Über Verdauungsprobleme zu sprechen ist wenig sexy. Und doch müssen wir uns immer wieder mal mit Völlegefühl, Blähungen oder sogar Durchfällen herumschlagen. Eine gute Verdauung ist die Basis für unsere Gesundheit. Wir zeigen dir, wie du diesem Verdauungsproblem mit einfachen Mitteln wieder Herr werden kannst.

Was sind Blähungen?

Jeder von uns kennt sie. Blähungen gehören sicher zu den häufigsten Beschwerden und entstehen, wenn es die Verdauungssäfte nicht schaffen, schwer verdauliches Essen zu spalten. Die Folge ist, dass unverdaute Nahrungsbestandteile im Dickdarm ankommen und dort vorkommende Bakterien – durch die Zerkleinerung und Aufspaltung – Gase bilden. Kurz gesagt: Im Darm ist zu viel Luft. Dies geschieht auch, wenn sehr viele unverdauliche Bestandteile in der Nahrung enthalten sind. Bis zu einem gewissen Grad ist diese Gasbildung normal und entweicht mehrmals täglich aus unserem Körper. So produziert der gesunde Magen-Darm-Trakt täglich ca. 1 Liter an Gasen, doch wenn verschiedene ungünstige Faktoren dazu kommen, steigt die Gasproduktion deutlich und mehr Darmwinde entstehen – oft begleitet von Bauchkrämpfen. In letztem Fall spricht man dann schon von Meteorismus (Blähbauch), der an einem deutlich vorgewölbten Bauch erkennbar ist. Dieser wird oftmals begleitet von häufigem Aufstoßen und weiteren Symptomen wie Völlegefühl, Magendruck, Schmerzen im Bereich des Oberbauchs, Darmgeräuschen und Stuhlunregelmäßigkeiten (Verstopfung).

Auch wenn der Blähbauch oft als harmlos abgetan wird, sollte man nicht damit spaßen. Wenn er zum Dauerzustand wird bzw. die Krämpfe und Schmerzen im Vordergrund stehen, solltest du handeln.

Wie entstehen Blähungen?

• Blähende Lebensmittel: Inhaltsstoffe wie Fette, Schwefel oder Kohlenhydrate in Lebensmitteln können die Gasbildung fördern. Der Bauch füllt sich mit überschüssiger Luft, die dann wieder entweichen muss
  Dazu gehören Kohlgemüse, Zwiebeln, Knoblauch oder Hülsenfrüchte, aber auch kohlensäurehaltige Getränke, Vollmilch, ofenfrisches Brot
• Man schluckt zu viel Luft: Durch hastiges Essen kann es vorkommen, dass man eine Menge Luft schluckt, die sich dann im Darm ansammelt
• Mangel an Bewegung: Langes Sitzen macht den Darm träge und es fördert Blähungen
• Stress und Angstgefühle: Psychische Belastungen aller Art wirken sich negativ auf die Verdauung aus
• Unverträglichkeiten: Manchmal werden Blähungen auch durch Nahrungsmittelunverträglichkeiten ausgelöst. Etwa durch eine Laktose-, Fruktose- oder Glutenintoleranz
• Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit; zu finden in vielen Diät- oder „light“-Produkten
• Gestörte Darmflora: Ist das Gleichgewicht der Darmflora durcheinander können ebenfalls Blähungen die Folge sein
• Schwangerschaft: In der Schwangerschaft kann es vermehrt zu Blähungen kommen, da verstärkt das Hormon Progesteron gebildet wird, das die Muskulatur entspannt. Eben auch im Magen-Darm-Trakt. Die Verdauung wird langsamer
• Zu enge Kleidung kann ebenfalls das Entweichen der Darmwinde stören
• Bestimmte Arzneimittel: Durch die Einnahme von Antibiotika wird die Zusammensetzung der Darmflora massiv beeinträchtigt und kann letztlich zu einer „Dysbiose“ führen. Eine Dysbiose beschreibt das Ungleichgewicht zwischen nützlichen Darmbakterien und schädigenden Keimen. Aber auch Metformin, ein Medikament gegen Typ 2-Diabetes, kann die Darmflora verändern und Blähungen auslösen. Weitere Arzneimittel sind: Diclofenac, Acarbose, Lactulose und andere Abführmittel
• Pilze im Darm: Wie wir bereits wissen, ist der gesamte Magen-Darm-Trakt von unterschiedlichen Mikroorganismen besiedelt, dazu gehören auch Pilze. Auch hier gilt es, eine Balance in der Zusammensetzung dieser Bewohner aufrecht zu erhalten. Wenn es zu einer Abnahme der Darmbakterien kommt, haben Pilze leichtes Spiel und können sich ausbreiten – ein Darmpilz ist die Folge. Am bekanntesten und häufigsten ist der Hefepilz Candida albicans. Er kann unterschiedliche Beschwerden hervorrufen, beispielsweise Blähungen, weil der Pilz zuckerhaltige Nahrung verstoffwechselt und dabei große Mengen an Gasen bildet.

