Die Folsäure zählt zur Gruppe der B-Vitamine. Eine andere Bezeichnung ist Vitamin B9. Der Name leitet sich aus dem Lateinischen folium (Blatt) ab, denn Folsäure wurde erstmals aus Spinat isoliert. Veraltete Bezeichnungen sind auch Vitamin B11 und Vitamin M, die aber so gut wie nicht mehr gebräuchlich sind. Da Vitamine essenziell sind, d.h. wir können sie nicht selbst im Körper herstellen, müssen wir sie von außen über die Nahrung zuführen – so auch die Folsäure.

Was kann Folsäure?

Gerade bei bestehendem Kinderwunsch ist die entsprechende Versorgung mit Folsäure von besonderer Bedeutung, ebenso während der gesamten Schwangerschaft. Daher sollte bereits vor einer Wunsch-Schwangerschaft darauf geachtet werden, dass der Speicher gefüllt ist, denn Folat ist wichtig für die Zellteilung, d.h. das Wachstum und die Vermehrung von Zellen und außerdem für die normale Blutbildung, v.a. der roten und weißen Blutkörperchen. Auch das Wachstum des mütterlichen Gewebes (Plazenta, Uterus, Brustgewebe) während der Schwangerschaft ist von ausreichenden Folat-Mengen abhängig

Wichtigkeit von Folsäure

Weiteres Potenzial zeigt dieses B-Vitamin im Stoffwechsel von Psyche und Immunabwehr. Auch Müdigkeit und Erschöpfung wird durch eine ausreichende Folat-Versorgung verringert. Zudem brauchen wir Folsäure, um einen normalen Homocystein-spiegel zu gewährleisten, denn gemeinsam mit Vitamin B6 und Vitamin B12 ist es am Abbau von Homocystein, einer Aminosäure, die bei erhöhten Werten als Risikofaktor für eine Vielzahl von Erkrankungen gilt.

Folsäure in der Ernährung

Folate finden wir normalerweise in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln und werden üblicherweise über grünes Blattgemüse, Sprossen, Obst, Bierhefe und tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, Eigelb und Leber zugeführt.

Leider sind diese Folate in Lebensmitteln jedoch sehr instabil. Während der Verarbeitung, Herstellung und Lagerung von Lebensmitteln verlieren sie schnell an Aktivität und sind je nach Art des Lebensmittels lediglich zu 25-50% bioverfügbar, d.h. wie schnell und in welchem Ausmaß Folate aufgenommen werden und am Wirkort zur Verfügung stehen. Frisches Blattgemüse, das bei Raumtemperatur gelagert wird, kann innerhalb von drei Tagen bis zu 70% seiner Folat-aktivität verlieren, und ein Kochvorgang in Wasser kann den Verlust auf 95% erhöhen.

Wie schon gesagt, kann der Mensch Folsäure nicht selbst herstellen und aufgrund seiner wasserlöslichen Natur kann er Folsäure auch nur in begrenztem Umfang speichern. Hauptspeicherort ist die Leber. Daher muss dieses lebenswichtige Vitamin über die Nahrung aufgenommen werden. Unabhängig davon, ob wir Lebensmittel aufnehmen, die natürliche oder synthetisch hergestellte Folate enthalten, werden diese im Organismus zu 5-Methyltetrahydrofolat umgewandelt, das als biologisch aktive Form der B-Vitamin-Folsäure gilt.

Natürlichen Quellen mit dem höchsten Folsäure-Gehalt wären tierische Lebensmittel wie Hühner- oder Rinderleber und Eier. Pflanzliche Quellen mit hohem Gehalt sind beispielsweise Getreidekeime und -kleie, Hülsenfrüchte, etc.

Die besten Folsäure-Quellen (Gehalt in absteigender Reihenfolge)

• Getreidekeime und -kleie, besonders Weizenkleie
• Hülsenfrüchte, wie Linsen
• Hühner- und Rindsleber
• Dunkelgrüne Blattgemüse
• Eigelb
• Petersilie
• Gartenkresse
• Sonnenblumenkerne
• Mohnsamen
• Frisches grünes Gemüse
• Gekochter Spargel
• Gekochter Blattspinat
• Tomaten
• Brombeeren
• Blumenkohl
• Orangen

Tagesbedarf an Folsäure

Den Tagesbedarf ausschließlich über die Nahrung zu decken, ist nahezu unmöglich. Die Mengen wären zu groß. Etwa 300 Gramm Spinat, acht Liter Milch oder 200 Gramm Bohnen täglich. Experten sind sich daher einig, dass es gut wäre, Folsäure als Nahrungsergänzung zuzuführen, vor allem in der Schwangerschaft oder bei einer schlechten Aufnahmeverwertung.

Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene laut RDA beträgt 200 µg. Die Gesellschaften für Ernährung in Österreich, Deutschland und der Schweiz empfehlen jedoch eine Aufnahme von 300 bis 400 Mikrogramm Folsäure täglich bei Jugendlichen und Erwachsenen.

Die höheren Empfehlungen resultieren aus Untersuchungen zum allgemeinen Versorgungsstatus der Bevölkerung. Diese ergaben sowohl in Deutschland als auch in Österreich eine unzureichende Versorgung. Wegen ähnlicher Ernährungsgewohnheiten wurde aus dem Ernährungsbericht 2000 der DGE geschlossen, dass „auch in Österreich die empfohlene Folat-Zufuhr mit der heute üblichen Ernährungsweise von einem großen Teil der Bevölkerung nicht erreicht wird.“ Auch der österreichische Ernährungsbericht 2017 bestätigte das Ergebnis und besagt, dass die durchschnittliche Zufuhr von Folaten bei beiden Geschlechtern und allen Altersgruppen unter der empfohlenen Menge von 300 μg täglich liegt. Lediglich 27 % der Frauen und 42 % der Männer erreichen die gewünschten Zufuhrmengen.

Wie viel Folsäure brauche ich?

• Erwachsene und Jugendliche ab 13 Jahren: 300 Mikrogramm
• Schwangere: 550 Mikrogramm
• Frauen in der Stillzeit: 450 Mikrogramm
• Säuglinge: 60 Mikrogramm
• Babys ab vier bis unter zwölf Monaten: 85 Mikrogramm
• Kleinkinder unter vier Jahren: 120 Mikrogramm
• 4- bis 7-jährige: 140 Mikrogramm
• Unter 10-Jährige: 180 Mikrogramm
• 10- bis 13-Jährige 240 Mikrogramm

Folsäure & Folat: Was ist der Unterschied?

In der Natur liegen diverse Folate, genauer gesagt sogenannte Tetrahydrofolate, vor, die wir auch über unsere Nahrungsmittel aufnehmen. In Nahrungsergänzungen oder Lebensmittelzusätzen kommt meist die synthetische, d.h. industriell hergestellte Form, die Folsäure, zum Einsatz, da sie stabiler ist als Folat.

Da die synthetische Folsäure keine Vitaminwirkung hat, muss sie im Körper erst in die vitaminwirksamen Folat-Verbindungen umgewandelt werden.
Folsäure als solche weist keine Coenzym-Aktivität auf und muss im Körper erst in einer Reihe von Stoffwechselschritten in die aktiven Folate überführt werden. Normalerweise ist der menschliche Körper imstande, die Folsäure als Vorstufe zur Bildung natürlicher, biologisch aktiver Folate zu verwenden. Doch manche Menschen leiden an einer genetischen Enzym-Mutation und können diese Umwandlungsschritte nicht absolvieren, was bei durchschnittlich jeder zweiten Frau der Fall ist. Dadurch kommt es dann langfristig zu niedrigen Folat-Blutspiegeln. Weitere Ursachen für niedrige Blutspiegel können bestehende Darmerkrankungen ( z.B.Zöliakie) sein, wo bereits die Aufnahme aus dem Darm nur unzureichend erfolgt. Aber auch manche Arzneistoffe, wie beispielsweise orale Kontrazeptiva („Pille“), Phenytoin und Sulfasalazin können die Aufnahme negativ beeinflussen.

In hochwertigen Produkten finden wir daher häufig die klassische Folsäure kombiniert mit der bioaktiven Folat-Form enthalten. Die neueste Weiterentwicklung der Folsäure-Derivate stellt der Markenrohstoff Quatrefolic® dar, der bereits biologisch aktiv ist und somit vom Körper direkt aufgenommen und optimal verwertet werden kann. Quatrefolic® ist das Folat der vierten Generation, das sich durch langanhaltende Stabilität sowie eine besonders hohe Wasserlöslichkeit auszeichnet. Dadurch ist eine verbesserte Bioverfügbarkeit und eine gut etablierte Sicherheit garantiert. Auch in unserer nicapur® Mama-Box ist der Qualitätsrohstoff Quatrefolic® zu finden.

