Der Darm ist unser „Motor des Lebens“ – ein gesunder Darm sorgt für mehr als nur eine gute Verdauung der Nahrung. Er beherbergt den Großteil des Immunsystems und beeinflusst redet mit, wenn es um Gesundheit und Wohlbefinden geht Der Darm ist ein 5,5 bis 7,5 Meter langer Schlauch mit einer Schleimhautoberfläche des Dünndarms von mindestens 300 m2 – das entspricht etwa der Größe eines Tennisplatzes (260 m2). Er stellt somit die größte Kontaktfläche zur Außenwelt dar. Alles, was wir essen oder trinken, ob gesundheitsfördernd oder gar giftig, gelangt über die Mundhöhle und die Speiseröhre in den Magen und schließlich in den Darm.

Wie schaut mein Darm aus? Welche Aufgaben hat er?

Hauptaufgabe Verdauung

Die Verdauung ist augenscheinlich die zentralste Aufgabe des Darms. Doch schauen wir uns das doch genauer an! Wie funktioniert „Verdauung“ überhaupt?

Die Verdauung beginnt nämlich schon im Mund einerseits durch das Zerkleinern (Kauen) der Nahrung und andererseits durch Kontakt mit unserem Speichel. Dieser enthält kohlenhydratspaltende Enzyme (alpha-Amylase) – deshalb schmeckt Brot nach längerem Kauen süß. Nach dem Schlucken wandert der grobe Speisebrei über die Speiseröhre in den Magen. Gelangen Nahrungsreste dabei versehentlich in die Luftröhre, die anatomisch gesehen vor der Speiseröhre liegt, führt dies zu starkem Husten und im schlimmsten Fall zum Ersticken.

Im Magen wird der Speisebrei gesammelt. Er hat ein Fassungsvermögen von bis zu 2 Litern. Hier beginnt die eigentliche Verdauung. Die Magenschleimhaut überzieht die gesamte Oberfläche des Magens; sie ist stark gefaltet und von diversen Arten von Drüsenzellen durchzogen. Bekannt sind wahrscheinlich die sogenannten Belegzellen, die die Magensäure produzieren. Etwa 30 Minuten nach dem Essen ist der gesamte Mageninhalt mit Salzsäure durchsetzt. Doch nicht nur die Magensäure ist wichtig für unsere Verdauung, sondern auch andere Enzyme (Pepsin, Kathepsin), die beginnen, Nahrungseiweiße aufzuspalten. Gleichzeitig muss ein basischer zäher Schleim abgesondert werden, der sich schützend um die Magenschleimhaut legt und gleichzeitig zur Neutralisation der hochätzenden Magensäure dient. Nach ausreichender Durchmischung (Peristaltik) gelangt der Speisebrei weiter in den Darm.

Der Darm besteht ebenfalls aus verschiedenen Abschnitten. Im Allgemeinen unterscheidet man Dünn- und Dickdarm, doch in der Realität gibt es noch weitere Darmabschnitte. Hier kommen auch noch andere Organe bzw. Körperflüssigkeiten mit ins Spiel, die wesentlich für eine gute Verdauung sind.

Im Dünndarm wird die Magensäure letztlich endgültig neutralisiert und mit Galle aus der Leber und einem Sekret aus der Bauchspeicheldrüse (enthält die Verdauungsenzyme und Bicarbonat) versetzt. Die Verdauung, also der Aufschluss von Nahrungsbestandteilen, wird hier abgeschlossen.

• Hauptaufgabe des Dünndarms ist die Resorption, also die Aufnahme der Nahrungsbestandteile und Abgabe der einzelnen Bausteine ins Blut.
• Dazu ist die Dünndarmschleimhaut extrem gefaltet und mit unzähligen Darmzotten und einem feinen Bürstensaum ausgekleidet; dadurch erreichen wir die extrem große Oberfläche eines Tennisplatzes (~ 260 m2)
• Mit Hilfe dieser enormen Schleimhautoberfläche ist der Dünndarm in der Lage, Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Wasser in großen Mengen aufzunehmen und ins Blut zu leiten, von wo sie in alle Bereiche des Körpers gelangen und dort zur Verfügung stehen.
• Der Dünndarm enthält eine Vielzahl von Darmbakterien, die laufend zunehmen, je weiter es Richtung Dickdarm und weiter Richtung After geht.
• Es handelt sich v.a. um aerobe (sauerstoffliebende) säureresistente Milchsäurebakterien

