Ohne sie würden wir nicht aufrecht stehen oder gehen können: Knochen, Gelenke und Muskeln. Sie sind das Grundgerüst unseres Körpers. Wir unterscheiden den passiven Bewegungsapparat, der aus Knochen, Gelenke, Bänder, Knorpel und Bandscheiben, besteht und den aktiven Bewegungsapparat. Dieser beinhaltet Muskeln, Sehnen und Faszien, durch die erst die Bewegung möglich wird. Damit alles bestens funktioniert, brauchen wir die richtigen Nährstoffe wie zum Beispiel Calcium, Phosphor, Magnesium, Vitamin D, K und C oder Kalium.

Wie funktioniert der Bewegungsapparat?

Um uns überhaupt fortbewegen zu können, ist das Zusammenspiel von aktivem und passivem Bewegungsapparat erforderlich.

Der passive Bewegungsapparat wird auch Stützapparat genannt. Unser Skelett setzt sich aus mehr als 200 Knochen zusammen, die durch Gelenke miteinander verbunden sind. Das relativ starre Knochengerüst bestimmt dabei die Gestalt eines Menschen, trägt dein Gewicht und schützt deine Organe, während die Gelenkverbindungen, in Zusammenspiel mit den Teilen des aktiven Bewegungsapparates, Bewegung erst möglich machen. Damit die Beweglichkeit der Gelenke im physiologischen Rahmen bleibt, helfen unsere Bänder, d.h. sie stabilisieren unsere Gelenke und begrenzen den Bewegungsumfang. Sie verlaufen von Knochen zu Knochen und bestehen aus straffen Bindegewebssträngen.

Sehnen, Faszien und Muskeln gehören zum aktiven Bewegungsapparat denn sie umschließen unsere Knochen, können bewusst angesteuert werden und machen uns überhaupt erst mobil.

Gesunde Knochen von Beginn an

Der Knochenstoffwechsel ist ein sehr komplexer Vorgang und unterliegt einem permanenten Auf-, Ab- und Umbau. Bis zum 35. Lebensjahr überwiegen normalerweise Aufbau und Zunahme der Knochenmasse, doch danach vermindert sich die Knochendichte jährlich um etwa 1,5 %. Je kräftiger und stabiler deine Knochen also in jungen Jahren ausgebildet werden, desto länger hast du auch im Alter etwas davon.

Das Knochengewebe besteht aus einer Vielzahl an Knochenzellen, die in eine feste Knochenmatrix eingebettet sind und miteinander in Verbindung stehen. Durchzogen von Blutgefäßen werden deine Knochen mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Deine Knochenmatrix selbst besteht aus 20 % Wasser, 25 % organischen und 55 % anorganischen Bestandteilen. Die organischen Bestandteile (v.a. Kollagen Typ 1 und andere Eiweiße) machen den Knochen flexibel und elastisch, sonst wäre er zu spröde und würde leicht brechen. Die anorganischen Mineralien, vor allem Calciumsalze in Form von Hydroxylapatit, machen den Knochen hart und belastbar, damit er das Körpergewicht tragen kann. Knochen sind also kein totes Gewebe, sondern brauchen genauso viel Fürsorge und Aufmerksamkeit, wie dein restlicher Körper.

Neben der richtigen Ernährung mit allen wesentlichen Nährstoffen für deine Knochen als Basis, ist das Um und Auf: Bewegung – Bewegung – Bewegung! Stoß-Belastungen der Knochen, wie Laufen, Springen und Klettern sind am besten, um die Knochenmasse zu erhöhen. Denn dabei wird das Skelett belastet und gefordert und die Mineralstoffe aus der Nahrung verstärkt in die Knochenstrukturen eingebaut. Wenn im Laufe des Lebens jedoch Bequemlichkeit und Trägheit Überhand nehmen und Passivität dein ständiger Begleiter wird, verlieren Knochen nach und nach an Substanz. Unser sitzender Lebensstil behindert daher eine optimale Knochengesundheit und das gilt bereits ab Kindesalter.

Am Knochenstoffwechsel sind auch verschiedene Hormone beteiligt, insbesondere die Sexualhormone Östrogen und Testosteron, das knochenaufbauende Calcitonin aus der Schilddrüse und das knochenabbauende Parathormon aus der Nebenschilddrüse.

5 Tipps für starke Knochen

Knochen brauchen die richtigen Nährstoffe, um Festigkeit und Masse zu erhalten. Daher sind gesunde Ernährung und viel Bewegung wichtig.

