Fast jeder hat schon einmal davon gehört: vom sogenannten Glückshormon Serotonin, das unsere Stimmung verbessert und uns zugleich beruhigt. Doch was ist Serotonin genau, wie entsteht es? Wie wirkt dieser Botenstoff in unserem Körper und was geschieht mit uns bei einem Serotonin-Mangel? Alle diese Fragen und noch viel mehr werden in diesem Blog beantwortet.

Was ist Serotonin?

Serotonin ist ein Botenstoff (ein sogenannter Neurotransmitter), der dafür sorgt, dass in unserem zentralen und peripheren Nervensystem Informationen von einer Nervenzelle zur anderen übermittelt werden. Serotonin kommt aber nicht nur im Nervensystem vor, sondern auch in Zellen unseres Magen-Darm-Bereichs, im Herz-Kreislauf-System und in den Thrombozyten (Blutplättchen).

Serotonin wird im Zentralen Nervensystem (ZNS) aus der Aminosäure L-Tryptophan mithilfe bestimmter Enzyme und Mikronährstoffen als Cofaktoren gebildet. Weiters können Leber und Milz sowie bestimmte Zellen im Magen-Darm-Trakt, die enterochromaffinen Zellen der Darmschleimhaut, selbst Serotonin produzieren.
Als Ausgangsstoff der Serotonin-Bildung dient die Aminosäure Tryptophan, die in unserer Nahrung enthalten ist. Tryptophan wird mithilfe von Vitamin B6, Niacin und Magnesium in 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) umgewandelt. In einem weiteren Schritt entsteht dann aus 5-HTP unser Glückshormon Serotonin. Auch hier wird wieder Vitamin B6 als Cofaktor benötigt.

Übrigens: Beim Einsetzen der Dunkelheit wird Serotonin in unser Schlafhormon Melatonin umgewandelt. Mehr darüber erfährst du hier.

Das Zentrale Nervensystem, dazu zählen Gehirn und Rückenmark, muss als „Steuerzentrale“ des Körpers gut vor äußeren Einflüssen geschützt werden. Die sogenannte Blut-Hirn-Schranke ist ein hocheffektiver Filter, der Giftstoffe, Keime, aber auch Botenstoffe und Medikamente abhält. Diese Barriere fängt allerdings auch Serotonin ab, d. h. im Körper gebildetes Serotonin kann nicht ins Nervensystem gelangen, sondern muss dort selbst produziert werden. Für die Aufnahme der Ausgangssubstanz Tryptophan gibt es ein aktives Transportsystem ins Gehirn. Diese Aminosäure kann vom Körper allerdings nicht selbst hergestellt werden, sodass sie über die Nahrung zugeführt werden muss. Aminosäuren, die für unseren Körper lebensnotwendig sind, nennt man auch essenzielle Aminosäuren.

Was bewirkt Serotonin im Körper?

Serotonin hat die verschiedensten Funktionen im Körper und ist an vielen Prozessen beteiligt. Serotonin hat die Fähigkeit, an mehrere Rezeptoren an der Oberfläche der Zellen anzudocken. Jeder dieser sogenannten 5-HT-Rezeptoren (Hydroxytryptamin) bewirkt eine unterschiedliche Reaktion im Körper. Folgende Prozesse im Körper werden von Serotonin mitbeeinflusst:

1. Emotionen und Antrieb
2. Schlaf-Wach-Rhythmus
3. Zentrales Belohnungssystem
4. Appetit und Sättigungsgefühl
5. Körpertemperatur
6. Schmerzeinschätzung
7. Gedächtnisleistung
8. Sexualtrieb
9. Darmmotorik
10. Weitstellung der Blutgefäße und Bronchien
11. Blutgerinnung

Serotonin kann gemeinsam mit den Neurotransmittern Dopamin und Noradrenalin Angstzuständen oder depressiven Verstimmungen entgegenwirken. Ein ausgewogener Serotoninhaushalt wirkt entspannend und im Einklang mit Melatonin auch schlaffördernd. Serotonin lässt die Motivation steigen und wirkt sich auch auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus.

Winter Blues

Herbst Blues, Winter Blues oder auch Seasonal Affective Disorder (SAD) – in der Medizin werden diese Stimmungsschwankungen zu den Depressionen gezählt, wenn sie über mindestens 2 Wochen anhalten und saisonal in mindestens 2 aufeinander folgenden Jahren auftreten.

Was sind die Ursachen für den Winter Blues?

