Vitamin K zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Das „K“ im Namen steht für Koagulation (Blutgerinnung). Es existieren etwa 100 Vitamin-K-Verbindungen, doch es sind hauptsächlich die Vitamine K1 und K2, die für den Menschen von Bedeutung sind.

Aufgaben von Vitamin K

Vitamin K agiert als wichtiger Cofaktor für die Aktivierung verschiedener Proteine im Körper.

Vitamin K1: Ist an der Bildung der Gerinnungsfaktoren II, VII, IX, X sowie die Proteine C und S beteiligt. Es wird über die Leber verstoffwechselt und ist somit für die Blutgerinnung wichtig.

Vitamin K2: Ist Cofaktor bei der Aktivierung von Osteocalcin, welches die Mineralisierung von Knochen und Zähnen reguliert, und trägt somit zum Erhalt normaler Knochen bei.

Wo kommt Vitamin K vor?

Vitamin K1: Es kommt hauptsächlich in den Blättern von Grünpflanzen vor und kann so über die Nahrung aufgenommen werden. Etwa in Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Rote Beete, Kohlarten, Petersilie, Avocado und Blattsalaten. Grünkohl enthält beispielsweise über 0,8 mg Vitamin K/100 mg, Spinat über 0,3 mg Vitamin K/100 g. Vitamin K ist gegenüber Hitze und Sauerstoff stabil; beim Garen kommt es nur zu einem geringen Vitaminverlust. Zu beachten ist, dass Vitamin K lichtempfindlich ist. Das bedeutet, dass Gemüse dunkel gelagert werden sollte.

Vitamin K2: Zu finden ist Vitamin K2 in tierischen, aber vermehrt in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut. Besonders reichhaltig ist ein japanisches Frühstücksgericht namens Natto (fermentierte Sojabohnen). Im Gegensatz zu K1 wird K2 also von Bakterien und nicht von Pflanzen produziert. Auch die menschliche Darmflora ist dazu imstande.* Entscheidend für die Aufnahme in den Körper ist die sogenannte Bioverfügbarkeit – die ist für die MK-7 Form derzeit am besten belegt.

Empfohlene Mengen (Tagesbedarf):

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterscheidet sich der Tagesbedarf je nach Belastung und Lebensalter erheblich.

• Kinder bis zum 1. Lebensjahr 40 Mikrogramm
• Kinder bis zum 15. Lebensjahr 50 Mikrogramm
• Männer bis zum 51. Lebensjahr jeweils 70 Mikrogramm
• Frauen bis zum 51. Lebensjahr sollten 60 Mikrogramm täglich aufnehmen
• Ab dem 51. Lebensjahr sollten Frauen 65 Mikrogramm pro Tag und Männer 80 Mikrogramm pro Tag aufnehmen
• Schwangere und Stillende zeigen keinen erhöhten Bedarf, für sie reicht weiterhin eine Tagesdosis von 60 Mikrogramm am Tag.

*Vitamin K2 werden auch als sogenannte Menachinone oder Menaquinone bezeichnet. Abgekürzt MK-n, wobei n für die Anzahl von mehreren Kohlenstoff-Einheiten steht. Es gibt nämlich mehrere Formen des Vitamin K2, u.a. MK-4 und MK-7 Form. Menachinon-7 (MK-7) ist eine natürliche und sehr gut resorbierbare Form von Vitamin K2.