In einer Welt, in der wir täglich mit einer Flut an Informationen bombardiert werden, ist es schwierig, das Wichtigste heraussortieren. Omega-3-Fettsäuren stehen dabei immer wieder im Mittelpunkt, und das aus guten Gründen. Auf folgende Aspekte deine Gesundheit können Omega-3-Fettsäuren einen positiven Einfluss nehmen:

• Gesundheit von Gehirn & Augen
• Herz-Kreislauf-Gesundheit & Blutfettwerte
• Frauengesundheit & Hormonhaushalt

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Fette sind essenzielle Bestandteile unserer Ernährung! Sie stellen nicht nur unseren bedeutendsten Energiespeicher da, sondern sind auch Bausteine für Zellmembranen und Hormone sowie notwendig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Finde mit uns heraus, weshalb Omega-3-Fettsäuren besonders gut für deine Gesundheit sind!

Innerhalb der Nahrungs-Fette gibt es verschiedene Typen: Omega-3-Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die etwa 7-10 % deiner täglichen Nahrungsenergie ausmachen sollten. Doch, der österreichische Ernährungsbericht zeigt: wir nehmen zwar insgesamt mehr Fett zu uns als gesund für uns ist, aber dafür deutlich zu wenig von den guten Fetten. Hier besteht also Nachholbedarf!

Steckbrief: Omega-3-Fettsäuren

Essenziell: Sie sind unverzichtbar und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Bedeutung von „Omega“: Der Begriff „Omega-3“ bezieht sich auf die Position der ersten Doppelbindung in der Fettsäurekette. Vielleicht hast du auch schonmal die Schreibweisen ω-3 oder Ω-3 gesehen. Hier siehst du im Vergleich die Darstellung der ω-3 Fettsäure α-Linolensäure und der ω-6 Fettsäure Linolsäure.

Kurzkettige Omega-3-Fettsäuren:
α-Linolensäure (ALA) ist eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure.
Vorkommen: pflanzliche Quellen wie Leinöl, Hanföl, Chiaöl und Walnüsse.

Langkettige Omega-3-Fettsäuren:
Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zählen zu den wertvollen langkettigen Omega-3-Fettsäuren.
Vorkommen: vor allem in fettreichem Seefisch wie Lachs, Makrele und Sardinen.
Alternative Quellen: Algenöl und Fischölkapseln – wusstest du: auch die Seefische nehmen Omega-3-Fettsäuren durch das Fressen der Algen auf! Algen sind eine direkte pflanzliche Quelle für EPA und DHA.

Wie wirken sich Omega-3-Fettsäuren auf den Hormonhaushalt aus?

Ein wichtiger Aspekt dabei ist Cholesterin. Obwohl es einen schlechten Ruf hat, ist Cholesterin die Grundlage für die Produktion von Hormonen, Gallensäure und Vitamin D. Tatsächlich wird der Großteil von deinem Körper selbst gebildet. Hier kommen die Omega-3-Fettsäuren ins Spiel, denn sie können das "gute" HDL-Cholesterin erhöhen und gleichzeitig das "schlechte" LDL-Cholesterin senken.

• HDL-Cholesterin fungiert als "Schutzfaktor" für dein Herz.
• LDL-Cholesterin ist ein Risikofaktor für Ablagerungen in den Blutgefäßen und somit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Als Vorstufe für Steroidhormonen wie Cortisol, Östrogen und Progesteron ist Cholesterin an vielen Körperprozessen beteiligt. Ein ausgewogenes Verhältnis dieser Hormone nimmt Einfluss auf deine Gesundheit – von der Stressbewältigung bis hin zu reproduktiven Funktionen.

Cortisol: Das Stresshormon reguliert den Stoffwechsel, Blutzucker und Blutdruck.

Östrogen & Progesteron: Sexualhormone, die den Menstruationszyklus regulieren und die Fortpflanzungsfunktionen aufrechterhalten.

Mehr zum Thema Ernährung in den Wechseljahren und während der Regel findest du bei uns!

Wie wirken sich Omega-3-Fettsäuren auf das psychische Wohlbefinden aus?

Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Regulation von Hormonen und Neurotransmittern, die mit Stress und mentalem Wohlbefinden in Verbindung stehen. Studien zufolge ist auch Vitamin D für deine Stimmung wichtig sind. Wissenschaftliche Ergebnisse zeigen, dass eine Kombination von Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D ein unschlagbares Team für die mentale Gesundheit ist.

Spannendes zum Thema Stimmung kannst du in unserem Blog nachlesen.

Omega-3-reiche Ernährung

Omega-3-Fettsäuren sollten reichlich auf deinem Teller landen – diese findest du in fettem Fisch, Kernen, Samen und Pflanzenölen wie Leinöl. Mit unserer westlichen Ernährung nehmen wir deutlich mehr Omega-6 Fettsäuren (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl) auf, als für uns gut ist. Da die beiden Fettsäuren im Stoffwechsel miteinander in Konkurrenz stehen, ist das ungünstig für unsere Gesundheit. EPA und DHA findest du in fettreichen Fischen, vegane Alternativen sind Algen, Seetang oder Algenöl.