Kennst du das Gefühl, wenn einfach alles zu viel wird – der Kopf raucht, der Puls ist auf 180 und du weißt nicht, womit du anfangen sollst? Stress gehört für viele längst zum Alltag – im Job, im Studium oder im Familienleben. Doch Stress ist nicht per se schlecht: In kleinen Dosen kann er uns antreiben, in großen Mengen jedoch krank machen. In diesem Beitrag erfährst du, was Stress eigentlich ist, wie er sich zeigt, welche Ursachen er hat und wie du mit einfachen Strategien weniger gestresst bist und wieder in Balance kommst.

Inhaltsverzeichnis

• Was ist Stress?
• Ablauf im Körper
• Welche Arten von Stress gibt es?
• Ursachen von Stress
• Stresssymptome sind immer individuell
• Stress-Resilienz: Warum sind manche Menschen weniger gestresst?
• Tipps zum Umgang mit Stress: Stressbewältigung im Alltag
• Gesundheitliche Folgen von chronischem Stress
• Mikronährstoffe und Nahrungsergänzung bei Stress
• Häufige Fragen und Antworten zum Thema Stress und Stressoren

Das Wesentliche in Kürze

• Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers. Es wird zwischen positivem (Eustress) und negativem Stress (Distress) unterschieden.
• Im Körper läuft eine zweiphasige Stressreaktion ab: Adrenalin sorgt akut für Alarmbereitschaft, Cortisol hält die Aktivierung aufrecht.
• Stress entsteht, wenn Anforderungen die eigenen Ressourcen zu übersteigen scheinen; typische Auslöser sind Zeit- und Leistungsdruck, familiäre Dauerbelastung, digitale Reizüberflutung sowie körperliche Faktoren wie Schlafmangel.
• Stress zeigt sich durch körperliche (z. B. Herzrasen, Verdauungsprobleme, Schmerzen, Schlafstörungen) und psychischeSymptome (z. B. Reizbarkeit, Angst, Konzentrationsprobleme).
• Wirksame Stressbewältigung kombiniert das Reduzieren von Stressoren, mentale Strategien, Bewegung, Entspannung, gutes Zeitmanagement und eine nährstoffreiche Ernährung.
• Ist das Stresslevel über einen längeren Zeitraum erhöht, sollte professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden.

Was ist Stress? 

Stress bezeichnet die natürliche Reaktion des Körpers auf innere oder äußere Belastungen, die so groß werden, dass sie die eigenen Bewältigungsressourcen zu überfordern drohen. Stress aktiviert komplexe Reaktionen im Körper, die kurzfristig zu Anpassungsfähigkeit führen, bei Dauerbelastung jedoch gesundheitsschädlich sein können.

Ablauf im Körper:  

Sobald unser Gehirn eine Situation als bedrohlich einstuft, aktiviert das Gehirn die „Fight-or-Flight“-Reaktion – einen komplexen Alarmmechanismus.

Phase 1: Adrenalin - versetzt den Körper in höchste Alarmbereitschaft.

Das sorgt dafür, dass der Körper sofort leistungsfähig wird.

• Herz schlägt schneller
• Blutdruck und Blutzuckerspiegel steigen
• Muskeln werden stärker durchblutet
• Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit steigen
• Nicht lebenswichtige Prozesse wie die Verdauung werden heruntergefahren
  

Phase 2: Cortisol – sorgt für anhaltende Aktivierung.

Das Hormon, bereitet den Körper auf langfristige Belastung vor.

• Kurzfristig: Cortisol sorgt für Bereitstellung von gespeicherter Energie
• Langfristig bei Dauerstress: Cortisol speichert Fett, damit der Körper Reserven hat – oft verbunden mit gesteigertem Appetit auf zucker- und fettreiche Lebensmittel.
• Unterdrückung des Immunsystems
  

Welche Arten von Stress gibt es?

