Mineralstoffe können vom Körper selbst nicht gebildet werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden. Diese essenziellen Mikronährstoffe benötigen wir für zahlreiche Körperfunktionen. So sind sie etwa als Cofaktoren bei vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt oder erhalten unseren Stützapparat. In bestimmten Lebensphasen muss ganz besonders auf ein ausreichende Versorgung geachtet werden.
Mit der Nahrung werden Mineralstoffe in einer anorganischen oder organischen Verbindung dem Körper zugeführt und in gelöster Form aufgenommen. Im Gegensatz zu den meisten Vitaminen sind Mineralstoffe chemisch stabil, d.h. sie werden weder durch Hitze noch durch Licht oder Luft zerstört. Allerdings können beim Kochvorgang die wichtigen Mikronährstoffe gelöst werden und ins Kochwasser übergehen. Daher ist es empfehlenswert, wenn möglich das Kochwasser weiter zu verwenden.
Mineralstoffe werden in zwei Gruppen eingeteilt: in Mengenelemente und Spurenelemente. Umgangssprachlich wird der Begriff Mengenelemente allerdings zumeist mit Mineralstoffen gleichgesetzt, währen die Spurenelemente eine eigene Kategorie bilden.
Der Unterschied zwischen Mengen- und Spurenelementen
Die Unterteilung in Mengen- und Spurenelemente richtet sich danach, in welchem Massenanteil ein Mineralstoff im Körper vorkommen. Für die Mengenelemente Kalium, Phosphor, Magnesium, Calcium und Natrium und Chlorid gilt, dass diese je Kilogramm deines Körpergewichtes >50 mg ausmachen. Hinsichtlich der Spurenelemente wie beispielsweise Fluor, Jod, Kupfer und Zink kommt ein deutlich niedrigerer Anteil von <50 mg je Kilogramm Körpergewicht vor. Eine Ausnahme bildet Eisen, denn obwohl es ein Spurenelement ist, enthält dein Organismus 60 mg je Kilogramm Körpergewicht.
Wichtige Mineralstoffe und ihre Wirkung im Körper
Wie in der Einleitung bereits beschrieben, sind Mineralstoffe essenziell für die Funktionen deines Körpers. Sie sind unabdingbar für den Aufbau und Erhalt der Blutzellen, Knochen und Zähne und unverzichtbar für die Hormonproduktion sowie die Reizweiterleitung von einer Nervenzelle zur nächsten.
Magnesium zur Unterstützung von Herz, Muskeln und Nerven
Magnesium ist der Alleskönner unter den Mikronährstoffen, er kommt vorallem in Knochen und Muskel vor. Die Partnerschaft von Magnesium und Kalium spielt eine entscheidende Rolle bei der Funktion des Herzmuskels. Sie sind für die Aufrechterhaltung eines normalen Herzrhythmus und die ordnungsgemäße Herzfunktion erforderlich. Grundlage sind die durch das Zusammenspiel von Magnesium und Kalium hervorgerufenen elektrischen Impulse.
Muskeln funktionieren über Anspannung und Entspannung. Während Calcium für die Anspannung der Muskeln verantwortlich ist, ist Magnesium für die Entspannung entscheidend. Es sichert die ideale Durchlässigkeit der Muskelzellmembranen und sichert so die optimale Konzentration von Kalium und Calcium in der Zelle. Das wiederum ist Bedingung dafür, dass Muskeln entspannen und unverkrampft bleiben.
Dein Zentralnervensystem ist auf Magnesium angewiesen, um die Kommunikation der Nervenzellen aufrecht zu erhalten und Nervosität, Unruhe und Anspannung entgegenzuwirken.
Neben der Unterstützung für Herz, Muskeln und Nerven beteiligt sich Magnesium an einer Fülle von Enzymreaktionen, dem Energiestoffwechsel sowie der Energiegewinnung, der Zellteilung und der Sauerstoffnutzung. In der Summe werden mehr als 300 Körperfunktionen vom Magnesium unterstützt und erst durch dieses möglich.
