Späte Familienplanung: Warum Mikronährstoffe bei spätem Kinderwunsch wichtig sind

Kinder zu bekommen ist heute für viele Menschen eine bewusste Entscheidung. Während frühere Generationen oft ohne große Planung schon in jungen Jahren eine Familie gegründet haben, verschiebt sich die Familienplanung zunehmend in spätere Lebensphasen. Berufliche Ziele, der Wunsch nach finanzieller Sicherheit, passenden Partnerschaften und individuellen Lebenszielen führen dazu, dass der Kinderwunsch häufig in die 30er oder sogar 40er Jahre fällt. Mit dieser Entwicklung rücken Themen wie Fruchtbarkeit und eine gezielte Vorbereitung auf eine Schwangerschaft stärker in den Fokus. Viele Menschen nutzen heute Hilfsmittel wie Zyklus-Tracking oder Eisprungrechner, um ihren Körper besser zu verstehen und ihre Familienplanung bewusst zu gestalten. Gleichzeitig gewinnt die Frage an Bedeutung, wie sich Ernährung, Lebensstil und die Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen bereits vor einer Schwangerschaft optimal gestalten lassen. Denn wer sich bewusst für ein Kind entscheidet, möchte auch die bestmöglichen Voraussetzungen schaffen. Schließlich beginnt die Vorbereitung auf eine Schwangerschaft idealerweise schon vor dem positiven Test.

Das Wesentliche in Kürze

• Menschen bekommen heute deutlich später Kinder als früher. Ausbildung, Beruf, finanzielle Sicherheit und eine bewusste Lebensplanung führen dazu, dass die Familiengründung häufig in den 30ern oder 40ern erfolgt. 
• Mit zunehmendem Alter verändert sich die Fruchtbarkeit. Das betrifft nicht nur Frauen, sondern auch Männer.
• Eine gute Vorbereitung beginnt bereits vor der Schwangerschaft. Ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung, Schlaf, Stressmanagement und die Kontrolle wichtiger Blutwerte können sinnvolle Maßnahmen der Preconception Health sein. 
• Die Gesundheit des Mannes spielt eine größere Rolle als lange angenommen. Alter, Ernährung, Körpergewicht und Lebensstil können die Spermienqualität beeinflussen und damit auch die Chancen auf eine Schwangerschaft.
• Folat, Jod, Eisen und Omega-3-Fettsäuren gehören zu den wichtigsten Nährstoffen bei Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit. Eine ausreichende Versorgung bereitet den Körper bestmöglich auf diese besondere Lebensphase vor.
  

Warum Menschen heute später Familien gründen

Die Familienplanung hat sich in den vergangenen Jahrzehnten stark verändert. Während frühere Generationen oft schon in ihren 20ern Eltern wurden, fällt die Entscheidung für ein Kind heute häufig bewusster und später. Gründe dafür sind unter anderem längere Ausbildungswege, berufliche Verwirklichung und der Wunsch nach persönlicher Entfaltung. Viele Menschen möchten sich zunächst ein stabiles Fundament für ihre Zukunft aufbauen, bevor sie eine Familie gründen.

Dieser gesellschaftliche Wandel zeigt sich auch in den Zahlen:

• In Österreich und Deutschland lag das durchschnittliche Alter von Frauen bei der Geburt ihres ersten Kindes 2024 bei etwa 30 Jahren.
• In den 1970er-Jahren waren Frauen bei ihrer ersten Geburt etwa 25 Jahre alt und damit rund 5 Jahre jünger als heute.
  

Neben digitalen Helfern der Familienplanung wie Zyklus- oder Eisprungrechner, stehen heute Möglichkeiten zur Verfügung, die es früher kaum gab. Optionen wie Egg Freezing gewinnen im Rahmen einer späteren Familienplanung zunehmend an Bedeutung. Während das Einfrieren von Eizellen in Österreich bei medizinischer Begründung bereits möglich ist, wird auch die Diskussion rund um Social Freezing immer präsenter. In Österreich sind rechtliche Rahmenbedingungen zu diesem Thema derzeit im Wandel. In Deutschland ist Social Freezing hingegen bereits möglich und wird von Kinderwunschzentren für Frauen angeboten, die ihre Familienplanung bewusst in einen späteren Lebensabschnitt verschieben möchten. Diese Entwicklungen zeigen, wie wichtig eine frühzeitige Auseinandersetzung mit Themen wie Fruchtbarkeit, Lebensstil und gesundheitlicher Vorbereitung ist.

