Neben ausreichend Bewegung spielt eine ausgewogene Ernährung eine entscheidende Rolle für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit, insbesondere wenn du sportlich aktiv bist. Eine bedarfsgerechte Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen ist dabei essenziell, um die Anforderungen deines Körpers zu erfüllen und deine Ziele zu erreichen.

Der Energiebedarf und die Makronährstoffe

Der Energiebedarf deines Körpers ist individuell und wird durch Faktoren wie Alter, Gewicht, Körperzusammensetzung und Aktivitätslevel beeinflusst. Eine ausgewogene Energiezufuhr, die den Bedarf deckt, ist entscheidend. Diese Energie beziehen wir aus den Makronährstoffen: Protein, Kohlenhydrate und Fette.

• Protein: Proteine sind essentiell für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, Knochen, Bindegewebe, Hormonen und Enzymen. Die empfohlene Proteinzufuhr liegt bei etwa 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag für Breitensportler. Ambitionierte Sportler oder solche mit höherer Trainingsintensität können mehr benötigen, bis zu 1,2 - 2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag. Eine gleichmäßige Verteilung der Proteinaufnahme über den Tag ist empfehlenswert.
• Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für den Sport. Sie sollten mindestens 50 % des Energiebedarfs decken. Kohlenhydrate werden als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert und sind entscheidend für die Trainingsadaption und die Verzögerung der Ermüdung.
• Fette: Fette sollten etwa 20 % bis 30 % der Energiezufuhr ausmachen. Omega-3-Fettsäuren sind dabei besonders wichtig. Beachte, dass Fette mehr als doppelt so viel Energie liefern wie Proteine oder Kohlenhydrate.

Mikronährstoffe und ihre Bedeutung für Sportler:innen

Neben den Makronährstoffen sind Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit unerlässlich. Sportliche Aktivitäten können zu einem erhöhten Bedarf oder Verlust bestimmter Mikronährstoffe führen, daher ist eine angepasste Zufuhr besonders wichtig.

• Magnesium: Magnesium ist essentiell für über 600 Stoffwechselprozesse im Körper. Es spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, der Muskel- und Nervenfunktion sowie der Knochenstabilität. Insbesondere bei intensivem Training ist eine ausreichende Magnesiumzufuhr wichtig, um Muskel- und Knochenspeicher aufrechtzuerhalten.
• Vitamin D: Vitamin D ist wichtig für den Knochenstoffwechsel und die Muskelfunktion. Da die Versorgung in unseren Breitengraden oft unzureichend ist, sollten Sportler besonders darauf achten, genügend Sonnenlicht oder angemessene Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten.
• Eisen: Ein erhöhter Eisenbedarf ist bei Sportlern häufig, insbesondere bei Ausdauersport und vegetarischer Ernährung. Eisenmangel kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, daher ist eine ausreichende Zufuhr wichtig.
• Weitere Mikronährstoffe: Natrium, Kalium, Calcium und andere Mikronährstoffe können durch starkes Schwitzen während des Trainings verloren gehen und müssen möglicherweise ergänzt werden, um einen optimalen Gesundheitszustand aufrechtzuerhalten.

Magnesium: das Knochen- und Muskelmineral

• Mehr als 600 Stoffwechselprozesse sind von Magnesium abhängig.
• Magnesium spielt eine wesentliche Rolle im Energiestoffwechsel und ist dadurch entscheidend für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit von Sportlern.
• Es ist ein Regulator in der Reizübertragung und daher wichtig für Muskel- und Nervenfunktion. Bei der Muskelkontraktion, einschließlich der des Herzmuskels, arbeitet es mit Kalium zusammen.
• Als Bestandteil der Knochen sorgt Magnesium für deren Stabilität.
• Der menschliche Organismus enthält 20 bis 30 g Magnesium: 60 % sind in den Knochen gespeichert, etwa 35 % befindet sich in den Zellen der Muskulatur und nur ca. 1 % im Blut.
• Deshalb ist gerade bei intensivem Training eine gute Versorgung mit Magnesium wichtig, damit deine Magnesiumspeicher in den Muskeln und Knochen nicht aufgebraucht werden.

Fazit

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Sportlern. Die richtige Balance von Makro- und Mikronährstoffen sowie eine angepasste Energiezufuhr sind Schlüsselfaktoren. Eine individuelle Beratung durch einen Ernährungsexperten kann helfen, deine spezifischen Bedürfnisse zu identifizieren und einen optimalen Ernährungsplan zu erstellen, der deine sportlichen Ziele unterstützt. Denke daran, dass Nahrungsergänzungsmittel nur ergänzend zur normalen Ernährung eingesetzt werden sollten und kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sind.