Stress kann sich auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen. Dazu gehören unter anderem:

• Körperlicher Stress: Schlafmangel, körperliche Arbeit, Krankheit
• Mentaler Stress: Zeitdruck, Multitasking, Informationsflut
• Emotionaler Stress: Konflikte, Ängste, Sorgen

Positiver vs. negativer Stress (Eustress & Distress) 

Nicht jeder Stress ist automatisch schädlich. In gewissen Situationen kann Stress uns sogar leistungsfähiger machen. Fachlich wird zwischen Eustress (positivem Stress) und Distress (negativem Stress) unterschieden.

Eustress ist der „gute“ Stress – er entsteht, wenn eine Herausforderung zwar Anstrengung erfordert, aber als bewältigbar und sinnvoll erlebt wird. Er sorgt für Motivation, Konzentration und Energie z.B. vor einem wichtigen Vortrag oder sportlichen Wettkämpfen.

Distress dagegen tritt auf, wenn Belastungen zu viel werden. Der Körper bleibt dauerhaft im Alarmzustand – mit Folgen wie Erschöpfung, Schlafstörungen oder Konzentrationsproblemen. Beispiele sind anhaltender Leistungsdruck, ungelöste Konflikte oder Sorgen im Alltag.

Kurz gesagt: Eustress treibt an – Distress bremst aus.

Akuter vs. chronischer Stress 

Akuter Stress ist die kurzfristige Reaktion auf eine Herausforderung. Der Körper schaltet in den „Alarmmodus“, Herzschlag und Konzentration steigen, und sobald die Situation vorbei ist, normalisiert sich alles wieder.

Chronischer Stress entsteht, wenn diese Alarmphase kein Ende nimmt. Der Cortisolspiegel bleibt dabei dauerhaft erhöht – das stört langfristig den Stoffwechsel, fördert Heißhunger und begünstigt Fettansammlungen in der Bauchregion – den sogenannten „Stressbauch“.

Ursachen von Stress 

Stress entsteht, wenn wir das Gefühl haben, einer Situation nicht gewachsen zu sein - oft reicht schon allein der Gedanke „Ich schaff das nicht“, um eine Stressreaktion in Gang zu setzen.

Typische Auslöser im Alltag sind:

• Zeit- & Leistungsdruck im Job: z.B. durch Deadlines und Meetings.
• Dauerbelastung in der Familie: Arbeiten im Haushalt und das Managen der Aufgaben.
• Digitale Reizüberflutung: ständig erreichbar, kaum echte Ruhephasen.
• Körperliche Faktoren: Schlafmangel, Lärm oder hormonelle Schwankungen

Stresssymptome sind immer individuell

Unsere Stressreaktion läuft heute noch genauso ab wie in der Steinzeit – aber in alltäglichen Situationen können wir meistens weder fliehen noch kämpfen. Die freigesetzte Energie brauchen wir also häufig gar nicht. Steht man nur kurz unter Stress, baut sie sich rasch wieder ab, bei Daueralarm dagegen können ernste gesundheitliche Schäden entstehen. 

Körperliche Symptome

• Herzrasen, hoher Blutdruck, Brustenge
• Verdauungsprobleme wie Verstopfung oder Reizdarm
• Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen
• Schlafstörungen und Erschöpfung
• Zyklus- oder Potenzstörungen durch hormonelle Dysbalancen
  

Psychische & kognitive Symptome

• Reizbarkeit, Nervosität oder Angst
• Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
• Gefühl von Überforderung oder Kontrollverlust
• „Blackouts“ in Stresssituationen, etwa bei Prüfungen
  

Achtung: Wer solche Warnsignale regelmäßig bemerkt, sollte sie ernst nehmen – sie sind keine Schwäche, sondern Zeichen, dass Körper und Geist dringend Erholung brauchen.

Stress-Resilienz: Warum sind manche Menschen weniger gestresst?

Dir ist sicher auch schon aufgefallen: manche Menschen scheinen in stressigen Situationen förmlich zu glänzen, während andere sich schnell überfordert fühlen. Resilienz beschreibt die Fähigkeit, Stress und Herausforderungen besser zu bewältigen und nach den Belastungen schnell wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Das gute ist: Resilienz lässt sich trainieren – z. B. durch gezielte Achtsamkeitsübungen.