• Calcium ist der wichtigste Baustoff deiner Knochen und Zähne, denn 99% des im Körper vorhanden Calcium ist im Knochen und deinen Zähnen eingelagert. Achte daher auf calciumreiche Lebensmittel in Form einer abwechslungsreichen, vielseitigen und unverarbeiteten Ernährung bereits von Kindheit an. Dein Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen beläuft sich auf 1000 mg, für Kinder und Jugendliche gelten sogar höhere Empfehlungsrichtlinien.
• Milch und Milchprodukte gelten als Calciumlieferanten Nummer 1 (mit Ausnahme von Quark), wobei Hartkäse (Parmesan, Emmentaler, Gouda, etc.) Milch und Joghurt vorzuziehen ist, da er wesentlich mehr Calcium enthält. Auch kohlensäurefreies Mineralwasser kann bedeutend für die Calciumversorgung sein.
• Nimm pflanzliches Calcium zu dir: Einige Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola sind ebenfalls günstige Calciumquellen, genauso wie einige Nüsse (Haselnüsse und Paranüsse). Pflanzliches Calcium hat gegenüber tierischem Calcium aus Milchprodukten den Vorteil, dass es basisch verstoffwechselt werden kann
• Achte auf deinen Säure-Basen-Haushalt: Unsere Knochen dienen nicht nur zur Stützung, sondern auch als wichtige Mineralstoffdepots, denn sie enthalten wertvolle Mineralstoffverbindungen, wie Calcium und Magnesium. Reichen die Pufferkapazitäten des Körpers nicht mehr aus, um anfallende Säuren zu neutralisieren, werden vermehrt basische Mineralien aus deinen Knochen herausgelöst, um dies zu bewerkstelligen. Schau‘ also auf reichlich basische Lebensmittel in deiner Ernährung! Auch ein Glas warmes Wasser mit frischgepresster Zitrone kann dabei als tägliche Starthilfe dienen.
• Die Kombi macht’s! Für die Erhaltung stabiler Knochen benötigt man neben Calcium auch noch andere wichtige Nährstoffe wie Vitamin D (das für ein gute Aufnahme von Calcium und Phosphor sorgt) sowie Vitamin K, Magnesium, Zink und Mangan. Um genügend Vitamin D zu bekommen, heißt es Sonne tanken. Durch die UVB-Strahlung der Sonne wird in der Haut die Vitamin D-Produktion angeregt.
• Muskeln trainieren: Seine Muskeln durch moderates Krafttraining aufzubauen ist umso wichtiger, je stärker der Stützapparat beansprucht wird. Daher sollte mit zunehmendem Alter darauf geachtet werden, denn Muskeln stützen die Knochen und Gelenke.
• Gleichgewicht trainieren: Nicht nur Muskeltraining, sondern auch Gleichgewichtsübungen werden im Lauf des Lebens wichtiger. Denn im Alter lässt auch der Gleichgewichtssinn nach und die Gefahr von Stürzen wird größer. Es gibt einige sehr einfache Übungen, die dabei helfen können

Geschmeidige Gelenke bis ins hohe Alter

Knochen werden durch Gelenke verbunden, die eine zielgerichtete Bewegung erst möglich machen. Wenn zwei Knochenenden aufeinandertreffen, bildet das eine Ende den Gelenkkopf, das andere die Gelenkpfanne. Dazwischen befindet sich der Gelenkspalt. Das ganze Gelenk ist von einer Gelenkkapsel umgeben. Im menschlichen Körper finden wir über 100 derartige „echte“ Gelenkverbindungen.

Wie ist ein Gelenk aufgebaut?

Ein (echtes) Gelenk besteht aus:

• Gelenkfläche mit Knorpelüberzug: Die Knochenenden sind mehr oder weniger abgerundet und mit einer Schicht aus Knorpel überzogen, um den direkten Abrieb der Knochen zu vermeiden. Der Knorpel sorgt außerdem für die notwendige Druckverteilung auf den darunter liegenden Knochen.
• Gelenkspalt: Ein dünner Spalt trennt die beiden gegenüberliegenden Gelenkflächen. Dieser ist mit einer speziellen Flüssigkeit, der Synovia (Gelenkflüssigkeit, Gelenkschmiere) gefüllt, um die Reibung zwischen den Gelenkflächen weiter zu minimieren.
• Gelenkkapsel: Die Gelenkskapsel bildet den luftdichten Abschluss nach außen. Die innere Schicht besitzt Blutgefäße, Fettgewebe und Nerven. Hier wird auch die Synovia gebildet. Die äußere, aus festen Kollagenfasern bestehende Schicht der Gelenkkapsel sorgt für den Zusammenhalt des Gelenkes.
• Über Bänder, sogenannte Ligamente, wird das Ausmaß der Bewegung festgelegt und dienen zur Stabilisierung des Gelenks.

