unterstützen Sie die Regeneration deines Körpers.

Schlaf Spray: Praktisch zu dosieren und ideal, wenn du keine Kapseln magst. Ein Sprühstoß unseres Schlaf Sprays enthält 1 mg Melatonin. Melatonin kann die Einschlafzeit verkürzen und das unangenehme Jetlag-Gefühl lindern.

Zinkcitrat 30: 60 Kapseln zur Unterstützung deines Immunsystems, um deinen Körper bei anhaltendem Schlafmangel vor zusätzlichem oxidativem Stress zu schützen.

Relax: Mit diesen 30 Kapseln unterstützt du dein emotionales Gleichgewicht. Safran-Extrakt, die Vitamine B6 und B12 und ein Quäntchen Vitamin D unterstützen dich dabei innere Ruhe und mentale Stärke zu bewahren.

Fragen und Antworten zum Thema (besser) Schlafen

Wie viel Stunden Schlaf braucht der Mensch für seine Gesundheit?

Das Schlafbedürfnis jedes einzelnen ist sehr individuell. Es richtet sich nicht nur nach dem eigenen Biorhythmus, sondern auch nach der Grundentspannung, die ein Mensch durch seinen Alltag erreicht.

Richtwerte sind folgende Bedarfszeiten:

· Neugeborene: 14 bis 17 Stunden

· Babys ab 4 Monaten: 12 bis 15 Stunden

· Kleinkinder bis zu zwei Jahren: 11 bis 14 Stunden

· Kinder zwischen drei und fünf Jahren: 10 bis 13 Stunden

· Kinder zwischen sechs und 13 Jahren: 9 bis 11 Stunden

· Jugendliche zwischen 14 und 17 Jahren: 8 bis 10 Stunden

· Erwachsene bis 64 Jahren: 7 bis 9 Stunden

· Erwachsene ab 65 Jahren: 7 bis 8 Stunden

Was sind Ursachen von Einschlafproblemen?

Einschlafprobleme entstehen häufig durch eine Kombination aus ungünstigen Gewohnheiten, psychischem Stress und körperlichen Faktoren.

Wer Stress hat und viel grübelt, häufig vor dem Schlafen gehen aufs Handy schaut oder schweres Essen zu sich nimmt, hat häufiger mit Einschlafproblemen zu kämpfen. Auch wechselnde Bettzeiten, eine unruhige Umgebung oder eine zu hohe Raumtemperatur können für schlechten Schlaf sorgen.

Depressionen, Angststörungen, chronische Schmerzen oder hormonelle Veränderungen (z. B. in den Wechseljahren) können ebenfalls für eine geminderte Schlafqualität sorgen.

Wie kann ich einen besseren Schlafrhythmus finden?

Schau zunächst, was deinen Schlaf stört. Sind es zum Beispiel Schmerzen, solltest du einen Arzt aufsuchen und diesen auf den Grund gehen.

Sind es Gedanken, welche sich immer wieder in deinem Kopf im Kreis drehen, können ein Tagebuch oder Aktivitäten an der frischen Luft zu einem erholsamen Schlafrhythmus führen.

Liegt die Ursache in Stress aus Alltag, Job, Geldnöten oder Personen aus deinem Umfeld, lohnt sich der Versuch, das Problem an der Wurzel zu packen und den Stress zu minimieren. Auch hier kannst du je nach Stressor Unterstützung erhalten.

Findest du keine Ursachen und findest du auch durch unsere 10 Tipps nicht mehr Schlaf, so kann eine Untersuchung im Schlaflabor Aufschluss über die Ursachen bringen.

Wie kann ich meine Schlafhygiene verbessern?

Zu einer guten Schlafhygiene gehören feste Gewohnheiten und einer schlafstörenden Umgebung. Mit folgenden Maßnahmen kannst du deine persönliche Schlafhygiene nachhaltig verbessern:

· Feste Schlafzeiten einhalten: Du solltest jeden Tag zu denselben Zeiten einschlafen und wieder aufstehen. Das gilt nicht nur unter der Woche, sondern auch am Wochenende, wenn du tendenziell länger schlafen könntest, weil kein Wecker klingelt. Dadurch entwickelst du eine innere Routine und unterstützt deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.

· Schlafzimmer vorbereiten: Das Schlafzimmer solltest du bestmöglich nur zum Schlafen verwenden. Sorge für eine dunkle und kühle Umgebung. Ideal sind 18 Grad. Du kannst vor dem Einschlafen das Schlafzimmer lüften.

· Digitale Geräte ausschalten: Das blaue Licht von Handys, Laptops und Fernsehern hemmt unsere Melatoninproduktion. Daher sollte das Schauen auf Bildschirmen, wie z. B., beim Scrollen durchs Handy, vor dem Schlafengehen vermieden werden.

· Verzicht auf Alkohol und Koffein: Alkohol, Energiedrinks und Kaffee können den Tiefschlaf stören. Wer am nächsten Tag nicht müde sein möchte, sollte am Nachmittag schon auf alkohol- und koffeinhaltige Getränke verzichten.

· Routinen etablieren: Wer vor dem Schlafen gehen eine Routine einbaut, kann schneller einschlafen. Lesen, meditieren, baden oder entspannende Atemübungen können helfen, das eigene System herunterzufahren und müde zu werden.

· Tagsüber viel bewegen: Regelmäßige körperliche Aktivität reduziert Stress und fördert einen erholsamen Schlaf. Anstrengender Sport sollte jedoch nicht zu spät abends stattfinden.

Welche Botenstoffe machen wach?

Ein Wachmacher im wahrsten Sinne des Wortes ist das Hormon Noradrenalin. Es wirkt im Vorderhirn und fördert dein Erwachen sowie deine Wachheit am Tag.

Welche Botenstoffe machen müde?

Als natürlicher Müdemacher wirkt Adenosin. Die Konzentration von Adenosin in deinem Blutspiegel nimmt zu, je länger du wach bist, gleichzeitig hemmt es die Ausschüttung vom Wachmacher Noradrenalin und verstärkt so deine Müdigkeit.