Aminosäuren sind die Grundbaueinheiten für Proteine (Eiweiße) und somit für viele Prozesse im Körper mitverantwortlich. Neben Kohlenhydraten und Fetten zählen Proteine zu den energieliefernden Nährstoffen unserer Ernährung, sie stellen jedoch im Vergleich keine wichtige Energiequelle dar. Die große Bedeutung der Proteine liegt darin, dass sie den Organismus mit essenziellen Aminosäuren versorgen. Das Nahrungsprotein wird im Verdauungstrakt durch Enzyme aufgespalten. Die freien Aminosäuren gelangen in die Leber und zum Aufbau und Erneuerung körpereigene Proteine (Enzyme, Hormone, Immunproteine); Körpergewebe (Muskeln, Organe, Bindegewebe) und Bildung von Signalstoffen (Neurotransmitter) sowie weiterer stickstoffhaltiger Verbindungen herangezogen. 20 verschiedene Aminosäuren reichen, damit unser Körper alle körpereigenen Eiweißstrukturen aufbauen kann.
Der Unterschied zwischen essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren
Bei der Einteilung der Aminosäuren in essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren geht es darum, ob die Aminosäuren von deinem Körper selbst produziert werden können oder, ob du sie deinem Körper mit der Nahrung oder mit Nahrungsergänzungsmitteln zuführen musst. Essenziell bedeutet lebensnotwendig bzw. lebenswichtig. Neben den geläufigen Gruppen der essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren gibt es noch die semi-essenziellen Aminosäuren, die unter bestimmten Lebensbedingungen als essenziell gelten.
Nicht-essenzielle Aminosäuren
Wie du aus der Einleitung dieses Abschnittes schlussfolgern kannst, sind nicht-essenzielle Aminosäuren diejenigen, welche dein Körper selbst produzieren kann. Die nachfolgend genannten Aminosäuren zählen dazu:
- Alanin
- Serin
- Glutaminsäure
- L-Glutamin
- Asparaginsäure
- Asparagin
Semi-essenzielle Aminosäuren
Dein Körper kann diese Aminosäuren in der Regel selbst herstellen, unter bestimmte Lebensbedingungen ist er aber auf die externe Zufuhr angewiesen.
Diesen bedingt lebensnotwendigen Aminosäuren werden zugeordnet:
- Tyrosin (für die Synthese der essenziellen Aminosäure Phenylalanin)
- Arginin, Prolin und Cystein (für die Synthese der essenziellen Aminosäure Methionin)
- Hidistin (nur im Säuglingsalter essenziell)
- Glycin (im Wachstum essenziell)
Essenzielle Aminosäuren
Nun kommen wir zu den lebensnotwendigen Aminosäuren. Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen, braucht sie aber, um wichtige Aufgaben zu erfüllen. Daher ist es unumgänglich, dass du sie über deine Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst.
Im Einzelnen sind das diese 8 Aminosäuren:
- Leucin
- Isoleucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan (5-HTP)
- Valin
Funktion von Aminosäuren: Bausteine & Unterstützer der Stoffwechselvorgänge im Körper
Aminosäuren erfüllen als Bausteine von Proteinen wichtige Funktionen im Körper und sind an diversen Stoffwechselprozessen beteiligt. Sie sind notwendig für den Aufbau von Muskel- und Bindegewebe, diversen Transportproteinen aber auch Antikörpern, Enzymen, Hormonen und Signalstoffen.
Aminosäuren in Lebensmitteln
Sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln finden sich Aminosäuren. Da tierische Aminosäuren dem Aufbau deiner körpereigenen Aminosäuren stärker ähneln, kann dein Körper sie leichter aufnehmen und für sich nutzbar machen. Die Qualität eines Proteins ist umso besser, je mehr körpereigenes Protein dein Körper daraus aufbauen kann – diesen Parameter kennt man unter dem Ausdruck biologische Wertigkeit. Durch günstige Kombination verschiedener Nahrungsproteine kann man die biologische Wertigkeit erhöhen und das Protein optimal nutzen; eine besonders gute Kombination stellen beispielweise Eier mit Kartoffeln da.
Bei unzureichender Eiweißzufuhr über die Ernährung greift der Körper auf das Muskelprotein zurück. Daher ist es wichtig, über eine ausgewogene Ernährung ausreichend Protein mit allen essenziellen Aminosäuren sicher zu stellen. Die tägliche empfohlene Zufuhr an Eiweiß liegt bei ca. 0,8 g/kg Körpergewicht; Schwangere, Stillenden oder sportlich sehr Aktive können einen erhöhten Bedarf haben (D-A-CH Referenzwerte).
Tierische Proteine
Tierisches Eiweiß kannst du über Produkte wie Fleisch, Eier, oder Milch und Milchprodukte aufnehmen.
Pflanzliche Proteine
Das Besondere an pflanzlichen Eiweißquellen ist, dass du mit ihnen gleichzeitig wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen aufnimmst. Der Vorteil ist auch, dass diese Lebensmittel häufig weniger Fett enthalten als tierische Eiweißquellen und auch für das Klima ist die Wahl pflanzlicher Eiweißquellen günstig. Gute pflanzliche Proteinquellen sind: Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen oder auch einige Getreideprodukte wie Haferflocken und Quinoa.
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FAQ: Fragen und Antworten zu Aminosäuren
Was sind Aminosäuren?
Aminosäuren sind als Protein-Bausteine bedeutende Bestandteil deines Körpers und durch ihre Beteiligung an nahezu allen Körperfunktionen essenziell für dein Leben.
Welche Arten von Aminosäuren gibt es?
Aminosäuren lassen sich im Hinblick auf die Lebensnotwendigkeit und die Funktion wie folgt unterteilen:
- Mit der Sicht auf die Lebensnotwendigkeit werden essenzielle, semi-essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren voneinander unterschieden.
- Funktional unterscheidet man Transport-, Speicher-, Struktur- und Schutzproteine (z.B. Antikörper) sowie Enzyme und Hormone.
Welche Lebensmittel enthalten Aminosäuren?
Aminosäuren sind in sehr vielen Lebensmitteln ausfindig zu machen. So liegst du mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreide, Milchprodukten und Fisch sowie Fleisch und natürlich Eiern, immer auf der richtigen Seite.
Wie äußert sich ein Mangel an Aminosäuren?
Bei ungenügender Eiweißzufuhr über die Ernährung greift der Körper auf das Muskelprotein zurück. Daher ist es wichtig, ausreichend Protein über die Nahrung zu sich zu nehmen. Vorallem Säuglinge, (Klein-)Kinder, Schwangere, Stillenden oder sportlich sehr Aktive können bezogen auf ihr Körpergewicht einen höheren Bedarf haben.
Welche Aufgabe übernehmen Aminosäuren im Körper?
Aminosäuren werden im Körper zu Proteinen zusammengesetzt, daher fungieren sie als Bausteine für den Aufbau von Muskel- und Bindegewebe, Transportproteinen, Antikörpern oder auch Enzymen, Hormonen oder Neurotransmittern.
Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Aminosäuren?
Dein täglicher Bedarf an Aminosäuren ist unter anderem abhängig von deinem Alter sowie deiner täglichen körperlichen und geistigen Leistung. Die tägliche empfohlene Zufuhr an Eiweiß liegt bei ca. 0,8 g/kg Körpergewicht; Schwangere, Stillenden oder sportlich sehr Aktive können einen erhöhten Bedarf haben (D-A-CH Referenzwerte).
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