Wenn du dich vegan ernährst, also auf alle tierischen Produkte verzichtest, gehörst du zu den etwa 1,3 Mio. Menschen in Deutschland und etwa 80.000 Menschen in Österreich. Tendenz steigend! Der Verzicht auf Fleisch, Fisch, Eier, Milch, etc. hat für viele in erster Linie ethische Gründe. Natürlich spielen auch gesundheitliche und ökologische Motive eine Rolle. Meist geht Veganismus aber über die Ernährung hinaus und stellt eine Lebensart dar, bei der auf „Alles“ vom Tier verzichtet wird, d.h. auch Kleidung aus Leder, Seide, Pelz oder Wolle ist tabu, Daunendecken verwenden Veganer nicht und Kosmetik, etc. darf keine tierischen Inhaltsstoffe haben.

Diese Lebensmittel findest du auf dem reichhaltigen veganen Speiseplan

Der vegane Speiseplan ist eine farbenprächtige sowie abwechslungsreiche Mischung sagenhaft schmackhafter Lebensmittel wie süßen Beeren und anderen saftigen Obstsorten, knackigen Salaten, buntem Gemüse, knusprigen Samen, vollmundigen Hülsenfrüchten, abwechslungsreichen Vollkornprodukten sowie reizvollen Ölen aus Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen oder Hanfsamen.

Ergänzt werden können diese Lebensmittel durch verschiedene pflanzliche Alternativprodukte für Käse, Milch, sowie Fleisch- und Wurstwaren.

Die reizvolle vegane Ernährungspyramide

Verschiedene Institute und Gesundheitsministerien haben Ernährungspyramiden speziell für vegane Lebensweisen erstellen lassen. Sie unterscheiden sich teilweise in der Anzahl der Stufen, haben allerdings alle die gleiche Grundaussage: Obst und Gemüse sollten den Hauptteil des Speiseplans zieren. Dahingehend unterscheidet sie sich nicht von der klassischen Ernährungspyramide für eine ausgewogene Mischkost. Auf die unterste Stufe folgt Getreide in jeglicher Form, d. h. Flocken zum Beispiel für Müsli oder Porridge, Brot, Reis oder Nudeln. Oberhalb dieser Stufe befinden sich verarbeitete und unverarbeitete Hülsenfrüchte. Das heißt Bohnen, Milchalternativen aus Hülsenfrüchten und Käse- sowie Fleischalternativen aus Sojabohnen und anderen Hülsenfrüchten. Darüber finden sich pflanzliche Fette und Öle. An der Spitze stehen Süßigkeiten sowie salzhaltige Knabbereien. Du findest aber auch vegane Ernährungspyramiden, welche diese Snacks ganz außen vorlassen und mit Nahrungsergänzungsmitteln enden. Die unterste Stufe bilden hin und wieder statt Obst und Gemüse Empfehlungen für Getränke. Prämissen sind dabei alkoholfreie Getränke wie Wasser und ungesüßte Tees.

Vegane Lebensmittel mit Gütesiegel

Klassische Gummibärchen enthalten tierische Gelatine. Darüber wurdest du sicher hinreichend aufgeklärt, aber dass verschiedene Getränke mithilfe tierischer Gelatine gefiltert werden, wird selten erwähnt. Die drei Gütesiegel: Veganblume, V-Label sowie das Vegan Label helfen dir durch das Labyrinth der Unsicherheiten in puncto verarbeiteter Produkte zu navigieren und deinem veganen Ernährungsstil treu zu bleiben.

Wenn du zusätzlich sichergehen möchtest, dass deine Lebensmittel unter ökologischen Gesichtspunkten vorbildlich produziert wurden, halte nach Produkten mit dem EcoVeg Siegel Ausschau.