Resiliente Personen haben gelernt, dass sie selbst über ihr eigenes Schicksal bestimmen. Sie nehmen die Dinge selbst in die Hand und haben ein realistisches Bild von ihren eigenen Fähigkeiten.

Tipps zum Umgang mit Stress: Stressbewältigung im Alltag

Wir haben grundsätzlich drei Ansatzpunkte, um mit Stress umzugehen:

1. Stressoren abbauen
2. Stress-Situation anders bewerten
3. Unsere Stressreaktion beeinflussen

Nicht immer lassen sich Stressquellen komplett vermeiden, aber man kann lernen, besser mit ihnen umzugehen.

Tipps für Stressbewältigung im Alltag:

• Stehe etwas früher auf, um entspannt in den Tag zu starten.
• Delegiere Aufgaben oder bitte um Unterstützung.
• Reduziere Perfektionsansprüche – nicht alles muss perfekt sein.
• Plane bewusste Pausen ein und sorge für Momente der Erholung.
• Achte auf ausreichend positive Erlebnisse, etwa durch soziale Kontakte oder Hobbys.
  

Bewegung und Sport

• Sport baut überschüssige Energie und Stresshormone ab.
• Bewegung schüttet Glückshormone aus und stärkt das Immunsystem.

Entspannungstechniken 

• Gezielte Entspannungsübungen helfen, Körper und Geist herunterzufahren und den Parasympathikus („Ruhe-Nerv“) zu aktivieren.
• Achtsamkeitstraining oder Meditation lassen dich Abstand von stressauslösenden Gedanken gewinnen.
  

Zeit- & Stressmanagement

• Ein strukturierter Alltag hilft, Überforderung zu vermeiden und Prioritäten klar zu setzen.
• Bewusste digitale Pausen vermeiden Reizüberflutung und Dauerstress.
  

Mentale Strategien

Gedanken beeinflussen maßgeblich, wie stark Stress erlebt wird. Daher lohnt es sich, eigene Denkmuster kritisch zu hinterfragen. Perfektionistische Ansprüche verstärken häufig das Stressempfinden. Eine Haltung von Selbstmitgefühl statt Selbstkritik kann hilfreich sein, denn: Fehler sind menschlich und bieten Lernchancen.

Mit der Notfalltechnik „10-10-10-Regel“ kannst du dich im Alltag gedanklich von akuten Stresssituationen lösen. Beantworte dir dazu die folgenden Fragen:

• Was denke ich über diese Situation in 10 Tagen?
• Wie würde ich diese Situation in 10 Wochen bewerten?
• Und wie in 10 Monaten?

Meist zeigt sich: viele Dinge verlieren mit Abstand an Bedeutung und das entlastet sofort!

Ernährung & Lebensstil

• Regelmäßige Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten, Magnesium und B-Vitaminen machen widerstandsfähiger gegen Stress.
• Verzichte auf Alkohol, Nikotin und übermäßigen Koffein

Hier findest du mehr Tipps zum Thema Mikronährstoffe gegen Stress.

Gesundheitliche Folgen von chronischem Stress

Warum Dauerstress krank macht 

Bleibt der Stress dauerhaft bestehen, kann das negative gesundheitliche Folgen haben:

• Das Immunsystem wird geschwächt, Infekte treten häufiger auf
• Langfristig steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes
• Magen-Darm-Beschwerden, Verspannungen und Schmerzen sind vorprogrammiert
• Psychische Störungen wie Burnout, Depressionen oder Angstzustände können entstehen 

Informationen zu einer ausgeglichenen Work-Life-Balance haben wir für dich zusammengefasst. 

Mikronährstoffe und Nahrungsergänzung bei Stress

Vitamine und Mineralstoffe sind für den Körper unerlässlich. Stehen ihm ausreichend Mikronährstoffe zur Verfügung, kann er auch mit Stress besser umgehen. Nur logisch also, dass es gerade in stressigen Zeiten besonders wichtig ist, den Körper ausreichend zu versorgen.

Das Problem: Unter Stress werden einige Mikronährstoffe vermehrt verbraucht oder ausgeschieden, allen voran zum Beispiel Magnesium, B-Vitamine, Eisen, Calcium oder auch Zink. Stress führt daher nicht selten zu einem Mikronährstoffmangel.

Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene Ernährung unterstützen, sie aber nicht ersetzen. Achte also besonders bei Stress auf deine Lebensmittelauswahl, um deinem Körper die erforderlichen Reserven zur Verfügung zu stellen.

1. Magnesium – Energiebooster und Anti-Stress-Mineral

• Reguliert die Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln.
• Unterstützt über 300 Enzymreaktionen, vor allem im Energiestoffwechsel.
• Ein Mangel kann zu innerer Unruhe, Muskelverspannungen und Erschöpfung führen.
  

Erfahre noch mehr zum Thema in unserem Blogbeitrag Magnesium: Der Alleskönner unter den Mikronährstoffen.

2. B-Vitamine – für starke Nerven und mehr Energie

• Sorgen für einen reibungslosen Energiestoffwechsel und die Bildung von Nervenbotenstoffen.
• Unterstützen die Nerven und psychische Belastbarkeit – für einen besseren Umgang mit Stress. Besonders wichtig hierfür: Vitamin B1, B2, B3, B6, B7 und B12.

Mehr zum Thema findest du in unserem Blogbeitrag B-Vitamine für Nerven und Psyche.

3. Antioxidantien – Zellschutz bei Stress

• Fangen freie Radikale ab und schützen so Zellen vor oxidativem Stress.
• Werden bei Stress vermehrt verbraucht.
• Vitamin C, Vitamin E, Zink und Selen sind wichtige Antioxidantien.

4. Eisen – Sauerstoff für Körper und Geist

• Unverzichtbar für den Sauerstofftransport im Blut und die Energiegewinnung in den Zellen.
• Ein Mangel führt oft zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Leistungsabfall.
• In stressigen Zeiten steigt der Bedarf – insbesondere bei Frauen.
• Schau hier vorbei, wenn du mehr über den Eisenbedarf von Frauen wissen möchtest.

Mehr zum Thema findest du in unserem Blogbeitrag Eisenbedarf von Frauen.

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Häufige Fragen und Antworten zum Thema Stress und Stressoren

Was sind die häufigsten Stressoren im Alltag?

Zeitdruck, ständige Erreichbarkeit, Reizüberflutung, Konflikte im Beruf oder Privatleben, finanzielle Sorgen und hohe Ansprüche an sich selbst zählen zu den modernen Stressfaktoren.

Wie erkenne ich, ob ich unter chronischem Stress leide?

Dauerhafte Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme oder Schlafstörungen können Anzeichen sein. Dieses einfache Bild kann dir vielleicht helfen: Stell dir dein inneres Energiefass vor. In entspannten Phasen ist es gut gefüllt – doch jede Belastung lässt es ein Stück leerer werden. Frage dich daher mehrmals täglich: Wie voll ist mein Fass noch – 70 %, 50 %, 20 %? Dieses Bewusstsein hilft, den persönlichen Stresspegel besser einzuschätzen.

Kann Stress auch zu körperlichen Erkrankungen führen?

Ja, definitiv! Chronischer Stress schwächt das Immunsystem und begünstigt das Entstehen von Krankheiten wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Störungen, Magenprobleme oder Diabetes.

Wann sollte ich professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, um mit Stress umzugehen?

Wenn ein Ende des hohen Stress-Levels nicht in Sicht ist und er zu körperlichen Beschwerden, Erschöpfung oder Angstgefühlen führt oder dein Alltag darunter leidet, solltest du bei deinem Hausarzt, einem Psychologen oder Psychotherapeuten Hilfe suchen. Frühzeitige Unterstützung beugt einer chronischen Belastung oder einem Burnout vor.

Quellen zum Nachlesen:

Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz: Burnout. Verfügbar unter: https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/psyche/burnout, Abruf am 24.10.2024.

Lopresti AL. The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence. Advances in Nutrition. 2020 Jan 1;11(1):103-112

Brulé G. Editorial: Working with stress – can we turn distress into eustress? J europsychol Stress Manag. 2018;3:1–3.