Welche Rolle das Alter bei Kinderwunsch & Fruchtbarkeit spielt

Die Fruchtbarkeit verändert sich im Laufe des Lebens, bei Frauen ebenso wie bei Männern. Wie stark und wann sich diese Veränderungen bemerkbar machen, ist jedoch individuell verschieden. Deshalb lässt sich die Fruchtbarkeit nicht allein am Alter festmachen.

Bei Frauen nimmt mit den Jahren die Eizellreserve ab, also die Anzahl der verfügbaren Eizellen. Anders als bei Männern werden Eizellen nicht laufend neu gebildet: Eine Frau kommt bereits mit ihrem lebenslangen Vorrat an Eizellen zur Welt. Im Laufe der Jahre nimmt dieser Vorrat ab. Gleichzeitig kann sich auch die Eizellqualität verändern. Dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit, spontan schwanger zu werden, während das Risiko für Fehlgeburten und Schwangerschaftskomplikationen ansteigen kann. Dennoch bedeutet ein später Kinderwunsch nicht automatisch, dass eine gesunde Schwangerschaft nicht mehr möglich ist. Viele Frauen werden auch jenseits der 35 auf natürlichem Weg schwanger.

Auch bei Männern spielt das Alter eine Rolle. Die Spermien werden zwar zeitlebens neu gebildet, dennoch können mit zunehmendem Alter Veränderungen der Spermienqualität auftreten. Darüber hinaus beeinflussen Faktoren wie Ernährung, Bewegungsmangel, chronischer Stress, Rauchen, Alkohol oder Übergewicht die männliche Fruchtbarkeit häufig stärker als vermutet.

Wichtig zu wissen: Das Alter ist nur ein Faktor unter vielen. Eine gesunde Lebensweise, eine ausgewogene Ernährung und eine gute Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen schaffen die bestmöglichen Voraussetzungen für eine gesunde Schwangerschaft.

Preconception Health: Vorbereitung beginnt vor der Schwangerschaft

Wenn du und dein Partner/deine Partnerin einen Kinderwunsch haben, beginnt die Vorbereitung idealerweise nicht erst mit dem positiven Schwangerschaftstest. Die Monate vor einer Schwangerschaft, auch Preconception Health genannt, bieten die Chance, wichtige Grundlagen für euch und euer zukünftiges Kind zu schaffen. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und ein guter Umgang mit Stress sind wichtig. 

Sinnvoll kann ein Gesundheits-Check sein. Dabei können unter anderem die Blutwerte von Eisen, Jod oder Vitaminen überprüft werden, um mögliche Nährstofflücken frühzeitig zu erkennen. Eine besondere Rolle spielt die Folsäure.

Wichtig ist: Heute weiß man, dass die Vorbereitung auf eine Schwangerschaft nicht nur die Frau betrifft. Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass auch Alter, Ernährung, Körpergewicht (BMI) und Lebensstil (v.a. Rauschen) des Mannes die Spermienqualität beeinflussen und damit nicht nur die Chancen auf eine Schwangerschaft, sondern möglicherweise auch die Plazentaentwicklung und den Verlauf von Schwangerschaft und Geburt mitbestimmen können! 

Die Bedeutung von Ernährung bei Kinderwunsch

Wenn es um Kinderwunsch geht, steht oft das Alter im Fokus. Dabei wird ein anderer wichtiger Faktor häufig unterschätzt: die Ernährung.

Die Ernährung ist eine wichtige Grundlage für Fruchtbarkeit, Schwangerschaft und die Entwicklung des Kindes. Das gilt übrigens für Frauen und Männer gleichermaßen. Die Basis bildet eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, hochwertigen Eiweißquellen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Auch Omega-3-Quellen wie fettreicher Fisch oder Algenöl sind wesentlich. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle rund um Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit spielen.

Neben Hinweisen auf positive Effekte für die reproduktive Gesundheit empfehlen Fachgesellschaften Schwangeren und Stillenden täglich mindestens 200 mg der Fettsäure DHA (Docosahexaensäure). Auch für Männer gibt es Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren positive Effekte auf verschiedene Parameter der Spermienqualität haben.

Darüber hinaus wird Coenzym Q10 intensiv erforscht. Als Antioxidans unterstützt es die Energiegewinnung in den Zellen und wird vor allem bei späterem Kinderwunsch diskutiert. Insbesondere bei altersbedingten Veränderungen der Eizellqualität könnte es eine Rolle spielen.
Diese besonders wichtigen Nährstoffe schauen wir uns im nächsten Kapitel genauer an:

• Folat/Folsäure
• Omega-3-Fettsäuren
• Jod
• Eisen
• Zink & Selen

Eine ausgewogene Ernährung kann eine Schwangerschaft zwar nicht garantieren, sie gehört aber zu den wichtigsten Faktoren, um den Körper bestmöglich auf diese besondere Lebensphase vorzubereiten.