Calcium für ein gesundes Wachstum von Knochen und Zähnen
Neben Phosphat ist Calcium ein essenzieller Bestandteil der Knochen und Zähne. Es ist für deren Stabilität verantwortlich. Wachstum geschieht durch Zellteilung. Diese wird durch die Beteiligung von Calcium an den dabei stattfindenden biochemischen Prozessen reguliert. Des Weiteren unterstützt Calcium die Funktion der Verdauungsenzyme und die Blutgerinnung, aber auch die Anspannung der Muskeln wird erst durch Calcium möglich. Somit ist auch die Funktion des Herzmuskels vom Calcium abhängig.
Elektrolyte für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt
Für einen ungehemmten Nähr- und Sauerstofftransport und die damit einhergehende ungestörte Funktion von Nerven- und Körperzellen ist ein leicht basischer pH-Wert deines Blutes unabdingbar. Grundsätzlich schwankt er zwischen den Werten 7,37 und 7,43. Mineralstoffe wie Zink, Kalium, Magnesium und Calcium spielen eine wichtige Rolle im Säure-Base-Haushalt des Körpers und tragen dazu bei, den pH-Wert im richtigen Bereich zu halten. Das ist wichtig, um überschüssige Säuren zu neutralisieren. Zudem unterstützt Kalium die Funktion aller Muskeln deines Körpers, so auch die deines Herzmuskels. Daneben zeigt es positiven Einfluss auf die Regulation des Blutdrucks.
Mineralstoffmangel erkennen: Typische Symptome
Die Symptome eines Mineralstoffmangels sind von bestimmten Mineralstoffen abhängig. Viele Beschwerden haben mehrere Ursachen haben und gleiche Symptome können auf einen Mangel unterschiedlicher Mineralstoffe hinweise. Daher ist es ratsam, den Mineralstoffgehalt deines Blutes von deinem Hausarzt überprüfen zu lassen, um gegebenenfalls mit einer Ernährungsanpassung oder gezielt mit Nahrungsergänzungsmitteln gegensteuern zu können.
Die häufigsten Symptome für Mineralstoffmangel je Spuren- bzw. Mengenelement sind:
- Mangel an Calcium: Krämpfe, Knochenmasseverlust, brüchige Nägel, Blutgerinnungsstörung,
- Mangel an Selen: weiße Flecken unter den Fingernägeln, Infektanfälligkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, erhöhte Allergieneigung, Depressionen
- Mangel an Magnesium: Verdauungsprobleme, Unruhe, Reizbarkeit, Muskelkrämpfe, Konzentrationsstörungen, Nervosität, Kopfschmerzen
- Mangel an Eisen: Muskelschwäche, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kälteempfindlichkeit, Haarausfall, brüchige Nägel, blasse Haut, Kopfschmerzen, Blutarmut, Schwindel, Infektanfälligkeit
- Mangel an Kalium: Müdigkeit, Muskelschwäche, Störungen im Säure-Basen-Haushalt, Bluthochdruck
- Mangel an Jod: Gewichtsschwankungen, Konzentrationsschwäche, trockene Haut, Müdigkeit, Hormonstörungen, Kropfbildung, Fehlfunktionen der Schilddrüse.
Vorkommen von Mineralstoffen in Lebensmitteln
Mineralstoffe findest du in jedem Lebensmittel. Besonders Obst- und Gemüse sowie Nüsse und Getreide sind reich an Mineralstoffen.
So dienen Vollkornprodukte, Haferflocken und Hülsenfrüchte als erstklassige Eisen- und Magnesiumlieferanten. Zusätzlich sind Brokkoli, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Kartoffeln, Soja, Kakao und Amarant ausgezeichnete Magnesiumquellen.
Zink führst du deinem Körper beispielsweise über Gemüse wie Fenchel oder Hülsenfrüchte, sowie Haferflocken zu. Kalium hingegen gewinnst du aus Beeren, Blattsalaten, Bananen und Kartoffeln, aber auch Vollkornbrot sowie Brokkoli. Eine Selenversorgung über deine Nahrung gelingt dir unter anderem mit Paranüssen und Haferflocken. Das wichtige Calcium findest du auch in Brokkoli und Grünkohl, aber auch in Spinat und Nüssen.