Der Großteil der Darmgase entsteht auf natürliche Weise im Zuge der Verdauung. Es entsteht Kohlendioxid (CO2) durch die Neutralisierung der Magensäure und von Fettsäuren aus unseren Nahrungsfetten. Auch wenn Kohlenhydrate unverdaut in den Dickdarm gelangen und von den dortigen Bakterien zersetzt werden, entstehen Gase. Ein Teil des geruchlosen Kohlendioxids wird über das Blut in die Lungen transportiert und letztlich abgeatmet. Die restlichen Gase -eine Mischung aus CO2, Ammoniak, Methan, Schwefel, etc.- müssen über die Passage durch den Darm entweichen. Diese Gärungs- und Fäulnisgase bilden die unangenehmen Geruchskomponenten, die wir immer mal wieder wahrnehmen.

Blähungen bei Babys

In den ersten Monaten nach der Geburt leiden viele Säuglinge unter einem schmerzhaften Blähbauch. Man spricht von sogenannten „Dreimonatskoliken“. Schreiattacken nach den Mahlzeiten oder am frühen Abend sind keine Seltenheit. Das kann sowohl für Baby und Eltern strapaziös und herausfordernd sein. Da der Darm des Neugeborenen noch nicht voll leistungsfähig ist und noch keine entsprechende Darmflora besitzt, kann es häufig zu Verdauungsstörungen kommen. Auch beim Trinken kann es vorkommen, dass Säuglinge zu viel Luft schlucken.

Tipps gegen Blähungen

Eine gute Verdauung beginnt bereits vor dem Essen. Nämlich, sich einen ruhigen Platz zu suchen und sich viel Zeit zu nehmen. Entspannt und ohne Stress zu essen, ist das A und O gesunder Verdauung.

• Keine Zwischenmahlzeiten: maximal 3 x täglich essen. Auf Zwischenmahlzeiten oder Snacks verzichten. Gib‘ der Verdauung Zeit! Außerdem benötigen wir ausreichend Verdauungsenzyme aus der Bauchspeicheldrüse und Verdauungssäfte, um unsere Nahrung aufzuspalten und zu zerkleinern
• Zu große Portionen und zu fette Ernährung möglichst meiden oder wenn, dann nur in kleinen Mengen essen
• Lieber zu Vollkornprodukten und ballaststoffreichen Lebensmitteln greifen –auch hier ist Vorsicht geboten: Wenn du Nahrungsmittel nicht gewohnt bist, muss sich unsere Darmflora erst langsam an diese Substanzen gewöhnen und anpassen
• Obst und Gemüse gehören natürlich bei der gesunden Ernährung täglich auf den Speiseplan
• Grundsätzlich Speisen und Getränke meiden, die Blähungen verursachen können wie etwa Kohl, Hülsenfrüchte, etc.
• Kohlensäure meiden – sei es in Limonaden, Soda oder Mineralwasser
• Abends auf Rohkost verzichten!
• Vor dem zu Bett gehen nur mehr kleine Mengen essen – am besten darauf verzichten! Essen vor dem Schlafen gehen kann sich auch negativ auf deine Schlafqualität auswirken!
• Bei blähungsbedingten Bauchschmerzen Wärmeflaschen auflegen
• Bauchmassage: Du kannst deine Darmbewegung durch leichte Bauchmassagen aktivieren. Dadurch lösen sich Spannungen im Bauch und lindern Blähungen
• Willst du der Ursache für deine Blähungen auf den Grund gehen, dann bietet sich ein Ernährungstagebuch an. Das mag im ersten Moment nach viel Aufwand klingen, aber tatsächlich ist es eine der effektivsten Methoden, den Auslösern von Blähungen auf die Spur zu kommen. Liste einfach alles auf, was du tagsüber zu dir nimmst. Es gibt nicht nur Aufschluss über dein Essverhalten und deine Ernährungsgewohnheiten, sondern auch die Übeltäter können leichter aufgedeckt werden. Oftmals stecken lediglich zu viele blähende Lebensmittel dahinter, manchmal kann es auch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit sein.