Welche Mikronährstoffe sind bei spätem Kinderwunsch besonders wichtig?

Folat/Folsäure

Da sich das Nervensystem des Embryos bereits in den ersten Schwangerschaftswochen entwickelt, oft noch bevor die Schwangerschaft bemerkt wird, empfehlen Fachgesellschaften, mit der Folsäure-Einnahme bereits vor der Empfängnis zu beginnen. Eine gute Versorgung von Anfang an ist ein wichtiger Baustein der bewussten Familienplanung.

Empfehlung:
Frauen mit Kinderwunsch sollten zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 µg synthetische Folsäure einnehmen. Idealerweise beginnt die Supplementierung mindestens 4 Wochen vor der Schwangerschaft um Neuralrohrdefekten vorzubeugen.

Omega-3-Fettsäuren (DHA & EPA)

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen. Besonders die langkettige Omega-3-Fettsäure DHA spielt während Schwangerschaft und Stillzeit eine wichtige Rolle. DHA wird für die Entwicklung von Gehirn und Augen des Fötus und des gestillten Säuglings benötigt. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren auch für die reproduktive Gesundheit von Frauen und Männern von Bedeutung sind.

Empfehlung:
Fachgesellschaften empfehlen Schwangeren und Stillenden mindestens 200 mg DHA pro Tag, zusätzlich zu einer Omega-3 reichen Ernährung. Wer wenig oder keinen Fisch konsumiert, kann auf DHA aus Algenöl zurückgreifen.

Jod

Jod wird für die Bildung von Schilddrüsenhormonen benötigt. Diese Hormone sind unter anderem für die Entwicklung des ungeborenen Kindes wichtig. Da die Jodversorgung in Mitteleuropa häufig nicht optimal ist, verdient dieser Nährstoff besondere Aufmerksamkeit.

Empfehlung:
Frauen mit Kinderwunsch sollten auf eine ausreichende Jodzufuhr achten. Während Schwangerschaft und Stillzeit entspricht die empfohlene Jodzufuhr 220 -230 µg, weshalb Fachgesellschaften zusätzlich 100–150 µg Jod pro Tag empfehlen, sofern keine Schilddrüsenerkrankung vorliegt.

Eisen

Eisen ist für die normale Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper essenziell. Besonders Frauen im gebärfähigen Alter haben einen erhöhten Bedarf. Eine unzureichende Versorgung kann daher bereits vor der Schwangerschaft relevant sein. Während der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf zusätzlich an, da nicht nur das heranwachsende Kind versorgt werden muss, sondern auch das mütterliche Blutvolumen deutlich zunimmt. Wusstest du, dass sich dieses im Verlauf der Schwangerschaft um etwa 30 bis 50 % erhöht? Ein guter Grund, die Eisenspeicher bereits vor einer Schwangerschaft im Blick zu haben.

Empfehlung:
Frauen sollten generell auf eine eisenreiche Ernährung achten und bei Kinderwunsch potenzielle Eisenmängel frühzeitig abklären lassen. Eine Supplementierung kann bedarfsgerecht und auf Basis der individuellen Versorgung erfolgen.

• Empfohlen Eisenzufuhr für Schwangere: 27 mg
• Empfohlen Eisenzufuhr nach der Geburt (stillende/nicht stillende Frauen): 16 mg
  

Zink und Selen

Zink und Selen sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und tragen dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Besonders im Zusammenhang mit männlicher Fruchtbarkeit werden beide Mikronährstoffe häufig erwähnt. Zink ist für die Testosteronspiegel im Blut sowie die Fruchtbarkeit, und Selen für die Spermienbildung und Spermienqualität relevant.

Empfehlung:
Eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Fisch, Fleisch oder Eiern liefert wichtige Mengen an Zink und Selen. Bei erhöhtem Bedarf kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein.

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Eine bewusste Familienplanung beginnt idealerweise schon vor der Schwangerschaft. Neben einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil können ausgewählte Mikronährstoffe dabei helfen, die Versorgung in dieser besonderen Lebensphase gezielt zu ergänzen.

Mama-Box

Die Mama-Box wurde speziell für die Bedürfnisse rund um Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit entwickelt. Sie kombiniert Vitamine und Spurenelemente, Mineralstoffe sowie vegane Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl. Dadurch werden wichtige Schwangerschaftsvitamine und DHA in einer Lebensphase ergänzt, in der der Bedarf erhöht sein kann.

