Als J. J. Berzelius 1817 ein bisher unbekanntes Element entdeckte, gab er ihm den Namen Selen in Anlehnung an die griechische Titanin und Mondgöttin Selene. Selen zählt zu den essenziellen Spurenelementen, die häufig im Schatten anderer, bekannterer Mikronährstoffe stehen, denn seine Bedeutung für den Körper wurde erst ab Mitte des 20. Jahrhunderts klar. Mittlerweile weiß man von ca. 25 Selenoproteinen, die beim Menschen nachgewiesen werden konnten. Die physiologische Funktion und Wichtigkeit von Selen sollte daher keinesfalls unterschätzt werden.

Was kann Selen?

Selen erfüllt wichtige Funktionen in zahlreichen Bereichen unseres Körpers. Als Bestandteil selenabhängiger Enzyme ist es Cofaktor bei zahlreichen Reaktionen. Es unterstützt das Immunsystem und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zudem ist Selen auch bekannt als Spurenelement für die Schilddrüse. Selen wird als Cofaktor bei der Umwandlung des Schilddrüsenhormons Thyroxin (T4) in seine aktive Form, dem sogenannten T3 (Trijod-Thyronin), benötigt. Selen trägt somit zu einer normalen Funktion der Schilddrüse bei.

Oftmals nicht beachtet wird Selen, wenn es um die Gesundheit der Haare und Nägel geht. Selen ist nämlich am Erhalt schöner Haare und Nägel beteiligt. Ein weiteres Spurenelement, das die Haare und Nägel von innen unterstützt, ist beispielsweise Zink. Auch Biotin ist für seinen Einfluss auf gesunde Haare bekannt. Eine besondere Rolle spielt Selen für den männlichen Körper: wo es zur Spermabildung beiträgt.

Wusstest du, dass Männer einen höheren Selenbedarf haben als Frauen?
Der Selenbedarf von Jugendlichen ab 15 Jahren und bei Erwachsenen unterscheidet sich je nach Geschlecht. Die D-A-CH Referenzwerte geben für männliche Jugendliche ab 15 Jahren und für Erwachsene einen Schätzwert von 70 µg Selen pro Tag an, bei weiblichen Jugendlichen und Erwachsenen liegt der Wert bei 60 µg pro Tag.

Selengehalt in Lebensmitteln

In Europa sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier die Hauptquellen für Selen. Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel kann je nach Region sehr unterschiedlich ausfallen, da es vom Selengehalt der Böden abhängig ist, wie viel Selen eine Pflanze aufnehmen und anreichern kann. Die höchsten Selenwerte werden in den Böden Amerikas gemessen, mittel- und nordeuropäische Böden sind eher selenarm.

Daher ist es in Europa erlaubt, Tierfutter mit Selen anzureichern. So sind tierische Produkte wie Fleisch, Käse und Eier aber auch Zuchtfische gute Selenlieferanten. Vegetarier und Veganer sollten auf die regelmäßige Zufuhr von pflanzlichen Produkten mit einem hohen Selengehalt achten.

Bekannt für ihren hohen Selengehalt ist die aus Südamerika stammende Paranuss. Da diese allerdings auch radioaktives Radium anreichern können, sollten maximal 2 Paranüsse pro Tag verzehrt werden. Bei vegetarischen Ernährungsformen sind Reis, Haferflocken, Kohl- und Zwiebelgemüse, Spargel braune Champignons und Hülsenfrüchte wichtige Selenlieferanten. Um den täglichen Selenbedarf zu unterstützen, sind auch Sonnenblumenkerne empfehlenswert. Diese können einfach über das Müsli, das Mittagessen oder als Snack verzehrt werden.

Selen als Nahrungsergänzung

Bei einem erhöhten Bedarf oder bei bestimmten Bevölkerungsgruppen kann eine Zufuhr von Selen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Dabei kann eine Mikronährstoffanalyse helfen, den Status Quo zu ermitteln.

In Europa sind Nahrungsergänzungsmittel mit Selen-angereicherter Hefe, Selenmethionin und Natriumselenit erhältlich:

Selenhefe sollte eine standardisierte Angabe zum Selengehalt ausweisen. Ja nach Herstellungsverfahren kann der Gehalt an Selen in der Hefe stark schwanken. In der Selenhefe ist Selen in Form von Selenmethionin enthalten.
Organisches Selenmethionin: Hier ist das Spurenelement Selen an die Aminosäure Methionin gebunden. Es wird unspezifisch in Proteine eingebaut und als Speicherform angesehen.
Anorganisches Selen als Natriumselenit ist direkt bioverfügbar und kann vom Körper sofort verwertet werden.