Natürliche Hilfsmittel gegen Blähungen

• Kräuter und Gewürze auch vermehrt zum Kochen nutzen. Denn sie wirken verdauungsanregend, wirken Gasen entgegen und lindern mögliche Krämpfe. Hilfreich sind: Anis, Fenchel, Ingwer, Kümmel, Koriander, Liebstöckel, Pfefferminze, Rosmarin, Salbei, Wacholder Zimt. Wichtig: Um ätherische Öle freizusetzen, entweder mit einem Mörser anstoßen oder nur leicht rösten
• Auch hochwertige Arzneitees aus der Apotheke können helfen
• Bitterstoffe vor dem Essen regen die Verdauungssäfte an (z.B. Wermutkraut, Enzianwurzel, Chinarinde oder Zimtrinde)
• Verdauungsenzyme helfen die Verdauung zu unterstützen, indem sie die Aufspaltung der Nahrung erleichtern und Blähungen gar nicht erst entstehen können
• Entschäumende Arzneimittel, wie Simeticon und Dimeticon, helfen kurzfristig, lästige Darmwinde loszuwerden. Gerade für Schwangere, Stillende und Säuglinge kann das eine einfache Hilfe darstellen

Nicht-blähende Lebensmittel

Bei Verdauungsproblemen gibt es wertvolle Lebensmittel, die bevorzugt gegessen werden sollten. Dazu gehören:

Ballaststoffreiche Samen: Vor allem Leinsamen sind hier wertvoll, da die Schalen Schleimstoffe enthalten, die im Darm aufquellen, Wasser binden und auf diese Weise die Verdauung anregen. Am besten am Vorabend schon in Wasser einweichen, damit sie über Nacht aufquellen können. Ebenso zu empfehlen ist Weizenkleie. Am besten ins Müsli oder in den Salat geben. Nicht vergessen: Viel Wasser dazu trinken, denn sonst kann es genau das Gegenteil bewirken und zu Verstopfungen führen.

Fermentierte Lebensmittel: Dazu gehören Kefir, Naturjoghurts, aber auch Sauerkraut, Essig und Miso (eine japanische Gewürzpaste auf Soja-Basis). Die enthaltenen Milchsäurebakterien wirken sich äußerst günstig auf die Darmflora aus und machen den Stuhl weicher.

Gewürze: Bestimmte Gewürze helfen der Verdauung ebenso auf die Sprünge und wirken auch Blähungen oder einem Völlegefühl entgegen. Kümmel, Anis, Fenchel, aber auch Pfefferminze mit ihren ätherischen Ölen helfen dabei, den Darm zu unterstützen.

Beeren: Beeren sind nicht nur gut für unser Immunsystem, sondern fördern auch die Verdauung. Vor allem Himbeeren sind durch ihren hohen Vitamin C-Gehalt ein wahrer Verdauungsbeschleuniger. Himbeeren enthalten zudem viele Ballaststoffe, die bekanntlich schneller sattmachen und die Entwicklung positiver Darmbakterien unterstützen.

Obst: Trockenobst wie etwa Dörrpflaumen (ungeschwefelt) oder auch als Saft erleichtern ebenso den Stuhlgang wie Aprikosen oder Feigen.

Gemüse: Hier solltest du vor allem Blattgemüse bevorzugen. Etwa Fenchel, Spinat, Kohl oder Mangold, die einen idealen Mix aus Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen enthalten, um die Verdauung hochzuschrauben. Untertags ist Rohkost empfehlenswert!

Mandeln: Mandeln sind voll mit gesunden Fettsäuren, Proteinen und Ballaststoffen. Das wichtigste ist aber der hohe Gehalt an Magnesium, das wiederum Magen und Darm unterstützt.

Die richtige Reihenfolge

Wer Verdauungsproblemen vorbeugen möchte, sollte auch die richtige Reihenfolge der Nahrungsmittel bei der Essensaufnahme beachten. Denn sonst kann es eben zu Blähungen, Sodbrennen, Verstopfung oder Durchfall kommen.

Obst zuerst, denn es hat eine sehr kurze Verdauungszeit mit etwa 20 bis 30 Minuten. Wird es erst am Ende der Mahlzeit eingenommen, fängt es bereits zu gären an, noch bevor die Hauptmahlzeit verdaut ist. Die Folgen können z.B. Blähungen oder Bauchkrämpfe sein.

Salat und Gemüse sollten als zweiter Gang eingenommen werden. Die Verdauungszeit liegt zwischen 30 und 50 Minuten.

Kohlenhydrate wie Nudeln brauchen bereits eineinhalb bis zwei Stunden, um verdaut zu werden.

Proteine zu verdauen dauert am längsten. So sollte etwa eine Hühnerbrust mit Reis oder Schweinfleisch als letzter Gang serviert werden. Die Verdauung kann nämlich bis zu fünf Stunden dauern. Die Verdauung von Fetten dauert übrigens etwa drei Stunden.