Eisen zählt zu den bekanntesten Spurenelementen und hat wichtige Funktionen im Körper, obwohl es mengenmäßig eigentlich zu den Mineralstoffen zählt. Es ist eines der häufigsten Elemente in der Erde, kommt allerdings nur zu einem geringen Teil im Meerwasser vor. Zumeist ist es in Form von Mineralien gebunden. Bei fast allen Lebewesen gilt Eisen als essenziell. Pflanzen benötigen Eisen für die Photosynthese und Chlorophyllbildung, auch in Pilzen spielen Eisenverbindungen eine wichtige Rolle.

Im menschlichen Körper trägt Eisen vor allem zur Bildung roter Blutkörperchen und Hämoglobin bei und unterstützt die Sauerstofftransport. Zudem spielt es eine Rolle für im Energiestoffwechsel, bei der Zellteilung und im Immunsystem.

Im Körper liegt Eisen in verschiedenen Formen vor: so ist es Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen, wird als Myoglobin in den Muskelzellen als eine Art Sauerstoffreservoir des Muskels abgelegt oder ist Teil von verschiedenen Enzymsystemen. In der Zelle wird Eisen in Form von Ferritin (Speichereisen) gespeichert, das Transporteisen nennt man Transferrin. Diese Begriffe finden wir auch auf unserem Blutbefund bei einer Eisenmessung – je mehr Parameter gemessen werden, umso aussagekräftiger ist das Testergebnis.

Wie viel Eisen werden täglich benötigt?

Da der menschliche Körper selbst kein Eisen bilden kann, muss dieses Spurenelement über die Nahrung zugeführt werden. Der tägliche Eisenbedarf liegt bei einem Erwachsenen etwa bei 1-2 mg, steigt im Wachstum und im letzten Schwangerschaftdrittel, sowie bei Blutverlusten merklich. Dennoch liegen die empfohlenen Zufuhrmengen nach den Ernährungsgesellschaften für Österreich und Deutschland (D-A-CH Referenzwerte) höher, da Eisen, im Vergleich zu anderen Mineralstoffen, eine eher geringe Absorptionsrate aufweist: Der Körper kann aus der Nahrung nur etwa 10 Prozent Eisen aufnehmen. Männer sollten ca. 10 mg und Frauen im gebärfähigen Alter etwa 15 mg Eisen täglich aufnehmen. Bei Schwangeren und Stillenden sind die Werte höher.

Erhöhter Bedarf

Spezielle Personengruppen haben einen erhöhten Eisenbedarf. Insbesondere Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere und Stillende sollten auf ihren Eisenhaushalt achten. Auch Kinder und Jugendliche im Wachstum, Vegetarier und Veganer sollten ihre Eisenversorgung im Blick behalten. Sportler bilden vermehrt rote Blutkörperchen für die zusätzliche Energiegewinnung und die Bewegung führt zu Schweißverlusten. Selbst Breitensportler brauchen deshalb mehr bereits mehr Eisen als Personen, die körperliche Anstrengung eher meiden.

Wofür ist Eisen im Körper notwendig?

Eisen ist vor allem für die Bildung roter Blutkörperchen und Hämoglobin sowie für den Sauerstofftransport im Körper von großer Bedeutung. Als Bestandteil des Hämoglobins ist Eisen in den roten Blutkörperchen gespeichert. Bei jedem Blutverlust geht uns also auch Eisen verloren. Das erklärt auch den höheren Eisenbedarf von Frauen im gebärfähigen Alter durch die monatliche Periode.

Auch in jenen Lebensphasen, in denen vermehrt Blut produziert wird, empfiehlt sich die Zufuhr von Eisen. Dies ist zum Beispiel in der Schwangerschaft der Fall. Die Beteiligung von Eisen an einer normalen Zellteilung spielt nicht nur in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle. Tagtäglich erneuert sich unser Körper, um die Grundlage für ein langes, gesundes Leben zu schaffen.

Das Spurenelement Eisen ist zudem aktiv am Energiestoffwechsel beteiligt. Volle Eisenspeicher sind eine wichtige Grundlage für unser Immunsystem und auch unser Gehirn, denn das Spurenelement unterstützt die normale Funktion des Immunsystems, die kognitiven Funktionen und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.

Wo kommt Eisen vor?

Eisen ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Fleisch und Wurst kommen einem als typische Eisenlieferanten als erstes in den Sinn, aber auch über einige pflanzliche Eisenquellen kann der tägliche Bedarf gedeckt werden. Zu dem eisenhaltigsten Lebensmittel zählen Kürbiskerne. Pro 100 g enthalten sie rund 12 Milligramm Eisen. Auch Quinoa, Leinsamen, Hafer und Linsen liefern dem Körper viel Eisen. Was jedoch viele nicht wissen: Eisen aus pflanzlichen Quellen wird schlechter vom Körper aufgenommen als Eisen aus tierischen Quellen. Sekundäre Pflanzenstoffe, wie z.B. die sogenannten Phytate, die in Hülsenfrüchten oder Getreide zu finden sind, können die Eisenaufnahme beeinträchtigen. Weiters können auch manche Lebensmittel die Eisenaufnahme hemmen: Dazu zählen vor allem Kaffee, Tee, Kakao oder Rotwein.

Vitamin C verbessert Eisenaufnahme

Damit Eisen besser aufgenommen werden kann, ist Vitamin C das Ass im Ärmel. Das Vitamin erhöht nicht nur die Eisenaufnahme, sondern trägt auch zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin C unterstützt zudem den Energiestoffwechsel und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Vitamin C ist außerdem wichtig, um die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Faustregel: Wer seinen Körper mit Eisen unterstützen will, der sollte immer auch an Vitamin C denken!

Worauf sollte man bei Eisen-Nahrungsergänzungsmitteln achten?

Es kommt auf die Dosierung an. Studien zeigen, dass niedrigere Dosierungen besser aufgenommen werden und verträglicher sind– übermäßiges Eisen kann nicht verwertet werden. Auch enthalten hochwertige Produkte zusätzlich Vitamin C für eine verbesserte Eisenaufnahme. Eisenprodukte werden am Besten eine halbe bis eine Stunde vor dem Essen verzehrt. Auf nüchternem Magen ist die Bioverfügbarkeit besser; zu einer Mahlzeit gegessen, ist der Verzehr verträglicher. Verzichten Sie auf Kaffee und Schwarz- bzw. Grüntee sowie Milch und Milchprodukte bei gleichzeitigem Verzehr des Eisenpräparates.

Eine besondere Form der Eisensupplementierung ist Eisen aus einer natürlichen Quelle. Unser natürliches Eisen besteht aus dem Pilz Aspergillus oryzae kombiniert mit natürlichem Vitamin C aus Acerola-Fruchtsaftpulver (MyccoFerrin®): Der Qualitäts-Rohstoff zeichnet sich durch eine gute Bioverfügbarkeit und optimale Verträglichkeit aus.

Wie steht es um deinen Eisen-Haushalt? Mache den Selbsttest:

Wenn du mehr als die Hälfte der Fragen mit Ja beantworten kannst, solltest du deinen Eisenhaushalt unbedingt genauer unter die Lupe nehmen. Am besten durch eine Vollblutanalyse beim Arzt!