Als Immunsystem bezeichnet man ganz allgemein das biologische Abwehrsystem, das Eindringlinge im Körper abwehrt. Dieses körpereigene System kann außerdem fehlerhaft gewordene Körperzellen entsorgen.

Was ist das Immunsystem?

Unser Immunsystem ist ein sehr komplexes Netzwerk und es umfasst verschiedene Organe, Zelltypen und von diesen Zellen gebildete immunologische Substanzen. Durch ihr Zusammenspiel schützen sie den Körper wie ein Wächter vor äußeren Einflüssen.

Wichtig ist dabei, dass das Immunsystem zwischen körpereigenen und fremden Zellen unterscheiden kann.

Es gibt zwei große Abwehrbereiche:

• Die angeborene oder unspezifische Abwehr: Hier werden Erreger ganz allgemein abgewehrt. Sie ist sehr unspezifisch und greift alles an, was sie nicht kennt. Dafür ist sie rasch zur Stelle. Die angeborene Immunantwort findet innerhalb von Minuten statt, ist aber durch die Erbinformation lebenslang festgelegt.

Die Bestandteile des angeborenen Immunsystems sind:

• mechanische Barrieren, die ein Eindringen der Schädlinge verhindern sollen. Hierzu zählen intakte äußere und innere Körperoberflächen (= Haut und Schleimhäute), Schleim in Nase und Bronchien, Niedriger pH-Wert (Haut: Schweißdrüsen; Magen: Belegzellen), Urinstrahl, Tränen- und Speichelfluss, aber auch die Magen-Darm-Peristaltik.

• bestimmte Immunzellen (Granulocyten, Fresszellen, natürliche Killerzellen). Sie zirkulieren in den Blutgefäßen und kommen in allen Geweben vor. Sie sind als erstes zur Stelle, wenn ein Erreger in den Körper eindringt.

• Bestimmte Plasmaproteine, die passiv im Blut zirkulieren und als Botenstoffe oder zur Abwehr von Krankheitserregern dienen. Hierzu zählt das Komplementsystem und Interleukine.

• Die erworbene oder spezifische Abwehr: Sie ist viel spezifischer, entwickelt sich im Laufe des Lebens ständig weiter, braucht aber etwas länger bis sie in Fahrt kommt. Hier werden spezifische Strukturen (Antigene) der Angreifer erkannt und durch gezielte Mechanismen der Immunzellen (T-Lymphozyten, cytotoxische Zellen) und sogenannte „Antikörper“-bildung durch B-Zellen und Plasmazellen unschädlich gemacht. Diese Abwehr passt sich immer wieder Veränderungen an und hat ein Gedächtnis. D.h. bei erneutem Angriff durch denselben Erreger von außen, kann unser Immunsystem viel rascher aktiv werden.

Tipps zur Unterstützung des Immunsystems

Wir haben hier einige Tipps für dein Immunsystem zusammengetragen.

• Abwechslungsreiche Kost: Qualitativ hochwertige Lebensmittel enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Wichtig für ein normal funktionierendes Immunsystem sind die Vitamine A, B6, B12, C, D und Folsäure, sekundäre Pflanzenstoffe sowie die Spurenelemente Zink, Selen, Eisen und Kupfer.
• Sonnenlicht: Nicht nur im Sommer, sondern auch in der kalten Jahreszeit heißt es so oft wie möglich ins Freie zu gehen, um eine gute Dosis Sonnenstrahlung abzubekommen. Denn im Sommer produziert die Haut Vitamin D (auch wenn es bewölkt ist treffen UV-Strahlen auf die Haut), was wiederum für die Funktion Immunsystems eine wichtige Rolle spielt. Im Winter wird zwar kein Vitamin D gebildet, aber der Aufenthalt im Freien ist wohltuend für die Psyche und hält über den Kältereiz unsere Körperpolizei auf Patrouille.
• Bewegung: Sportliche Aktivitäten stärken das Immunsystem. Vor allem Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Laufen. Doch Vorsicht vor Überanstrengung! Moderates Tempo ist effizienter als Vollgas zu geben. Das kann sogar zum gegenteiligen Effekt führen.
• Stressvermeidung: Stress schwächt auf Dauer das Immunsystem und macht den Körper anfällig für Infektionen. Also: Regelmäßig Ruhepausen in den Alltag einbauen.
• Viel Trinken: Vor allem Wasser oder Grüner Tee, der viele Antioxidantien enthält, bringen das Immunsystem auf Vordermann und sind wesentlich für den Flüssigkeitshaushalt des Körpers. Denn ausgetrocknete Schleimhäute sind oft Eintrittspforten für unerwünschte Gäste, da sie schlechter abtransportiert werden können.
• Viel Schlaf: Wer ausreichend schläft, startet nicht nur erholter in den Tag, sondern ist auch weniger anfällig für Erkältungen. Im Schlaf regenerieren und reparieren wir – das ist die Zeit, in der unsere Abwehr zur Höchstform auffährt.