Komplexe Kohlenhydrate sind nun zu Glucose, Fructose, Galactose und Mannose abgebaut und können so in die Zellen der Darmschleimhaut aufgenommen werden. Die vorverdauten Eiweiße, die mittlerweile als kleinere Bruchstücke (Peptide) vorliegen, werden durch weitere Enzyme (Proteasen) zu Aminosäuren, den kleinsten Eiweißbausteinen, zerlegt und ebenso in die Darmschleimhautzellen aufgenommen. Doch auch Nahrungsfette gehören zerlegt. Diese noch nicht verdauten Fette (Lipide) liegen als Fett-tröpfchen vor. Sie werden zuerst durch Lecithin und Gallensäure zu einer Fettemulsion verkleinert (primäre Mizellen), dann durch fettspaltende Enzyme (Lipasen) zu freien Fettsäuren und Glycerin zerlegt. Es entstehen sekundäre Mizellen, die einfach durch die Darmschleimhaut diffundieren.

Während dieses Vorgangs wird dem Speisebrei auch etwa 80 % Wasser entzogen. Das sind täglich etwa 9 Liter Wasser, 2 Liter aus der Nahrung und 7 Liter aus den Verdauungssekreten.

Zusammengefasst findet im Dünndarm demzufolge die Resorption (Aufnahme) der kleinsten Nahrungsbausteine statt. Nachdem die sogenannten Makro-Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) in ihre Kleinstbestandteile (Einfachzucker, Fettsäuren und Aminosäuren) zerlegt wurden, werden diese über die Dünndarmzotten ins Blut und in die Lymphe übergeleitet. Bei diesem Vorgang wird der größte Teil an energiereichen Stoffen für unseren Organismus bereitgestellt.

Der längere Dünndarm mündet in den kürzeren Dickdarm, wo der Darminhalt durch peristaltische Bewegungen zum Darmausgang befördert wird. Währenddessen wird dem flüssigen Nahrungsbrei weiteres Wasser zusammen mit Salzen entzogen, was den Darminhalt eindickt. Die Schleimhaut des Dickdarms produziert Schleim, so dass die eingedickte Masse stets gleitfähig bleibt. Der so entstandene Stuhl löst letztlich den Drang aus, zur Toilette zu gehen und den Darm zu entleeren.
Im Dickdarm findet also keine Verdauung mehr statt, sondern in erster Linie Speicherung. Er verwahrt den Kot, damit dieser nicht ständig in kleinen Mengen, sondern nur einmal täglich ausgeschieden werden muss. Er kann dort bis zu 5 Tagen bleiben, bevor er ausgeschieden wird.

Die Schleimhautoberfläche des Dickdarms ist nicht durch Zotten vergrößert, da die meisten verdaulichen Stoffe bereits im Dünndarm aufgenommen wurden.
Die Muskelwand des Dickdarms weist vielmehr bandartige Wandverstärkungen und Ausbuchtungen auf.
Im Dickdarm leben die meisten Darmbakterien. Man unterscheidet mehr als 400 verschiedenen Arten. Ihre Gesamtzahl wird auf zehn Billionen geschätzt, ihr Gesamtgewicht auf etwa 1,5 Kilo.
Es handelt sich neben wenigen aeroben zunehmend um anaerobe Bakterien, die unter sauerstoffarmen Bedingungen überleben können (Laktobazillen, Bifidobaktererien, Enterococcen)

Die Welt der Darmbakterien

Ganz generell wird der Mensch von unzähligen Mikroben besiedelt. Die Winzlinge leben auf unserer Haut und auf unseren Schleimhäuten – zum Beispiel im Mund, im Darm und in der Vagina. Die meisten Bakterien tummeln sich in unserem Dickdarm. Tatsächlich siedeln im ganzen Verdauungstrakt Mikroorganismen – doch welche Spezies in welcher Dichte vorkommen, ist ganz unterschiedlich. Im Magen ist die Bakteriendichte normalerweise gering, da die Magensäure die meisten Bakterien abtötet. Auch der obere Dünndarm ist vergleichsweise dünn besiedelt. In Richtung Dickdarm nimmt die Bakteriendichte allerdings immer mehr zu – und dort ist sie am höchsten.

Der Begriff Darmflora (Flora = Pflanzenwelt) geht darauf zurück, dass Bakterien früher dem Pflanzenreich zugeordnet wurden. Heute sprechen Experten von der sogenannten „intestinalen Mikrobiota“. Damit ist die Gesamtheit aller im Darm lebenden Mikroorganismen gemeint. 99 Prozent davon sind Bakterien, aber auch Hefepilze und Viren zählen zur normalen Darmflora.