Gerade in der Herbst- und Winterzeit gerät der Tag-Nacht-Rhythmus manchmal durcheinander. Es wird früher finster, später hell und die Sonne zeigt sich seltener. Das kann zum sogenannten Winter Blues führen, zu einer depressiven Verstimmung durch mangelndes Sonnenlicht und verminderte Serotoninbildung. Hier kommt nun das natürliche Abbauprodukt von Serotonin ins Spiel: Melatonin, das Schlafhormon. Beide sind sehr wichtige Hormone für einen ausgewogenen Tag-Nacht-Rhythmus. Abends wird bei Einbruch der Dunkelheit das Hormon in der Zirbeldrüse im Gehirn produziert und ausgeschüttet. Als Ausgangssubstanz dient Serotonin. In der Früh, bei Helligkeit, geht die Produktion von Melatonin zurück.

Serotonin und Melatonin sind wichtige Regulatoren unseres Schlaf-Wach-Rhythmus. Besonders zu beachten ist das Verhältnis von Serotonin zu Melatonin zueinander. Im Winter produziert dein Körper verhältnismäßig mehr Melatonin aus Serotonin. Das kann dazu führen, dass du am Tag öfter an Müdigkeit oder Antriebslosigkeit leidest. Gerade Menschen, die in der Nacht arbeiten, sind stärker davon betroffen.

Symptome des Winter Blues

1. Gefühl von Angst (Existenzangst z. B.)
2. Gefühl von Schuld
3. Stress
4. Mangelndes Selbstwertgefühl
5. Leichte Reizbarkeit
6. Fehlender Antrieb
7. Zunahme an Körpergewicht
8. Konzentrationsprobleme
9. Rückzug aus dem sozialen Leben

Tipps gegen den Winter Blues

• Bewegung und Sport im Freien
• Meditation und Yoga
• Zeit mit Freunden und Familie
• Lieblingsmusik hören
• Kuscheln
• Richtig ernähren (z. B. Superfoods wie Beeren)
• Lustige Filme anschauen
• Vitamin D einnehmen
• Kurzurlaube einbauen

Symptome eines Serotoninmangels

Ein Mangel an Serotonin kann sowohl psychische als auch physische Beschwerden auslösen. Zu den physischen Symptomen gehören etwa Muskelschmerzen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Müdigkeit, Reizdarm, Bluthochdruck oder mangelnde Konzentrationsfähigkeit, aber auch Heißhunger auf Kohlenhydrate. Zu den psychischen Symptomen zählen etwa Neurosen, Ängste, erhöhte Aggressionen, Panikattacken, Stimmungsschwankungen, Unruhe, mangelndes Selbstvertrauen, Lustlosigkeit oder Phobien.

Serotoninmangel wird oft mit einer Depression in Verbindung gebracht, da in Studien festgestellt wurde, dass depressive Menschen einen rund 50 % niedrigeren Serotoninspiegel haben. Hier kann medikamentös eingegriffen werden. Unter den zahlreichen Antidepressiva finden sich einige Wirkstoffe, die auf den Serotoninhaushalt wirken. Diese werden auch bei anderen Erkrankungen mit Serotoninmangelerscheinungen, wie etwa Angststörungen, eingesetzt. Allerdings gibt es im Umkehrschluss bislang noch keine gesicherten wissenschaftlichen Erkenntnisse, dass ein Mangel an Serotonin automatisch zu einer Depression führen muss.

So kannst du deinen Serotoninspiegel erhöhen

Wichtig für eine Erhöhung des Serotoninspiegels ist deine Ernährung. Es empfiehlt sich, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und proteinreiche Lebensmittel mit Kohlenhydraten zu kombinieren. Wichtig ist auch eine gewisse Menge an Zucker. Dadurch wird dein Insulinspiegel hochgepusht und die verfügbaren Aminosäuren, vor allem Leucin, Valin und Isoleucin, vermehrt in die Muskelzellen befördert. Somit ändert sich das Verhältnis Tryptophan zu den übrigen frei verfügbaren Aminosäuren. Der Hintergrund ist, dass am aktiven Transporter für Tryptophan durch die Blut-Hirn-Schranke alle großen neutralen Aminosäuren unspezifisch andocken können. Nimmst du viel Eiweiß zu dir, hat dies eine verminderte Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn zur Folge. Durch eine proteinreduzierte bzw. kohlenhydratreiche Kost hat Tryptophan ein leichteres Spiel, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Das ist übrigens auch eine Erklärung dafür, dass wir in Zeiten eines Serotoninmangels so einen Heißhunger auf Zucker entwickeln!

Gibt es auch einen Serotonin-Überschuss?