Mikronährstoffe für das Immunsystem

Soll das Immunsystem bestens funktionieren, braucht es bestimmte Vitamine und Spurenelemente. Hier sind die wichtigsten:

Vitamine

Vitamin C übernimmt mehrere Funktionen im Immunsystem. Es reichert sich hauptsächlich in den Leukozyten (weiße Blutkörperchen) an und unterstützt T-zellen bei ihrer Arbeit. Jede Art von Stress erhöht den Vitamin C Bedarf – Stress ist also ein richtiger Vitamin C-Killer! Und das führt langfristig auch zu einer Schwächung des Immunsystems. Außerdem ist es als bedeutender Radikalfänger wichtig für den Zellschutz per se. Die größten Vitamin C Bomben sind Spinat, Paprika, Brokkoli, Kohlgemüse, Petersilie, Schwarze Johannisbeere, Sanddorn und Hagebutte.

Vitamin D ist nicht nur als Knochenvitamin bedeutend, sondern wichtig für die richtige Entwicklung und Arbeitsfähigkeit der Immunzellen und ist vor allem in Fischen wie Hering, Lachs und Thunfisch sowie Leber, Eiern, Käse, Pilzen und Avocado enthalten. Eine ausreichende Versorgung über die Ernährung allein ist kaum machbar. Hier gilt es – hinaus in die Sonne bzw. supplementieren!

Vitamin A ist für die Erhaltung gesunder Haut und Schleimhäute, die als erste Barrieren Bakterien abwehren, wichtig und unterstützt das Immunsystem. Einen großen Anteil an Vitamin A (auch Beta-Carotin) haben Leber, Grünkohl, Karotten, Petersilie, getrocknete Aprikosen und Dill.

Vitamin B6, B12 und Folsäure werden ebenso für die Funktionen des Immunsystems benötigt. Vitamin B6 ist besonders in Innereien und Fleisch, Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchten, Fisch und Milchprodukten enthalten, B12 in Leber, Austern, Kaninchen, Hering, Forelle, Rind- und Schweinefleisch sowie Eiern und Hartkäse. Folsäure kommt hauptsächlich in Spinat, Kohl, grünen Salaten, Brokkoli, Kohl und Paprika sowie Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen und Erdnüssen sowie weiters in Getreide, Milchprodukten und Beeren vor.

Vitamin A ist für den Schutz von Haut und Schleimhäuten, die als erste Bakterien abwehren, wichtig. Einen großen Anteil an Vitamin A (auch Beta-Carotin) haben Leber, Grünkohl, Karotten, Petersilie, getrocknete Aprikosen und Dill.

Vitamin B6, B12 und Folsäure werden für die Bildung von Antikörpern benötigt. Vitamin B6 ist besonders in Innereien und Fleisch, Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchten, Fisch und Milchprodukten enthalten, B12 in Leber, Austern, Kaninchen, Hering, Forelle, Rind- und Schweinefleisch sowie Eiern und Hartkäse. Folsäure kommt hauptsächlich in Spinat, Kohl, grünen Salaten, Brokkoli, Kohl und Paprika sowie Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen und Erdnüssen sowie weiters in Getreide, Milchprodukten und Beeren vor.

Spurenelemente:

Zink hat großen Einfluss auf alle Zellen unseres Immunsystems. Außerdem brauchen wir Zink für Zellteilungsprozesse und es trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Viel Zink enthalten Nüsse, Käse, Linsen, Erbsen, Kakao, Kalbsleber und Fleisch sowie Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne.

Selen ist ein richtiger Tausendsassa. Es unterstützt sowohl zelluläre als auch über Körperflüssigkeiten vermittelte Immunprozesse und hilft, die Zellen vor freien Radikalen zu schützen. Enthalten in Fisch und Meeresfrüchten, Eiern, Fleisch und Innereien sowie Paranüssen und Pilzen.

Kupfer ist ein bedeutender Co-faktor für bestimmte Enzyme, die unter anderem im Energiestoffwechsel und beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress von Bedeutung sind. Kupfer ist ebenso wichtig für starke Abwehrkräfte. Es ist vor allem in Fisch, Hummer, Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Leber enthalten.

Eisen: Als wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin übernimmt dieses Spurenelement essentielle Funktion beim Transport und der Speicherung von Sauerstoff und ist unerlässlich bei der Neubildung von roten Blutkörperchen. Für unser Immunsystem ist Eisen als Co-faktor für bestimmte Enzyme aktiv.

Wichtig: Alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente greifen im Körper wie Zahnräder ineinander. Daher ist es wichtig, auf eine ausgewogene Zufuhr zu achten, um dein Immunsystem gar nicht erst aus der Bahn zu werfen!

Wenn du es ganz genau wissen willst, empfehlen wir dir eine Nährstoffanalyse mittels Blutabnahme im Labor. Diese sollte aus dem Vollblut erfolgen, da viele Nährstoffe vor allem innerhalb der Zellen zu finden sind. So kannst du genau herausfinden, welche Mikronährstoffe die richtigen für deine Nahrungsergänzung sind.

Superfood für das Immunsystem

Es gibt bei den Lebensmitteln wahre Wunderwuzzis, die dein Immunsystem stärken und unterstützen. Hier haben für euch einige aufgelistet:

• Goji-Beeren: Diese Beeren, die auch als chinesische Wolfsbeeren bezeichnet werden und ursprünglich aus China, Tibet und der Mongolei stammen, besitzen reichlich Vitamin C, A und E sowie B-Vitamine, aber auch essentielle Fett- und Aminosäuren sowie Mineralstoffe und Spurenelemente. Ins Müsli gemischt, ergibt das Power für den Tag. Goji-Beeren sind weiters bekannt für ihre komplexen Kohlenhydrate, die die körpereigenen Abwehrzellen aktivieren. Sie sind außerdem sehr gut für die Augen, da sie seltene Antioxidantien enthalten, die für eine gute Versorgung der Augen wichtig sind.
• Aronia-Beeren: Die aus Nordamerika stammenden Aronia-Beeren, die wie unsere Heidelbeeren aussehen, besitzen ein große Menge an Polyphenolen (eine Art von Antioxidantien), die Freie Radikale binden. Sie wirken sich positiv auf den Blutfluss aus und enthalten viele wertvolle Mineralien wie Zink, Magnesium, Kalium, Kalzium und Eisen sowie die Vitamine A, B, C, E und K.
• Heidelbeeren: Auch die Heidelbeeren zählen zu den Superfoods, weil sie viel Vitamin C, Kalium, Zink, Folsäure und Eisen sowie auch Gerb- und Pflanzenfarbstoffe enthalten, die die Ausbreitung von Viren und Bakterien hemmen. Heidelbeeren enthalten aber auch noch den Ballaststoff Pektin, der sich positiv auf den Darm auswirkt. Ihren Ursprung haben Heidelbeeren in Mittel- du Osteuropa.
• Knoblauch: Eines der besten Gewürze für dein Immunsystem. Knoblauch verfeinert nicht nur die Speisen, sondern er hat auch positive Auswirkungen auf Blutdruck und Cholesterinspiegel. Und er besitzt viele Antioxidantien.
• Ingwer: Der Wunderwurzel wird entzündungshemmende und schmerzlindernde Wirkung nachgesagt. Ingwer kannst du als Tee genießen oder in asiatische Speisen geben.
• Chiasamen: Die aus Mexiko stammenden Chiasamen enthalten vor allem wertvolle Omega 3-Fettsäuren und eine Menge pflanzliches Eiweiß. Weiters sind sie reich an Antioxidantien und löslichen Ballaststoffen. Sie quillen in Wasser sehr stark auf und sind vielseitig verwendbar. Etwa im Joghurt, im Müsli oder über den Salat gestreut.
• Matcha: Die Blätter dieses Grüntees werden zu Pulver gemahlen, wodurch der Tee viel intensiver wird. Matcha-Tee hat viel Chlorophyll und dient auch zur Entgiftung des Körpers. Er enthält viel Koffein (mehr als Schwarztee, aber weniger als Kaffee), ist aber dennoch gut verträglich. Matcha-Tee beinhaltet Antioxidantien sowie die Vitamine A, B, C und E. Das Pulver (achte beim Kauf auf ein zuckerfreies) kannst du natürlich auch auf andere Art verwenden, etwa zum Backen
• Kohl: Dieses Grüngemüse ist der Klassiker der Winterküche und stärkt durch den hohen Gehalt an Antioxidantien dein Immunsystem. Du kannst ihn gekocht oder roh genießen, im Salat oder als grünen Smoothie zusammen mit Äpfeln, Kiwi, Avocados oder Ingwer.