Die Knorpelüberzüge der Gelenkfläche bestehen, wie auch alle anderen Knorpel des Körpers aus Glucosamin und Chondroitin, sowie nativem Kollagen und Hyaluronsäure. Diese körpereigenen Bestandteile können Wasser binden, was für die Elastizität des Knorpels wichtig ist. Vitamin C trägt zur Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion bei und Mangan unterstützt die normale Bindegewebsbildunge. Stell dir den Knorpel vor wie einen Schwamm, der durch die Bewegung ausgedrückt und wieder vollgesogen wird. Je schlechter Wasser gebunden werden kann, weil nicht genügend Knorpelbausteine vorhanden sind, umso weniger prall ist der Schwamm. Logisch, nicht?

Tipps rund um die Gelenksgesundheit:

• regelmäßige Bewegung ohne Extrembelastungen der Gelenke: Erst durch regelmäßige Bewegung kann der Knorpel ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Durch die Bewegung des Gelenks, das Beugen und Strecken, kommt die Gelenksflüssigkeit in Bewegung und der Knorpel wird mit den wichtigen Gelenks-Nährstoffen versorgt. Gelenkschonend sind sämtliche gleichmäßig ablaufende, runde Bewegungen wie Spazieren gehen, Nordic Walking, Schwimmen (kein Brustschwimmen), Aquajogging und Radfahren.
• die Vermeidung von Übergewicht und der damit verbundenen Überlastung der Gelenke.
• Bei Beschwerden erst recht bewegen: auch wenn Gelenkschmerzen dazu verleiten uns auszuruhen, ist diese weit verbreitete Meinung falsch, was unsere Gelenke betrifft. Denn genau das Gegenteil ist sinnvoll. Durch das Ruhigstellen wird weniger Gelenkflüssigkeit produziert und diese kann in weiterer Folge den Knorpel nicht durchdringen und mit Nährstoffen versorgen.

Ernährung für den Bewegungsaparat

Eine bewegungsstarke Ernährung mit ausreichend knochenrelevanten Nährstoffen ist unablässig. Was braucht man?

• Als perfekter Durstlöscher stehen Wasser, Mineralwässer neben ungesüßtem Tee an oberster Stelle. Sie enthalten unterschiedliche Mengen an knochenrelevanten Mineralstoffen wie Calcium und Magnesium. Sie liefern außerdem die nötige Flüssigkeitsmenge für geschmeidige Gelenke.
• Brokkoli: Brokkoli zählt wie Kohlsprossen, Kohlrabi oder Karfiol zu den Kreuzblütengewächsen. Er ist eines der nährstoffreichsten Gemüse und sowohl für Knochen als auch Gelenke wertvoll. Als pflanzliche Calciumquelle sollte Brokkoli ein fixer Bestandteil der Ernährung sein.
• Grünes Gemüse wie Grünkohl, Kohlsprossen, Rucola, Spinat, Mangold, Lauch, etc. enthalten neben Calcium auch Vitamin K und bilden somit ein geniales Doppel für die Knochen.
• Haferflocken: Die begehrten Frühstückscerealien sind echte Nährstoffbomben. Neben Calcium und Magnesium enthalten sie auch das Spurenelement Mangan, das zur Erhaltung gesunder Knochen dient.
• Nüsse: neben hochwertigem Eiweiß enthalten Nüsse das Spurenelement Zink, das ebenfalls im Knochenstoffwechsel mitmischt und die wichtigen Omega 3 Fettsäuren. Täglich eine Handvoll Nüsse liefern einen wertvollen Beitrag für deine Gesundheit – egal ob Paranüsse, Walnüsse oder Cashews. Ganz nach Belieben!
• Kefir und Joghurt: Sie liefern nicht nur hochwertiges Calcium, sondern enthalten auch spezielle Bakterien, die die Gesundheit unterstützen
• Für unsere Gelenke hilfreiche Lebensmittel: Vitamin C-haltiges Obst und Gemüse wie Johannisbeeren oder Paprika. Vitamin C ist an der Kollagenbildung für den Erhalt der Knochenfunktion beteiligt. Kollagen stellt das Grundgerüst von Knochen und Gelenken dar.
• Selbstgemachte Knochenbrühe: Knochenbrühe war schon Omas Geheimwaffe. Sie gilt als eine der besten Kollagenquellen, die es gibt. Egal, ob Rind, Huhn oder Fisch - das wussten auch schon unsere Omas. Kollagen ist ein Protein, das in den Knochen, der Haut, den Knorpeln, Bändern, Sehnen und im Knochenmark vorkommt. Darüber hinaus finden wir in der Brühe noch verschiedene Aminosäuren, diverse Mineralien und andere Inhaltsstoffe wie Glucosamin, Chondroitin und Hyaluronsäure. Ein echtes Superfood!