Oh nein, gerade voll durchgestartet und dann ist er da: der Muskelkater! Das unvermeidliche Ergebnis nach einer intensiven oder ungewohnten körperlichen Belastung. Er signalisiert, dass deine Muskeln an ihre Grenzen gestoßen sind. Je untrainierter man ist, desto größer ist die Gefahr, einen Muskelkater zu bekommen. Doch auch gut trainierte Sportler sind nicht immun gegen ihn. Stellt sich die Frage: wie kannst du schnell wieder durchzustarten? In diesem Artikel erklären wir dir, warum Muskelkater verzögert auftritt und wie er entsteht.

Definition: Was genau ist Muskelkater?

Um das zu verstehen, lass uns zunächst anschauen, wie ein Muskel aufgebaut ist.

So ist dein Muskel aufgebaut

Es werden zwei Hauttypen voneinander unterscheiden:

Die Glatte Muskulatur befindet sich in den inneren Organen und den Blutgefäßen (mit Ausnahme des Herzmuskels). Sie funktioniert automatisch, ohne dass wir bewusst darauf Einfluss nehmen können.

Die Quergestreifte Muskulatur ist willkürlich beweglich und steuert unsere bewussten Bewegungen. Die grundlegende Einheit der quergestreiften Muskulatur ist das Muskelfaserbündel. Dieses wiederum besteht aus mehreren Muskelfasern, welche von Bindegewebe umgeben sind. Jede Muskelfaser ist eine einzige große Zelle und enthält mehrere Zellkerne und viele Mitochondrien. Die Zellen der Skelettmuskulatur arbeiten schnell, leistungsfähig und mit einem hohen Energieverbrauch. Die Funktionseinheiten der einzelnen Muskelfasern, nennen sich Myofibrillen, welche sich aus Sarkomeren, den kleinsten kontraktilen Einheiten des Muskels, zusammensetzen. Sie sind so klein, dass sie nur unter einem Elektronenmikroskop sichtbar sind. Die Muskelfilamente Aktin und Myosin sind für die Muskelkontraktion entscheidend. Wenn ein Muskel sich zusammenzieht, rücken die Aktin- und Myosinfilamente näher zusammen, was die Länge des Sarkomers verkürzt - so kommt es zur Kontraktion.

Und was hat es nun mit dem Muskelkater auf sich?

Muskelkater tritt auf, wenn Muskeln überanstrengt werden. Bei intensivem Training oder ungewohnten Bewegungen können winzige Risse in den dünnen Verankerungen der Aktinfilamente entstehen. Diese Risse führen zu winzigen Verletzungen, aber nicht zur Beschädigung der gesamten Muskelfaser; in diesem Fall würden man von einem Muskelfaserriss sprechen. Die Schmerzen, die nach einer Überlastung auftreten, sind also die Reaktion deines Körpers auf winzige Verletzungen. Es dauert oft bis zu einen Tag, bis sie auftreten, da die Filamente selbst keine Schmerzrezeptoren haben.

In der Sport-Wissenschaft spricht man in Zusammenhang mit dem Auftreten von Muskelkater auch von Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) und Exercise-Induced Muscle Damage (EIMD). Beides beschreibt die typischen Symptome wie Muskelsteifheit, -schmerzen und -empfindlichkeit. DOMS bezieht sich speziell auf die Schmerzreaktion – also das Gefühl des Muskelkaters, während EIMD sich auf die strukturellen Schäden in den Muskeln selbst bezieht.

Ursache: Wie entsteht Muskelkater?

Die Annahme, dass Muskelkater durch übermäßige Milchsäurebildung im Muskelgewebe verursacht wird, wurde durch wissenschaftliche Studien widerlegt. Heute weiß man, dass Muskelkater hauptsächlich durch mikroskopisch kleine Schäden in den Muskelfasern verursacht wird, die durch übermäßige Belastung oder ungewohnte Bewegungen entstehen. Die beim Muskelkater entstandenen kleinen Verletzungen werden beim anschließenden Regenerationsprozess wieder behoben und dein Muskel geht daraus leicht gestärkt hervor.

Muskelkater kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden. Zu den Risikofaktoren gehören:

Exzentrisches Training: Besonders exzentrische Bewegungen, bei denen die Muskeln in der Dehnung, also der „Negativ-Phase“ belastet werden, sind häufige Auslöser von Muskelkater. Im Gegensatz dazu stehen die konzentrischen Bewegungen, bei denen der Muskel aktiv verkürzt wird.

Schneller, intensiver Wiedereinstieg nach Trainingspause: Wenn du nach einer längeren Trainingspause mit zu intensivem Training beginnst, sind deine Muskeln oft nicht mehr an die Belastung gewöhnt. Nimm dir daher lieber mehr Zeit und taste dich langsam an dein altes Trainingsniveau heran.

Sehr hohe Trainingsbelastung: Intensives Training, insbesondere wenn es über deine gewohnte Trainingsintensität hinausgeht, kann zu übermäßiger Beanspruchung der Muskeln führen und Muskelkater verursachen.

Ungewohnte Bewegungen: Das Ausführen von ungewohnten Bewegungen oder die Verwendung neuer Trainingsgeräte und -methoden kann die Muskeln auf eine Weise belasten, die sie nicht gewohnt sind.

Symptome: Wie erkenne ich einen Muskelkater?

Der überbeanspruchte Muskel macht sich meist erst am nächsten, oder übernächsten Tag nach der Belastung bemerkbar. Typischerweise treten die Schmerzen dann auf, wenn die betroffenen Muskeln bewegt werden. Die Muskulatur kann aber auch druckempfindlich und leicht geschwollen sein. Du spürst ein leichtes Ziehen in deiner Muskulatur? Dann ist alles
gut! Kannst du dich Tage nach dem Sport aber nur noch stöhnend bewegen? Dann war es diesmal zu viel! Meist ist der Höhepunkt der Beschwerden nach ein bis drei Tagen erreicht. In den meisten Fällen dauert der Muskelkater etwa eine Woche und verschwindet dann ganz von allein wieder.

Tipps: Wie kann ich Muskelkater vorbeugen?

Muskelkater lässt sich am besten durch regelmäßiges körperliches Training vorbeugen, denn du wirst durch die gleiche Bewegung mit gleicher Intensität nicht unmittelbar erneut einen Muskelkater bekommen. Die effektivste Methode, um Muskelkater vorzubeugen, besteht also darin, ihn bereits in der Vergangenheit durchgemacht zu haben.

Du kannst den Gewöhnungseffekt nutzen, um aus einer ungewohnten Bewegung eine gewohnte zu machen – dieser Effekt tritt etwa nach dem dritten intensiven Training derselben Art auf. Du wirst merken, dass der Muskelkater entweder deutlich geringer ist oder sogar ganz ausbleibt. Zusätzlich kannst du deine Muskulatur mit Aufwärmen auf die bevorstehende Aktivität vorbereiten.

Neben der Wahl einer angemessenen Trainingsintensität, ausreichender Erholung und Schlaf sowie progressiver Trainingsbelastung, mit schrittweiser Steigerung von Umfang und Intensität, gibt es auch diverse Nährstoffe, die deine Muskeln bei ihrer Arbeit unterstützen können.

Dazu gehören unter anderem:

• das Knochen-und-Muskel-Mineral Magnesium. Es spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und reguliert die Reizübertragung in Muskel- und Nervenzelle. Es wird überwiegend in den Knochen- und Muskelzellen gespeichert, deshalb ist gerade bei intensivem Training eine gute Versorgung mit Magnesium wichtig, damit deine Magnesiumspeicher nicht aufgebraucht werden.
• das als Knochen-Vitamin bekannte Vitamin D. Es reguliert die Kommunikation zwischen Nervensystem und Muskulatur und ist damit entscheidend für deren Funktionalität.
• die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Vielleicht hast du schonmal von den Branched Chain Amino Acids, kurz BCAA gehört. Diese Aminosäuren sind wichtig für die Proteinbiosynthese und die Energiegewinnung (v.a. Isoleucin) im arbeitenden Muskel. Die Frage, ob sie tatsächlich die Regenerationszeit verkürzen können, wird derzeit in wissenschaftlichen Studien untersucht.

Wie kann ich Muskelkater lindern?

Ist der Muskelkater einmal da, ist es wichtig, dir Zeit für Erholung zu nehmen, damit die kleinen Mikroverletzungen repariert werden können. Für eine effektive Regeneration ist ausreichender Schlaf von grundlegender Bedeutung. In dieser akuten Phase können leichte Aktivitäten wie zum Beispiel Spazierengehen, Yoga oder Radfahren vorübergehende Linderung bringen. Außerdem kann Wärme, sei es durch ein warmes Bad oder einen Saunabesuch, die Durchblutung fördern und somit den Heilungsprozess unterstützen.

Ergänzende Unterstützung für Muskulatur, Bewegungsapparat, Regeneration und Energie-Level können dir bieten:

• Proteoltische Enzyme wie Bromelain und Papain kombiniert mit Mikronährstoffen wie Vitamin C (Kollagagenbildung) und Zink (Zellteilung)
• Gelenksnährstoffe wie Glukosamin, Chondroitin, Hyaluronsäure und Kollagen, sowie Weihrauch-Extrakt welcher in der traditionellen ayurvedischen Heilkunst seit Jahrtausenden eingesetzt wird. Alle Infos dazu findest du in unserem Beitrag über starke Gelenke.
• Coenzym Q10 kombiniert mit Vitamin C sorgt für Energie und antioxidativen Zellschutz
• Mikronährstoffe wie Magnesium, Calcium, Vitamin D sind wichtig für die Muskelgesundheit
• Creatin, insbesondere bei älteren Erwachsenen, kann die Effekte des Trainings auf die Muskelkraft verbessern. Die Einnahme von 3g täglich erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Trainingseinheiten.

Sport mit Muskelkater: Ist das eine gute Idee?

Muskelkater ist ein Anzeichen dafür, dass die Muskeln bereits überstrapaziert wurden und nicht unbedingt dafür, dass das Training besonders effektiv war! Es ist daher wichtig, auf die Signale des eigenen Körpers zu achten.

Bei leichtem Muskelkater in einzelnen Muskelgruppen ist es ratsam:

• andere Muskelgruppen anzusprechen
• das Training für die betroffene Muskulatur weniger intensiv gestalten

Bei starkem Muskelkater gilt:

• lieber einige Zeit auf das Training verzichten und dem Köper Zeit zur Erholung geben
• intensives Training während dieser Phase kann die Schmerzen verstärken und das Risiko für Verletzungen erhöhen

Vertraue auf deine eigene Einschätzung, ob es für dich sinnvoll ist, trotz Muskelkater erneut zu trainieren. Checke vorher noch, ob du mit uns die größten Fitness-Mythen aufräumen kannst.

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Durch Training steigt dein Stoffwechselumsatz. Das bedeutet auch, dass dein Körper, wenn du regelmäßig Sport treibst, einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen haben kann.
Durch stärkeres Schwitzen kann ein sportassoziierter Mikronährstoff-Verlust beispielsweise zu einem Mehrbedarf an Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium führen.

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