Ja, das kann vorkommen. Man nennt das dann das Serotoninsyndrom. Eine zu hohe Serotonin-Konzentration entsteht etwa durch die Einnahme oder Kombination von Tryptophan, 5-Hydroxytryptophan oder bestimmter Medikamente, die ihren Angriffspunkt im Serotonin-Stoffwechsel haben. Dazu zählen auch bestimmte Antidepressiva. Die Rezeptoren sind dann überfordert und es kann zu körperlichen Problemen wie Fieber, Übelkeit, Zittern, Angstzustände oder Unruhe kommen. In den meisten Fällen liegt beim Serotoninsyndrom eine Wechselwirkung zwischen zwei oder mehreren Medikamenten oder selbst gekauften Nahrungsergänzungsmitteln vor. Bei einer Monotherapie, d. h. Einnahme von nur einem Medikament oder auch der alleinigen Einnahme eines tryptophanhältigen Nahrungsergänzungsmittels kommt es eher selten zum Auftreten von Symptomen. Wenn du Medikamente einnimmst, sprich bitte vor der Einnahme von Tryptophan oder 5-HTP mit deinem Arzt oder lasse dich in deiner Apotheke beraten.

Diese Lebensmittel solltest du vermehrt zu dir nehmen

Wie schon erwähnt, kann Serotonin nicht ins Gehirn aufgenommen werden, daher macht eine Aufnahme durch die Ernährung wenig Sinn. Daher ist es nun wichtig, Lebensmittel zu bevorzugen, die reich an der natürlichen Vorstufe Tryptophan sind.

Du kennst sicher den Spruch: „Schokolade macht glücklich.“ Da ist etwas dran, denn Schokolade (vor allem dunkle) enthält viel L-Tryptophan. Ein weiteres „Happy-Food“ sind Bananen. Das zucker- und kohlenhydratreiche Lebensmittel beinhaltet viel Vitamin B6, Kalium und Tryptophan. Du brauchst dich aber allerdings nicht nur von Schokolade und Bananen ernähren, auch wenn es verlockend klingt.

Tryptophanreiche Lebensmittel

1. Parmesan (490 mg/100 g)
2. Sojamehl (480 mg)
3. Emmentaler (460)
4. Cashewnüsse (450)
5. Weizenkeime (330)
6. Fisch (180 -300)
7. Linsen (250)
8. Eier (230)
9. Steinpilz (210)
10. Getreide (110-220)

Der Tagesbedarf sollte zwischen 250 und 450 mg Tryptophan liegen. Auch wurde ein Zusammenhang zwischen dem Serotonin-Haushalt und Fructose-Malabsorption, eine Form von Fructose-Intoleranz, beobachtet. Durch die verminderte Fähigkeit, Fructose zu verarbeiten, kommt es im Darm zu einer Komplexbildung von Fructose und der Aminosäure Tryptophan und in Folge zu einer reduzierten Aufnahme von Tryptophan. Dadurch kann auch weniger Serotonin gebildet werden. Personen, die unter Fructose-Malabsorption leiden, weisen häufig einen Serotoninmangel auf.

Das sind die optimalen Mikronährstoffe

Du kannst einem Serotoninmangel durch die richtigen Vitamine und Mineralstoffe begegnen. Dazu gehören vor allem Vitamin B3 (Niacin) und B6 sowie Magnesium. Sie zählen zu den sogenannten Co-Faktoren, die zur Synthese des Hormons Serotonin benötigt werden.

Vitamine

Das Glückshormon Serotonin und unser Sonnenvitamin D haben etwas gemeinsam – beiden tut Licht so richtig gut! Vitamin D kann durch die Ernährung kaum in ausreichender Menge aufgenommen werden. Unter Sonneneinstrahlung (UVB) wird das hormonähnliche Vitamin auf der Haut gebildet. Dazu ist allerdings ein bestimmter UV-Index nötig, der in den Wintermonaten in Mitteleuropa nicht erreicht wird. In den Jahren der intensiven Vitamin-D-Forschung wurde auch ein Zusammenhang zwischen der Serotonin-Produktion und Vitamin D publik gemacht. Daher ist es empfehlenswert, Vitamin D zusätzlich zuzuführen. Natürliche Quellen sind bestimmte Fischsorten wie Lachs, Hering oder Sardinen, außerdem auch Rinderleber und Kalbfleisch sowie Eier und Avocado. Nicht zu vergessen der gute, alte Lebertran. Oder du nimmst Vitamin D einfach und sicher in Kapseln oder Tropfen zu dir!