Folsäure und Schwangerschaft

In der Schwangerschaft verdoppelt sich der Bedarf an Folsäure nahezu von 300 Mikrogramm auf 550 Mikrogramm täglich, denn dieses essenzielle Vitamin wird während der gesamten Schwangerschaft für Wachstumsprozesse des Gewebes der Mutter benötigt. Ein zu niedriger Folat-Spiegel erhöht bei Schwangeren das Risiko zur Entstehung von sogenannten Neuralrohrdefekten beim Fötus. Bereits zwischen dem 22. und 28. Schwangerschaftstag erfolgt der Schluss des Neuralrohrs. Aus dem Neuralrohr, der ersten Entwicklungsstufe des Nervensystems, entwickeln sich später Rückenmark und Gehirn des Babys. Viele werdende Mütter wissen aber zu diesem Zeitpunkt oft noch gar nichts von ihrer Schwangerschaft. Daher ist ein ausreichend hoher Folat-Siegel schon zu Beginn der Schwangerschaft zu gewährleisten bzw. sollten Frauen mit Kinderwunsch entsprechend früh mit der Einnahme von Folsäure beginnen. Eine ergänzende Aufnahme von mindestens 400 µg Folsäure täglich ist für Schwangere empfehlenswert, wobei die Einnahme mindestens einen Monat vor und bis zu drei Monate nach der Empfängnis gewährleistet sein sollte, um einen positiven Effekt zu erzielen.

Empfehlung: Grundsätzlich sollten Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch die Einnahme von Folsäure mit ihrem Arzt absprechen und eventuell auch eine Kombination mit anderen Vitaminen in Betracht ziehen. Auch ein möglicher Vitamin-B12-Mangel sollte vor Beginn einer Folsäure-Einnahme diagnostisch ausgeschlossen werden.

Auch die gleichzeitige Verwendung bestimmter Arzneistoffe kann die Folat-Funktion hemmen, beispielsweise Trimethoprim, Methotrexat, Triamteren oder Pentamidin. Auch Alkohol kann hier negative Auswirkungen haben. Patientinnen, die diese Arzneimittel nehmen, sollten daher bei Kinderwunsch unbedingt mit ihrem behandelnden Arzt Rücksprache halten und über eine Folat-Gabe und die mögliche Dosierung sprechen, um die etwaigen Wechselwirkungen mit dem Medikament zu verringern, Das betrifft die bereits genannten Wirkstoffe bei Epilepsie oder eben sogenannte Folsäure-Antagonisten, die bei gleichzeitiger Folsäuregabe interagieren.

Nicht nur für Schwangere
Auch in der Stillzeit raten Experten jungen Müttern zu einer ergänzenden Einnahme von Folaten, da nun auch der Säugling für Wachstum und Entwicklung ausreichende Folat-Spiegel benötigt.

Auswirkungen von zu wenig Folsäure
Wie schon erwähnt, erreichen viele Menschen in den westlichen Industriestaaten die empfohlenen Zufuhrwerte an Folat nicht. Der Lebensstil ist hier mal wieder ein entscheidender Faktor und so können einseitige Ernährung, die Einnahme bestimmter Medikamente oder Alkoholmissbrauch Gründe für eine Verarmung an diesem lebenswichtigen Vitamin sein. Neben den bereits erwähnten schwangeren Frauen, können aber natürlich auch Nicht-Schwangere von einer Folsäureunterversorgung betroffen sein.

Eine Blutarmut (megaloblastische Anämie) ist das Resultat. Dieser Anämie-Form liegt die schadhafte Bildung der blutbildenden Zellen im Knochenmark zugrunde. Das bedingt Störungen in der Entwicklung und Reifung von roten Blutkörperchen, die eine überdurchschnittliche Größe erreichen. Auch andere Zelltypen und Gewebe, wie die weißen Blutkörperchen oder Zellen im Darm, zeigen Wachstums- und Vermehrungsstörungen.

Hohe Homocystein-Spiegel können ebenfalls ein Resultat einer Folsäureunterversorgung sein. Meist geht auch ein zusätzlicher Vitamin B12-Mangel einher. Mögliche Folge ist das erhöhte Risiko für das Auftreten von Venenthrombosen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Kann es zu einer Überdosierung von Folsäure kommen?
Eine ernährungsbedingte erhöhte Zufuhr von natürlichen Folaten hat keine Nebenwirkungen. Vorsicht ist jedoch bei unkontrollierter Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln geboten: Die Einnahme von 1.000 µg Folsäure täglich sollte nicht überschritten werden. Die hohe Zufuhr an synthetischer Folsäure kann eventuell auch Symptome eines Vitamin B12-Mangels überdecken. Die Empfehlungen für Kinder und Jugendliche sind altersgerecht anzupassen.

Folsäure im Überblick

• Reine Folsäure, die oft in Nahrungsergänzungen vorkommt, ist eine synthetische Form, die im Körper erst umgewandelt werden muss.
• Tetrahydrofolat hingegen ist die natürliche, bioaktive Form, die auch in Lebensmitteln enthalten ist.
• Der Markenrohstoff Quatrefolic® - ein qualitativ hochwertiges, direkt verfügbares Folat stellt die optimale Ergänzung bei Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit dar
• Die Zufuhrempfehlung für Erwachsene liegt bei 300 Mikrogramm täglich und ist für Schwangere fast doppelt so hoch, nämlich 550 Mikrogramm pro Tag (laut DGE)