Das „B-Vitamin“ gibt es nicht. Vitamin B ist kein Solokünstler, sondern eine ganze Familie, mit Nummern, aber Mut zur Lücke.

Die Gruppe der B-Vitamine besteht aus acht Vitaminen, die wichtige Aufgaben für den Stoffwechsel und im Energiehaushalt übernehmen. Sie sind daher essenziell für Wohlbefinden und Gesundheit. So unterschiedlich die 8 Vitamine, die der B-Gruppe zugeordnet werden, von der chemischen Struktur sind, so sind sie doch alle wasserlöslich und damit nicht oder kaum im Körper speicherbar. Jedes B-Vitamin hat seine charakteristischen Aufgaben im Organismus, wobei sie jedoch wie Zahnräder ineinandergreifen und sich gegenseitig ergänzen.

Die B-Vitamine wurden früher durchnummeriert – allerdings gibt es Lücken: Dort befanden sich einst Stoffe auf der Liste, denen der Vitamin-Charakter später wieder aberkannt wurde.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1, auch bekannt als Thiamin, erfüllt wichtige Funktionen für den Energiestoffwechsel. Es unterstützt außerdem das Nervensystem und die psychischen Funktionen. Thiamin ist außerdem das „Herzvitamin“ und trägt zu einer normalen Herzfunktion bei.

Lebensmittel, in denen viel Vitamin B1 enthalten ist: Kartoffeln, Getreide, Fisch und Hülsenfrüchte.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Auch Vitamin B2 oder Riboflavin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Es ist wichtig für den Erhalt unserer Haut und die Schleimhäute sowie der Sehkraft. Auch ist es an der Erhaltung normaler roter Blutkörperchen beteiligt. Vitamin B2 trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und hat eine wichtige Funktion im Nerven- und Eisenstoffwechsel.

Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-B2-Gehalt: Nüsse, Milchprodukte, Pilze, Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte

Vitamin B3 (Niacin)

Niacin gilt als wichtiger Nährstoff für die Funktion der Haut und Schleimhäute, unterstützt das Nervensystem und die Psyche und ist Teil des Systems im Energiestoffwechsel. Niacin trägt außerdem zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.

Niacin ist der Sammelbegriff für die beiden Vitamin-B3-Formen Nicotinamid und Nicotinsäure. Die beiden Vitamine können im Körper ineinander überführt werden. Sie sind Bestandteil von Coenzymen, die für viele Stoffwechselvorgänge von Bedeutung sind. Der Organismus kann Vitamin B3 übrigens aus der essenziellen Aminosäure L-Tryptophan selbst herstellen. Die produzierte Menge reicht allerdings nicht aus, um den Tagesbedarf zu decken, sodass Vitamin B3 zusätzlich über die Ernährung zugeführt werden muss. In Nahrungsergänzungsmitteln findet man Niacin auch noch in Form von Inosithexanicotinat.

In tierischen Produkten kommt Niacin vorwiegend als Nicotinamid vor.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5 kommt beinahe in allen Lebensmitteln vor und unterstützt den Körper bei zahlreichen Stoffwechselprozessen. Die Pantothensäure, wie Vitamin B5 auch genannt wird, ist ein wahres Multitalent: Es ist am Energiestoffwechsel beteiligt und verringert Müdigkeit und Ermüdung, es unterstützt die geistige Leistungs und trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei.

Lebensmittel, die reich an Vitamin B5 sind: Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Pilze, Vollkornprodukte.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle im Homocystein-Stoffwechsel und trägt zu einer normalen Cystein-Synthese bei. Auch der Eiweiß- und Glycogen-Stoffwechsel profitieren von ausreichend Vitamin B6. Weiters trägt Vitamin B6 zur Regulierung der Hormontätigkeit und zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Wie viele B-Vitamine hat auch Vitamin B6 eine Funktion im Energiestoffwechsel, bei psychischen Funktion und im Nervensystem. Nicht zuletzt unterstützt Vitamin B6 das Immunsystem.

Lebensmittel, in denen viel Vitamin B6 enthalten ist: Fleisch, Mais, Soja, Grüngemüse, Bananen, Nüsse.

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin, das „Beauty-Vitamin“ oder „Vitamin H“, ist vor allem aufgrund seiner Funktion für den Erhalt von Haare, Haut und Schleimhäute bekannt. Wer seinen Körper von innen heraus pflegen möchte, der greift zu Biotin. Doch auch Biotin ist am Energiestoffwechsel beteiligt und unterstützt Nerven und Psyche. Weiters trägt es zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.

Lebensmittel, in denen viel Vitamin B7 enthalten ist: Eigelb, Leber, Sojabohnen, Getreide, Spinat, Avocado

Vitamin B9 (Folsäure)

Folsäure ist wichtig für die Entwicklung und das Wachstum. Daher spielt es für Schwangere eine besonders große Rolle, denn es trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei. Die ergänzende Aufnahme von Folsäure erhöht bei Schwangeren den Folatspiegel. Ein niedriger Folatspiegel ist bei Schwangeren ein Risikofaktor für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim heranwachsenden Fötus. Die positive Wirkung stellt sich bei einer ergänzenden Aufnahme von 400 μg Folsäure täglich über einen Zeitraum von mindestens einem Monat vor und bis zu drei Monaten nach der Empfängnis ein. Weiters ist Folsäure an der Aminosäuresynthese und der Zellteilung beteiligt und mischt bei der Blutbildung mit. Wichtig ist Folsäure außerdem als Teil des Homocystein-Stoffwechsel, Unterstützer des Immunsystems und der psychischen Funktionen. Auch trägt es zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.

In der Natur kommt Folsäure in Form von Folaten vor. Folsäure kann sowohl durch tierische als auch durch pflanzliche Produkte aufgenommen werden, wobei Folsäure tierischen Ursprungs besser verwertet werden. In Nahrungsergänzungsmitteln werden sowohl die klassische Folsäure als auch bioaktive Folat-Formen verwendet. Folsäure wird im Körper in die aktiven Folat-Verbindungen umgewandelt.

Lebensmittel, in denen Folsäure enthalten ist: Leber, Eigelb, Spargel, Kohl, Tomaten, Hülsenfrüchte, Erbsen.

Vitamin B12 (Cobalamine)

Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Milch und Eiern vorkommt, ist es vor allem für Veganer und Vegetarier besonders wichtig, für eine geeignete Lebensmittelauswahl für eine ausreichende Versorgung zu sorgen. Gelingt das nicht, empfiehlt es sich, Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, um mit Vitamin B12 die Funktionen der Psyche und des Nervensystems sowie den Energiestoffwechsel zu unterstützen. Außerdem trägt Vitamin B12 gemeinsam mit Vitamin B6 und Folsäure zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Es ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt und spielt eine Rolle für das Immunsystem. Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und ist an der Zellteilung beteiligt.

Verlässliche Vitamin B12-Lieferanten sind: Rind, Fisch, Käse, Milch, Eier.