Die Vorteile von veganer Ernährung

Für einige Personen kann die vegane Ernährung gesundheitliche Vorteile bringen. Eine vegane Ernährungsweise geht häufig mit weiteren gesundheitsfördernden Lebensstilfaktoren einher, wie dem Verzicht auf das Rauchen, einem geringeren Alkoholkonsum sowie einer höheren körperlichen Aktivität. Diese Kombination macht es schwer, den alleinigen Effekt der Ernährung auf die Gesundheit auszumachen. Verbunden mit der Voraussetzung, dass die vegane Ernährung mit einem bewegungsreichen Alltag kombiniert wird und idealerweise nährstoffdichte, unverarbeitete, frische, saisonale Lebensmittel mit kurzen Lieferwegen den Speiseplan dominieren, sinkt bei Veganern beispielsweise das Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck, während sich gleichzeitig der ökologische Fußabdruck verbessert. Auch die Cholesterinwerte sind häufig gegenüber Mischköstlern mit sonst ähnlichen Lebensweisen und Lebensumständen besser.

Fernab von persönlichen Vorteilen birgt die vegane Ernährung eine Chance für positive Einflüsse auf die globale Tier- und Pflanzenwelt sowie das Klima. Bedingung ist jedoch, dass mit deinem Umstieg auf vegane Lebensmittel auch ein Umstieg auf saisonale und regionale Lebensmittel erfolgt.

Häufige Mängel bei veganer Ernährung

Vermehrt mangelt es Veganern an Vitamin B12. Daneben ist bei einer eingeschränkten Lebensmittelauswahl mitunter eine unzureichende Versorgung mit Proteinen, langkettigen Omega-3-Fettsäuren, Jod, Calcium, Zink, Selen, Vitamin D, B2, und Eisen zu beobachten, wenn die Ernährung nicht sorgfältig geplant und ausgewogen ist.

Wichtige Nährstoffe und Vitamine bei veganer Ernährung

Im Zuge der veganen Ernährung ist es besonders wichtig darauf zu achten, dass du deinen Vitamin-B12-Spiegel im Auge behältst, weil dieses Vitamin beinahe ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt.

Daneben sind Eisen, Zink, Selen, Calcium sowie langkettige Omega-3-Fettsäuren und Proteine die Nährstoffe, auf die du besonders achten solltest. Viele pflanzliche Lebensmittel und im Fall des Calciums auch das Mineralwasser, stellen deinem Körper ausreichende Mengen der Nährstoffe zur Verfügung, sodass du mit einer vielfältigen Lebensmitteauswahl und einer ausgewogenen Speiseplanung die meisten Nährstoffe in den ausreichenden Mengen zu dir nehmen kannst.

Vegane Nahrungsergänzungsmittel

Neben einer abwechslungsreichen saisonalen und im besten Fall regionalen Zusammenstellung deiner Mahlzeiten ist es empfehlenswert, dass du ergänzend Omega-3 Fettsäuren, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Calcium und Eisen, aber auch Vitamine B12 über Nahrungsergänzungsmittel ergänzt.

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Häufige Fragen und Antworten zu veganer Ernährung

Was ist vegane Ernährung?

Veganismus in Bezug auf die Ernährung ist der Verzicht auf Fleisch, Fisch, Eier, Milch etc. Das heißt der Verzicht auf Lebensmittel tierischen Ursprungs.

Was ist der Unterschied zwischen veganer und vegetarischer Ernährung?

Während im Rahmen einer veganen Ernährung auf jegliche tierischen Nahrungsmittel und zum Teil auch auf Lebensmittel verzichtet wird, welche unter zu Hilfenahme von tierischen Produkten hergestellt wurden, wird in der Grundform einer vegetarischen Lebensweise lediglich auf Fleisch und meistens auch auf Fisch verzichtet.

Welche Vorteile bietet vegane Ernährung?