Die B-Vitamine B3 und B6 sind als Cofaktoren bei der Serotoninsynthese beteiligt. Die Gruppe der B-Vitamine besteht aus 8 Vitaminen, die sich im Stoffwechsel gegenseitig unterstützen. Prinzipiell ist daher die Zufuhr als Komplex sinnvoll. Alle B-Vitamine erfüllen vielfältige Aufgaben im Stoffwechsel. Gute Quellen für Vitamin B3 und B6 sind Fleisch, v.a. Geflügel, Fisch, Eier, aber auch Bananen, grünes Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Mais. Da B-Vitamine in Lebensmitteln nur in geringen Mengen vorkommen, bietet ein Vitamin-B-Komplex-Präparat in diesem Fall Vorteile.

Mineralstoffe

An oberster Stelle steht hier das Magnesium, das an der Umwandlung von Tryptophan zu 5-HTP (Vorstufen des Serotonins) beteiligt ist. Magnesium ist in unserem Körper ein wahrer Tausendsassa. Es unterstützt die Bildung verschiedener Neurotransmitter, die für unsere Stimmung ausschlaggebend sind. Magnesium ist übrigens auch in Bitterschokolade und Bananen enthalten! Weiters findest du den wichtigen Mineralstoff in der Weizenkleie, in verschiedenen Kernen (z. B. Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne) und in Leinsamen

Omega 3-Fettsäuren

Fettsäuren sind Bausteine von körpereigenen Fettstrukturen. So werden sie z. B. als Bestandteil von Phospholipiden in die Zellmembranen eingebaut und sind somit in jeder Körperzelle vorhanden. Wichtig ist, dass unsere Zellen elastisch und flexibel bleiben, um bestmöglich arbeiten zu können. Dann kann auch eine optimale Signalübertragung gewährleistet werden. Ein Augenmerk sollte auf die regelmäßige Zufuhr der mehrfach ungesättigten, langkettigen Omega-3-Fettsäuren gelegt werden, da diese in unserer Ernährung oft vernachlässigt werden. Wichtig ist, bei der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren auf die Qualität des Fischöles zu achten. Hier steht der Gehalt an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäuire (DHA) im Vordergrund. Diese wertvollen Omega-3-Fettsäuren finden sich in Fischen wie Lachs und Makrele oder in Leinöl, Hanföl und Walnussöl.

Tryptophan und 5-Hydroxytryptophan
Du kannst auch die Vorstufen von Serotonin mit der Nahrung oder über ausgewählte Präparate zuführen. Wie schon erwähnt, kommt Tryptophan in nennenswerten Mengen in Schokolade, Bananen und Avocados vor. Auch bestimmte Käsesorten liefern die wichtige Aminosäure. Die Afrikanische Schwarzbohne (Griffonia simplicifolia) dient als beste Quelle für 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) und wird daher auch in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Achte darauf, dass ein standardisierter Gehalt an der verwendeten Aminosäure angegeben ist.

Serotonin-Test
Wenn du dir nicht sicher bist, ob dein Serotoninspiegel ausreichend ist, kannst du gerne von zu Hause aus, einen Test durchführen. Mithilfe eines eigenen Testkits kannst du eine Urinprobe abgeben und diese an ein Labor schicken. Dies empfiehlt sich dann, wenn du öfter an depressiven Verstimmungen leidest, traurig bist oder Angstzustände hast. Gemessen wird in diesem Fall die Serotoninmenge im Urin in Mikrogramm pro Gramm Kreatinin. Die optimale Menge liegt zwischen 60 und 450 Mikrogramm/g Kreatinin.
Besser ist aber ein Blutest bei deinem Hausarzt. Trotzdem ist ein hundertprozentig sicheres Ergebnis nicht möglich, da der Serotoninspiegel im Gehirn mit diesem Test nicht eruiert werden kann.

Zusammenfassung
Serotonin sorgt zusammen mit Melatonin für einen ausgeglichenen Tag-Wach-Rhythmus und wirkt sich u. a. auf unseren Appetit, unsere Leistungsfähigkeit und unser gesamtes Wohlbefinden aus. Ist dein Serotoninspiegel zu niedrig, sind meist permanente Müdigkeit, Antriebslosigkeit sowie Angstzustände und depressive Verstimmungen die Folge. Vor allem in der Winterzeit, wenn die Tage kürzer sind und weniger Sonnenlicht vorhanden ist, kann es verstärkt zu diesen Problemen kommen. Wenn du aber auf die richtigen Nährstoffe in deiner Nahrung achtest, kannst du schon vorbeugend etwas für deinen Serotoninspiegel tun. Dazu gehören etwa Vitamin D und die B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium.