Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement – unverzichtbar für die Blutbildung, den Sauerstofftransport im Körper und ein funktionierendes Immunsystem. Ein Eisenmangel beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit, stört die Wärmeregulation und erhöht die Infektanfälligkeit.
Gerade Frauen haben abhängig von Alter, hormoneller Situation und Lebensstil oft einen höheren Bedarf. Auch intensive sportliche Betätigung, häufiges Blutspenden oder eine vegetarische bzw. vegane Ernährung erhöhen den Bedarf zusätzlich. Sollten einer oder mehrere dieser Punkte auf dich zutreffen, ist es empfehlenswert, deine Eisenwerte regelmäßig überprüfen zulassen.
Die Referenzwerte für die tägliche Eisenzufuhr wurden 2023 auf Basis neuerer Studien überarbeitet. Was bedeutet das konkret? Die Empfehlungen sind heute differenzierter – und spiegeln besser wider, wie unterschiedlich Frauen in verschiedenen Lebensphasen versorgt sein sollten.
Ein kleiner, aber wirkungsvoller Tipp vorab – Vitamin C hilft deinem Körper bei der Eisenaufnahme. Ein Glas Orangensaft zum Essen kann also mehr, als du denkst!
Inhaltsverzeichnis
Warum haben Frauen einen höheren Bedarf an Eisen?
Eisenbedarf in der Pubertät
Eisenbedarf in der Schwangerschaft
Eisenbedarf in der Stillzeit
Eisenbedarf in den Wechseljahren
Häufige Fragen und Antworten zum Thema Eisenbedarf bei Frauen
Das Wesentliche in Kürze:
· Frauen haben einen höheren Bedarf an Eisen als Männer, was mit biologischen Faktoren zusammenhängt.
· Je nach Lebensphase der Frau kann der Bedarf an Eisen höher sein. Dazu gehört die Pubertät, die Schwangerschaft und Stillzeit und auch die Menopause.
· Eisenmangel kann Symptome wie Müdigkeit, Blässe, Konzentrationsstörungen und Kopfschmerzen verursachen.
· Die empfohlene tägliche Eisenaufnahme liegt bei Mädchen in der Pubertät und erwachsenen Frauen vor der Menopause bei 16 mg Eisen pro Tag, während schwangere Frauen einen Bedarf von 27 mg haben.
· Eisen kann sowohl durch tierische als auch durch pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden.
Warum haben Frauen einen höheren Bedarf an Eisen?
Im Vergleich zu Männern haben Frauen in vielen Lebensphasen einen höheren Bedarf an Eisen. Das liegt vor allem an biologischen Faktoren:
- Menstruation: Durch den monatlichen Blutverlust gehen etwa 50 ml Blut verloren – das entspricht rund 25 mg Eisen pro Zyklus.
- Schwangerschaft: Erhöhter Bedarf durch das Wachstum des Kindes, die Versorgung der Plazenta und ein um bis zu 50 % gesteigertes Blutvolumen.
- Versorgungsdefizit: Rund 85 % der Frauen zwischen 19 und 51 Jahren erreichen die empfohlene Tageszufuhr nicht.
Und die Folge? Frauen im gebärfähigen Alter sind besonders häufig von Eisenmangel betroffen.
Eisenbedarf in der Pubertät und Symptome eines Eisenmangels
Mit dem Einsetzen der Menstruation steigt bei Mädchen der Eisenbedarf deutlich an, denn regelmäßige Blutverluste müssen durch die Ernährung ausgeglichen werden. Viele junge Frauen sind in dieser Phase nicht ausreichend mit Eisen versorgt – und das bleibt oft lange unbemerkt. Typische Symptome wie Müdigkeit, Blässe, Konzentrationsprobleme oder Kopfschmerzen werden häufig dem Wachstum oder schulischem Stress zugeschrieben – dabei lohnt sich gerade hier ein genauer Blick auf die Nährstoffversorgung.
Empfohlene tägliche Zufuhr von Eisen ab 13 Jahren:
- Mädchen (regelmäßige Menstruation): 16 mg Eisen pro Tag
- Mädchen (ohne Menstruation, z. B. durch hormonelle Verhütung, die ohne Pause eingenommen werden): 11 mg Eisen pro Tag
- Buben: 11 mg Eisen pro Tag
Wenn die erste Regelblutung (Menarche) schon vor dem 13. Geburtstag einsetzt und die Blutungen regelmäßig sind, gilt für diese jungen Frauen ebenfalls der höhere Bedarf von 16 mg Eisen pro Tag.