Doch nicht nur pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Mineralien, auch mit tierischen Produkten führst du deinem Körper Mineralstoffe zu. Milch, Milchprodukte und Käse dienen dir als Lieferant für Calcium, Kalium und Phosphor. Es bleibt noch das Fleisch als Quelle für Kalium, Eisen, Zink und Phosphor, sowie Fisch und Meeresfrüchte als Ursprung von Kalium, Zink und Phosphor.
Natrium findet in Form von Kochsalz den Weg in deine verarbeiteten Lebensmittel wie Käse, Brot und selbstverständlich auch Wurst und andere verarbeitete Speisen.
Last but not least ist Mineralwasser eine bestens geeignete Quelle als Lieferant für Mineralien.
Nahrungsergänzungsmittel für den täglichen Bedarf an Mineralstoffen
Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung wird es dir meistens gelingen, deinen Bedarf an Mineralstoffen zu decken. Entscheidest du dich aber für eine vegetarische oder vegane Ernährung, ohne dabei auf den Mineralstoffgehalt der Lebensmittel zu achten oder treibst du Leistungssport, befindest dich im Wachstum oder bist gar schwanger, dann ist es unter Umständen sinnvoll, deinen Mineralstoffbedarf zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel zu decken.
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Fragen und Antworten zu Mineralstoffen
Was sind Mineralstoffe?
Aus der chemischen Betrachtungsweise sind Mineralstoffe anorganische Verbindungen, die in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommen. Zur Aufrechterhaltung all deiner Körperfunktionen sind diese Mikronährstoffe essenziell. Da dein Organismus sie nicht selbst produzieren kann, musst du sie über die Nahrung oder spezielle Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.
Was gehört zu den wichtigen Mineralstoffen?
Besonders wichtig sind die Mineralstoffe Eisen, Magnesium, Calcium und Kalium. Sie sind verantwortlich für den Nährstofftransport in deinem Körper, deine Muskelfunktionen und deinen ausgeglichenen Säuren-Basen-Haushalt.
Welche Mineralstoffe braucht man täglich?
Für einen ausgeglichenen Mineralstoffhaushalt solltest du alle essenziellen Mineralstoffe wie beispielweise Kalium, Calcium, Natrium, Magnesium, Chlorid, Phosphor, Eisen, Jod, Fluorid und Selen täglich über eine ausgewogene Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.
Wie kann man einen Mineralstoff Mangel identifizieren?
Dein Körper zeigt dir mit unterschiedlichen Symptomen einen Mineralstoffmangel an. Dabei lassen sich einzelne Symptome teils bestimmten Mineralstoffen zuordnen. Zum Beispiel können Gewichtsschwankungen oder Schilddrüsenfehlfunktionen auf eine Unterversorgung mit Jod hinweisen. Krämpfe und brüchige Nägel mit eventuellen weißen Flecken hingegen, können Zeichen für einen Mangel an Calcium sein. Aber auch Kopfschmerzen, Unruhe, Gereiztheit und Blässe deuten auf Mineralstoffmängel hin. Den sicheren Aufschluss darüber kann dir dein Hausarzt durch einen Bluttest geben.
Was sollte man bei der Einnahme von Mineralstoff Kapseln beachten?
Du solltest die Verzehrempfehlungen beachten, um sicherzugehen, dass die Mineralstoffe wie gewünscht von deinem Körper aufgenommen werden. Je nach Spuren- bzw. Mengenelement solltest du Mineralstoffe zwischen den Mahlzeiten zu dir nehmen – Zink am besten abends, Eisen am besten nüchtern, Magnesium vorzugsweise über den Tag verteilt.
Welche Lebensmittel enthalten wichtige Mineralstoffe?
Mineralstoffe findest du in allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, d. h. in Hülsenfrüchten, Blattsalaten und anderem Gemüse, aber auch in Beeren, Stein- und Kernobst. Nicht zu vergessen sind Fleisch und Milch sowie Milchprodukte, Nüsse und Getreide. Kurzgefasst: In allen Lebensmitteln, die das Herz begehrt, sind wichtige Mineralstoffe enthalten.
Wie kann man Mineralstoffe über die Ernährung aufnehmen?
Mineralstoffe nimmst du mit deiner Nahrung auf. Um eine ausgewogene Mineralstoffzufuhr zu gewährleisten, ist es wichtig, dass du dich abwechslungsreich ernährst.
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