Rund um das Thema Schlaf kursieren unzählige Tipps. In diesem Blog räumen wir mit den größten Irrtümern auf und zeigen dir, was wirklich zu guter Schlafqualität beiträgt.

Die häufigsten Schlafmythen im Check

Mythos 1: Jeder Mensch braucht 8 Stunden Schlaf

Ein Mythos! Die optimale Schlafdauer ist individuell – sie hängt von Alter, Genetik, Lebensstil und Gesundheit ab. Den meisten Erwachsenen genügen 7–8 Stunden Nachtschlaf, doch manche kommen auch mit weniger aus, andere brauchen mehr. Entscheidend ist vielmehr die Schlafqualität. 

Mythos 2: In kalten Zimmern zu schlafen ist am gesündesten

Stimmt fast. Denn, zu kalt ist genauso ungünstig wie zu warm. Ein optimales Schlafraumklima ist etwa 16–18 Grad, kombiniert mit frischer Luft.

Mythos 3: Ein Glas Wein hilft beim Entspannen

Jein. Alkohol kann das Abschalten erleichtern, doch erholsamer wird dein Schlaf dadurch nicht. Ein Glas Wein macht zwar müde und erleichtert manchmal das Einschlafen – für die Schlafqualität ist Alkohol aber ein echter Störfaktor. Er verkürzt die REM-Phase, die für die emotionale Verarbeitung und das Gedächtnis wichtig ist. Das Ergebnis: unruhiger Schlaf geprägt von häufigem aufwachen.

Mythos 4: Vor Mitternacht ist Schlaf am erholsamsten

Ein Körnchen Wahrheit steckt drin. Aber, die Schlafqualität wird nicht primär von der Uhrzeit bestimmt, sondern von dem circadianen Rhythmus – also unserer inneren Uhr. Diese steuert Hormone wie Melatonin und sorgt dafür, dass wir die verschiedenen Schlafphasen durchlaufen. Es gibt aktuell keine wissenschaftlich gesicherte Regel, dass der Schlaf vor Mitternacht erholsamer ist als danach. Entscheidend ist, dass deine Bettgehzeit zu deinem natürlichen Schlafrhythmus passt. 

Mythos 5: Schlaf kann man „nachholen“

Leider nein. Schlaf auf Vorrat funktioniert nur sehr begrenzt. Wer versucht vor einer langen Nacht extra viel zu Schafen um am nächsten Tag fit zu sein wird feststellen: Der Körper kann Erholung nicht speichern. Auch Defizite lassen sich höchstens teilweise in den kommenden Nächten ausgleichen. 

Was die Wissenschaft wirklich sagt

Die Schlafphasen
Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf - diese Phasen sind entscheidend für die körperliche und geistige Erholung. Der circadiane Rhythmus, unsere innere Uhr, steuert diese Phasen und wird durch äußere Faktoren wie Licht, Temperatur und soziale Aktivitäten beeinflusst. Eine Störung des circadianen Rhythmus kann zu Schlafproblemen und gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen.

Hormonelle Einflüsse
Hormone spielen eine zentrale Rolle im Schlaf-Wach-Zyklus. Cortisol, bekannt als Stresshormon, hat einen natürlichen Anstieg am Morgen, um uns beim Aufwachen zu unterstützen. Ein zu hoher Cortisolspiegel, insbesondere am Abend, kann jedoch das Einschlafen erschweren. Chronischer Stress und ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel bergen ein gefährliches Gesundheitsrisiko. Studien zeigen, dass Stress und Schlafstörungen oft miteinander verknüpft sind. Mehr zum Thema und wie Melatonin im Körper wirkt, erfährst du hier.

Schlafmangel wirkt wie Alkohol
Nach 24 Stunden ohne Schlaf verhält sich ein Mensch so, als hätte er etwa 1,0 Promille Alkohol intus. Reaktionsvermögen, Konzentration und Stimmung leiden massiv – Gereiztheit und Aggressionen nehmen zu. Dauerhafter Schlafmangel erhöht zudem das Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und Übergewicht.

Powernapping ist kein Schlafersatz, aber ein echter Booster
Kurze Nickerchen von 10–20 Minuten verbessern Aufmerksamkeit, Leistungsfähigkeit, Stimmung und Vitalität.

Tipps für besseren Schlaf im Alltag

1.    Regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten einhalten
2. Morgens viel Tageslicht tanken, abends helles (Bildschirm-) Licht reduzieren
3. Regelmäßige Bewegung im Alltag integrieren
4. Entspannende Abendroutinen entwickeln
5. Angenehme Schlafumgebung schaffen

Wir haben für dich 10 weitere praktische Tipps für einen erholsamen Schlaf hier zusammengefasst.

Extra-Tipp: Schäfchen zählen bringt dich nicht schneller in den Schlaf! Aber eine Studie zeigt, dass Testpersonen beim Gedanken an bildhaften Szenen viel schneller in den Schlaf finden: Stell dir also eine ruhige, entspannende Szene vor, etwa wie du am Strand liegst, im Wald spazieren gehst oder an einem Bach sitzt. Dadurch kannst du dein Gehirn effektiv davon abhalten, sich während des Einschlafens erneut mit Gedanken, Sorgen und Ängsten zu beschäftigen.

Zu guter Letzt: Etwas mehr Gelassenheit im Umgang mit Schlaf tut gut. Viele Menschen schlafen nicht deshalb schlecht, weil sie es nicht können – sondern weil sie sich zu sehr unter Druck setzen. Es hilft den eigenen Rhythmus zu respektieren und Schlaf als das zu sehen, was er ist: eine unverzichtbare Ressource für Körper und Geist.

Diese Mikronährstoffe unterstützen deinen Schlaf

• Melatonin  – das Schlafhormon
• Magnesium – das Entspannungs-Mineral
• Vitamin B6 für die Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin
• Ashwagandha – das pflanzliche Adaptogen
  

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Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die Wirkung tritt bei der Aufnahme von 1 mg ein, wenn es kurz vor dem Zubettgehen verzehrt wird.
Magnesium und Vitamin B₆ unterstützen die normale Funktion des Nervensystems und der Psyche.
Safran unterstützt die Entspannung und hilft dabei, eine positive Stimmung aufrechtzuerhalten. 

Quellen zum Nachlesen:
Harvey AG, Payne S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behav Res Ther. 2002 Mar;40(3):267-77.
Kunz, D. 2012. Melatonin taktet die innere Uhr neu. Neurologie & Psychiatrie. Vol. 14, Nr.1.
Leong RLF, Lau T, Dicom AR, Teo TB, Ong JL, Chee MWL. Influence of mid-afternoon nap duration and sleep parameters on memory encoding, mood, processing speed, and vigilance. Sleep. 2023 Apr 12;46(4):zsad025.