Eisenbedarf in der Schwangerschaft
Es ist allgemein bekannt, dass für Schwangere bestimmte Nährstoffe wie Folsäure, Eisen und Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig sind – Eisen spielt eine zentrale Rolle, weil es für das Wachstum des Fötus, die Entwicklung der Plazenta und das stark erhöhte Blutvolumen benötigt wird.
- Empfohlene tägliche Eisenmenge für Schwangere: 27 mg
Diese Menge allein durch die Ernährung zu decken, ist häufig schwierig. Sprich am besten mit deinem Gynäkologen oder deiner Gynäkologin darüber, ob und in welcher Form eine Eisenergänzung für dich empfehlenswert ist.
Mehr zum Thema findest du in unserem Beitrag Vitamine in der Schwangerschaft.
Eisenbedarf in der Stillzeit: Erhöhte Eisenaufnahme für die Mutter
Auch während der Stillzeit ist für die Mutter Eisen wichtig, um die Reserven wieder aufzufüllen und die Verluste aus Schwangerschaft und Geburt auszugleichen.
- Empfohlene tägliche Eisenmenge: 16 mg
- Gilt sowohl für stillende als auch für nicht stillende Mütter in der Zeit nach der Schwangerschaft.
Eisenbedarf in den Wechseljahren: Umstellung des Körpers
Früher orientierte sich der Bedarf in dieser Lebensphase am männlichen Referenzwert. Heute wird ein höherer Wert für postmenopausale Frauen empfohlen, denn Studien zeigen: Frauen nach den Wechseljahren nehmen Eisen weniger effizient auf als zuvor.
- Empfohlene tägliche Eisenmenge: 14 mg
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Häufige Fragen und Antworten zum Thema Eisenbedarf bei Frauen
Was ist eine Eisenmangelanämie?
Eine Eisenmangelanämie ist eine Form der Anämie (Blutarmut), die entsteht, wenn der Körper nicht genügend Eisen hat, um ausreichend Hämoglobin zu produzieren. Hämoglobin ist ein Protein in den roten Blutkörperchen, das für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist. Eisen ist ein essenzieller Bestandteil von Hämoglobin, und ein Mangel an Eisen führt dazu, dass die roten Blutkörperchen nicht richtig funktionieren, was zu einer verminderten Sauerstoffversorgung des Körpers führt.
Wie kann ich die Eisenaufnahme unterstützen?
Die Eisenaufnahme lässt sich durch folgende Maßnahmen unterstützen:
· Vitamin C: Erhöhe den Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, da sie die Aufnahme von Eisen verbessern.
· Eisenreiche Lebensmittel: Achte auf eisenreiche Nahrungsmittel wie rotes Fleisch, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Tofu.
· Vermeide Hemmstoffe: Reduziere den Konsum von Tee, Kaffee und Milchprodukten direkt nach eisenhaltigen Mahlzeiten, da sie die Aufnahme hemmen können.
· Eisenpräparate: Wenn nötig, können Eisenpräparate helfen, den Bedarf zu decken. Ein Arzt kann dir bei der Ermittlung deines täglichen Bedarfs weiterhelfen.
Was sind typische Symptome bei einem Eisenmangel?
Zu den typischen Symptomen eines Eisenmangels gehören:
· Müdigkeit und Erschöpfung
· Blässe der Haut und Schleimhäute
· Konzentrationsprobleme und Schwindel
· Kopfschmerzen
· Kurzatmigkeit bei Anstrengung
· Kalte Hände und Füße
· Brüchige Nägel und Haarausfall
Wenn du mehrere dieser Symptome bemerkst, kann es sinnvoll sein, deine Eisenwerte von einem Arzt überprüfen zu lassen.
Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?
Es gibt sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel, die reich an Eisen sind. Die Zufuhr der benötigten Menge an Eisen ist also auch über die Nahrung möglich. Dabei werden tierische Quellen besonders gut vom Körper aufgenommen, wohingegen die Aufnahme von Eisen durch pflanzliche Quellen durch die Kombination mit Vitamin C verbessert werden kann.
· Tierische Quellen:
o Rotes Fleisch (z. B. Rind- oder Lammfleisch)
o Geflügel (z. B. Huhn oder Truthahn)
o Fisch (z. B. Thunfisch, Sardinen)
o Leber und andere Innereien
· Pflanzliche Quellen:
o Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
o Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Mangold, Grünkohl)
o Tofu und andere Sojaprodukte
o Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Quinoa)
o Nüsse und Samen (z. B. Kürbiskerne, Sesam)
Quellen zum Nachlesen:
Department für Ernährungswissenschaften der Universität Wien. Österreichischer. Ernährungsbericht 2017.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Eisen“. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/#c6623 (zugegriffen am 27.05.2025)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Referenzwerteübersicht Eisen, Stand Ableitung: 2023. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ (zugegriffen am 27.05.2025)
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