In der heutigen Zeit wird Essen häufig unbewusst und teils unkritisch konsumiert. Eine vegane Ernährung geht oft mit einem bewussteren Essverhalten und gesünderen Lebensstil einher, vorausgesetzt es wird nicht allzu häufig zu veganen Fertiggerichten und häufig sehr hoch verarbeiteten Ersatzprodukten gegriffen. Positive Auswirkungen auf deinen gesamten Organismus, beispielsweise in Bezug auf deine Cholesterinwerte und deinen Blutdruck können erreicht werden, wenn du bei einer veganen Ernährung bewusste und gesunde Wahlmöglichkeiten triffst.

Was sollten Veganer täglich essen und worauf sollte man achten, wenn man sich vegan ernähren möchte?

In Nährstoffen gesprochen, sollten Veganer täglich Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Proteine zu sich nehmen. Mineralstoffe und Spurenelemente (Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen) sowie weitere Vitamine (Vitamin B2, Vitamin D) zählen ebenfalls zu den potenziell kritischen Nährstoffen. Anders als bei Kohlenhydraten und Fetten sowie einer Vielzahl weiterer Vitamine bedarf es bei den vorgenannten Nährstoffen einer bewussteren Auswahl sehr nährstoffreicher Lebensmittel bzw. die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, um den notwendigen Bedarf zu decken.

In Nahrungsmitteln gesprochen bedeutet das: Um dich ausreichend mit Proteinen zu versorgen, ist beispielsweise eine Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide wie Linsensuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot eine gute Kombination. Weitere ausgezeichnete pflanzliche Proteinquellen sind Nüsse und Samen. Für Omega-3-Fettsäuren bedienst du dich an Lein-, Raps-, Hanf- oder Walnussöl bzw. Walnüssen selbst, aber auch Algen und Avocados sind eine gute Option.

Vitamin B12 und zumindest in den Wintermonaten Vitamin D sind Nährstoffe, welche du als Veganer häufig nur unzureichend über Obst, Gemüse, Nüsse und Öle zu dir nehmen kannst, sodass du hier auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel setzen solltest.

Welche Mängel können bei veganer Ernährung auftreten?

Die Spurenelemente Jod und Eisen, aber auch die Vitamine D sowie B12, B2 und die Nährstoffe Eiweiß und langkettige Omega-3-Fettsäuren sind Nahrungsbestandteile, welche deinem Körper bei veganer Ernährung zum Teil nur ungenügend zur Verfügung stehen. Eine regelmäßige ärztliche Überprüfung der kritischen Nährstoffe ist empfehlenswert.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Veganer einnehmen?

Laut DGE und ÖGE (Organisation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.) sollten Veganer dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, um die unzureichende Versorgung über Lebensmittel auszugleichen.

Welche Lebensmittel sind vegan?

Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen sind offensichtlich als vegane Lebensmittel erkennbar, da sie nicht tierischen Ursprungs sind.

Woran erkenne ich vegane verarbeitete Lebensmittel?

Bei verarbeiteten Produkten wie Wein, Säften und Backwaren solltest du auf das V-Label, das Vegan Label, die Veganblume oder das EcoVeg Siegel achten bzw. den Bäcker deines Vertrauens um Rat fragen oder die Zutatenliste studieren, um sicher zu gehen, dass du ein veganes Produkt in den Händen hältst.

Ist vegane Ernährung gesund?

Wenn sie ausgewogen gestaltet und sorgfältig geplant wird und auf die bewusste Aufnahme kritischer Nährstoffe wie Vitamin B12 und Vitamin D sowie Omega-3-Fettsäuren geachtet wird, kann eine vegane Ernährung für die allgemeine Bevölkerung eine gesunde Option sein.

Jedoch ist es wichtig zu beachten, dass sie nicht für alle Personengruppen empfohlen wird, einschließlich Kinder, Jugendliche und schwangere sowie stillende Frauen. In diesen Fällen sind eine sorgfältige Ernährungsplanung und eine Beratung durch eine qualifizierte Ernährungsfachkraft oder einen Arzt besonders wichtig, denn in diesen sensiblen Lebensphasen ist das Risiko eines Nährstoffmangels bei veganer Ernährung erhöht.