Welche Bakterien leben denn im Darm?

Deine Darmflora ist so einzigartig wie du und wird massiv durch deine Lebensweise beeinflusst.

Bekannt sind heute etwa 1.000 verschiedene Darmbakterien. Der Mensch beherbergt jedoch in der Regel 400 verschiedene Bakterienarten. Zu diesen erwünschten Darmbewohnern zählen zum Beispiel Laktobazillen und Bifidobakterien.

Wir finden vor allem 4 Gruppen an menschlichen Darmbakterien:

• Firmicutes (z. B. Laktobazillen, Clostridien)
• Actinobakterien (z. B. Bifidobakterien)
• Proteobakterien (z. B. Eschericia coli)
• Bacteroides (z. B. Prevotella)

Die Zuordnung zu einer dieser Gruppen sagt nichts über die Eigenschaften der einzelnen Bakterienarten aus.

Von „guten“ und „schlechten“ Darmbakterien

Eine eindeutige Trennung in sogenannte „gute und schlechte“ Mikroorganismen ist bis dato nicht gelungen. Es unterscheiden sich in erster Linie die Konzentrationen der vorliegenden Stämme. In einer gesunden Darmflora finden wir daher besonders artenreiche Bakterienstämme wie Bacteroides, Actinobacteria, Proteobacteria und Firmicutes, mit bekannten Vertretern aus Enterokokken, Enterobakterien und Clostridien, sowie diverse Bifido- und Laktobakterien.. Nicht nur eine große Menge ist entscheidend, sondern auch, dass möglichst viele verschiedene Arten von Bakterienstämmen (= Diversität) angesiedelt sind.

Was hat der Darm mit dem Immunsystem zu tun?

Da der Darm die größte Kontaktfläche zur Außenwelt bildet, ist es wohl naheliegend, dass er auch eine über ein gut funktionierendes Immunsystem verfügt. Die Aufnahme von Nährstoffen ist nur eine Aufgabe des Darms, gleichzeitig muss er auch gewährleisten, dass unerwünschten Eindringlinge in den Körper gelangen. Diese selektive Durchlässigkeit der Darmwand wird ständig kontrolliert und überwacht.

• In der Darmwand bzw. dahinter sitzen mehr Immunzellen als in den eigentlichen Organen des Immunsystems (Thymusdrüse, Knochenmark, Milz, Mandeln). Man spricht von etwa 80% aller Abwehrzellen. Diese werden als sogenanntes „darmassoziiertes Immunsystem“ oder GALT (gut associated lymphatic tissue) bezeichnet
• Eine weitere Verteidigungslinie bietet die Darmschleimhaut. Sie stellt eine mechanische Barriere dar undschützt durch die Bildung von Mucinen (Schleimstoffen) vor Selbstverdauung.

Mikronährstoffe für den Darm

Eine gesunde Ernährung mit den allen wichtigen Mikronährstoffen unterstützt die Funktionsfähigkeit von Darm, Schleimhaut und Immunsystem. Übrigens: Alle 3 Tage erneuert sich unsere Darmschleimhaut vollständig.

• Für ein gesundes Immunsystem: Eisen, Kupfer, Selen, Vitamin A, C, B6, B12, Folsäure, Zink und Vitamin D tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• Für die normale Funktion der Schleimhäute: Biotin, Niacin, Vitamin B2, Vitamin A tragen zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei

Darmbakterienpräparate

Obwohl das Wort auf den ersten Blick etwas abschreckend klingt, sind diese Produkte kleinen manchmal durchaus sinnvoll. Ob als Kapsel oder Pulver – das ist reine Geschmacksache!
Solche Darmbakterienpräparate enthalten lebende Mikroorganismen, die auch noch nach der einsetzenden Verdauung im Dünndarm in ausreichender Anzahl vorhanden sind.

Voraussetzungen für solche Bakterien:

• Die eingesetzten Stämme müssen vermehrungsfähig sein, um eine optimale Besiedlung des Darms zu gewährleisten.

Die verwendenten Stämme müssen höchste Sicherheitsstandards aufweisen. Durch den Einsatz spezieller Kapseln können die Bakterien zusätzlich vor Magensäure geschützt werden. Produkttipp: nicapur NicaLact Biotic!

Tipps für einen gesunden Darm

Oft reichen einfache Maßnahmen aus, die das Wohlbefinden unterstützen.