Omega 3 Premium 700

Omega 3 Premium 700 liefert hochkonzentrierte Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl mit 400 mg EPA und 300 mg DHA pro Kapsel. Während Schwangerschaft und Stillzeit ist insbesondere die Omega-3-Fettsäure DHA wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Augen. Zusätzlich bietet unser Sortiment auch ein flüssiges Omega 3 Produkt sowie eine vegane alternative aus Algenöl.

Ubiquinol

Ubiquinol ist eine Form von Coenzym Q10 die sich durch eine besonders hohe Bioverfügbarkeit auszeichnet. Coenzym Q10 kommt natürlicherweise in den Mitochondrien, den Kraftwerke“ unserer Zellen, vor und spielt dort eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. 

Häufige Fragen und Antworten zu bewusster Familienplanung

• Warum bekommen Menschen heute später Kinder?
  Ausbildung, Karriereaufbau, finanzielle Sicherheit und bewusste Lebensplanung führen dazu, dass viele Menschen die Familiengründung in die 30er oder 40er Lebensjahre verschieben.
  
  
• Welche Rolle spielt Ernährung bei Kinderwunsch?
  Eine ausgewogene Ernährung liefert wichtige Nährstoffe, die der Körper vor und während einer Schwangerschaft benötigt. Sie ist ein wichtiger Bestandteil einer bewussten Vorbereitung auf den Kinderwunsch, sowohl für Frauen als auch für Männer.
  
  
• Welche Mikronährstoffe sind bei Kinderwunsch wichtig?
  Zu den wesentlichsten Nährstoffen zählen Folat bzw. Folsäure, Eisen, Jod, sowie Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die Fettsäure DHA. Auch Zink und Selen spielen im Zusammenhang mit der männlichen Fruchtbarkeit eine wichtige Rolle.
• Hat Ernährung Einfluss auf männliche Fruchtbarkeit?
  Ja. Studien zeigen, dass Ernährung und Lebensstil die Spermienqualität sowohl positiv als auch negativ beeinflussen können.
  
  
• Was ist Egg Freezing?
  Beim Egg Freezing werden Eizellen eingefroren, um sie für eine mögliche spätere Schwangerschaft aufzubewahren. In Österreich ist dies derzeit bei medizinischer Indikation möglich; die rechtlichen Rahmenbedingungen für sogenanntes Social Freezing ohne medizinischen Grund befinden sich aktuell im Wandel. In Deutschland ist Social Freezing bereits möglich.
  
  
• Was ist IVF?
  Die In-vitro-Fertilisation und ist eine Form der künstlichen Befruchtung, bei der Eizelle und Spermium außerhalb des Körpers zusammengebracht und der entstandene Embryo anschließend in die Gebärmutter eingesetzt werden. Die Methode gehört zu den bekanntesten Verfahren der modernen Reproduktionsmedizin.
  
  
• Wann sollte man mit Folsäure beginnen?
  Expert:innen empfehlen, bereits vor der Schwangerschaft mit der Einnahme von Folsäure zu beginnen. So kann eine ausreichende Versorgung schon in den ersten Wochen der Schwangerschaft sichergestellt werden.
  
  
• Warum ist DHA während Schwangerschaft und Stillzeit wichtig?
  DHA (Docosahexaensäure) ist eine Omega-3-Fettsäure, die zur Entwicklung von Gehirn und Augen des Fötus sowie des gestillten Säuglings beiträgt. Deshalb spielt eine ausreichende DHA-Versorgung während Schwangerschaft und Stillzeit eine besonders wichtige Rolle.

Quellen zum Nachlesen:
Delbaere I, Verbiest S, Tydén T. Knowledge about the impact of age on fertility: a brief review. Ups J Med Sci. 2020 May;125(2):167-174.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/folat/ (Abgerufen am 07.07.2026)

Falsig AL, Gleerup CS, Knudsen UB. The influence of omega-3 fatty acids on semen quality markers: a systematic PRISMA review. Andrology. 2019;7(6):794-803.

Giannubilo SR, Marzioni D, Tossetta G, Montironi R, Meccariello ML, Ciavattini A. The “Bad Father”: Paternal role in biology of pregnancy and in birth outcome. Biology (Basel). 2024;13(3):165.

Nassan FL, Chavarro JE, Tanrikut C. Diet and men's fertility: does diet affect sperm quality? Fertil Steril. 2018;110(4):570-577.