• In der Früh vor dem Frühstück ein Glas lauwarmes Wasser trinken – das bringt den Darm und deine Verdauung erstmals in Schwung!
• Ernährung: Frische abwechslungsreiche Kost – vor allem den Gemüse- und Obstkonsum erhöhen. Es ist wichtig, Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte zu essen; im Gegenzug leere Kalorien meiden (Zucker, Brot, Nudeln, …)! Auch Ballaststoffe und Naturjoghurts gehören auf den Speiseplan. Abends eher leichte Kost zu sich nehmen (Fisch, Geflügel, Gemüse)
• Baue Samen (Lein-, Chiasamen, Flohsamenschalen) in deine Ernährung ein. Sie enthalten viele Schleimstoffe, die dir gut tun. Hierbei ist es wichtig, dass du die Samen in Wasser am besten über Nacht aufquellen lässt, bevor du sie zu dir nimmst.
• Bevorzuge fermentierte Lebensmittel, die deinen Darm unterstützen, z.B. Naturjoghurts, Kimchi, Kefir, Kombucha, Buttermilch und Sauerkraut. Sie enthalten bereits nützliche Bakterienkulturen und können somit dein Wohlbefinden erhalten. Im Zuge des Fermentationsprozesses können sich jene Milchsäurebakterien vermehren, die auch Bestandteil der Darmflora sind.
• Auf unverarbeitete Lebensmittel setzen, denn industriell verarbeitete enthalten oft künstliche Zusatzstoffe, wie z.B. Konservierungsmittel, Nahrungsemulgatoren, künstliche Aromen, Farbstoffe usw., was deine Darmbakterien weniger mögen
• Jede Änderung deiner Ernährungsgewohnheiten spiegelt sich in der Zusammensetzung deines Mikrobioms wieder. Kurzfristige Umstellungen bringen deiner Darmgesundheit aber wenig, denn erst langfristige Ernährungsumstellungen (über sechs Monate) können eine Veränderung bewirken.
• Sich beim Essen hinsetzen, Zeit lassen und gut kauen. Das erleichtert die Verdauung.
• Viel Wasser oder ungesüßte Tees über den Tag verteilt trinken (ca. 1,5 – 2 l täglich)
• Sportliche Betätigungen haben einen positiven Einfluss auf deinen Darm. Sportliche Aktivität regt die Durchblutung der Muskulatur an. Schon ein simpler langsamer Spaziergang in der Natur kann dir also dabei helfen, dich besser zu fühlen!
• Viel Schlaf ist gut für den Darm
• In der Hektik des Alltags atmen wir flacher. Tiefes Durchatmen hilft!
• Unbedingt Stress vermeiden!
• Sich Auszeit in der Natur nehmen. Die Stille wirkt sich positiv auf den Darm aus.
• Fasten entlastet den Darm. Sich zweimal im Jahr für jeweils vier bis fünf Tage nur von gedämpftem Gemüse und viel Flüssigkeit (Wasser, Kräutertees) zu ernähren, hilft deiner Darmflora.
• Thema Darmsanierung bzw. Darmkur: Dies sollte generell nur unter Aufsicht eines Arztes oder durch Beratung eines Apothekers maximal zweimal im Jahr stattfinden -siehe dazu unseren Beitrag im Blog

Fermentierte Lebensmittel – wahre Vitaminbomben für den Darm!

Wenn du deinem Darm etwas Gutes tun willst, dann solltest du dich auf leicht verdauliche Lebensmittel konzentrieren, die zudem noch eine Menge Vitamine enthalten. Wichtig dabei ist eine Mischung aus fermentierten und nicht fermentierten Lebensmitteln. Was ist Fermentieren eigentlich? Beim Fermentieren geht es um das Haltbarmachen von Lebensmitteln. So macht man z.B. im Winter aus Weißkohl Sauerkraut. Dadurch bleiben wichtige Mikronährstoffe erhalten bzw. können dadurch erst entstehen. Beim Fermentieren siedeln sich Milchsäurebakterien an, die z.B. das Gemüse verstoffwechseln und Milchsäure sowie in weiterer Folge Vitamine produzieren.

Das heißt: Fermentiertes Gemüse wird für den Darm besser verdaulich, verändert den Mikronährstoffgehalt (bzw. deren Bioverfügbarkeit) und nährt die Bakterien des Sauerkraut gilt als eines der bekanntesten fermentierten Lebensmittel. Neben dem haltbargemachten Kraut gibt es jedoch zahlreiche weitere Lebensmittel, die den Darm fithalten:

• Kombucha: fermentierter Tee aus Ostasien
• Stichfester Naturjoghurt mit wichtigen Milchsäurebakterien
• Kefir
• Miso
• Tempeh