Die 8 Vitamine des B-Komplexes
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B7 (Biotin)
- Vitamin B9 (Folsäure)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
Warum die B-Vitamine nicht durchgehend nummeriert sind?
Ursprünglich wurden verschiedene Substanzen als B-Vitamine bezeichnet. Später stellte sich heraus, dass einige davon nicht als Vitamine betrachtet werden können. Daraufhin wurden sie aus der Liste gestrichen.
Warum B Vitamine für die Nerven wichtig sind
Dein Nervensystem hat in anspruchsvollen Zeiten einen erstaunlichen Energiebedarf. Besonders die Vitamine B6, B12 und Folsäure sind entscheidend für deine mentale Gesundheit. Sie sind an der Produktion von Botenstoffen im Gehirn beteiligt, welche deine Stimmung und auch deine Stress-Resilienz beeinflussen können.
Symptome eines B Vitamin Mangels
Da die B-Vitamine (Ausnahme: Vitamin B12) nicht im Körper gespeichert werden können, bist du auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen – du kannst sie nicht auf Vorrat essen! Ansonsten kann es zu Erschöpfung, Stressanfälligkeit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Gereiztheit und schlechter Stimmung führen.
- Vitamin B1: Neurologische Symptome wie Muskelschwäche, Empfindungs- und Gedächtnisstörungen. Ein schwerer Mangel führt zur Krankheit Beri-Beri.
- Vitamin B2: Ein Mangel tritt selten isoliert auf. Symptome betreffen Haut und Schleimhäute, wie Entzündungen der Mundschleimhaut (Mundwinkelrhagaden).
- Niacin: Frühe Anzeichen sind körperliche Schwäche und Appetitverlust, später können Hautveränderungen, Depressionen und Demenz hinzukommen; ein langfristiger Mangel kann zur Erkrankung Pellagra führen.
- Pantothensäure: Mangelsymptome sind selten und treten nur bei stark einseitiger Ernährung auf. Möglich sind Kopfschmerzen, Muskelschwäche und Müdigkeit.
- Vitamin B6: Frühe Symptome sind unspezifisch. Ein schwerer Mangel kann zu neurologischen Störungen und seborrhoischer Dermatitis führen (fettige Haut-Schuppen).
- Biotin: Mangelerscheinungen können Schwäche, Depressionen sowie seborrhoische Dermatitis umfassen.
- Folat: Ein Mangel führt zu erhöhten Homocystein-Spiegeln (Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen) und Veränderungen im Blutbild (rote Blutkörperchen). In der Schwangerschaft erhöht ein Folat-Mangel das Risiko von Fehlbildungen.
- Vitamin B12: Ein Mangel kann sich in Form von Blutarmut mit großen roten Blutkörperchen zeigen, ähnlich wie bei einem Folat-Mangel. Langfristig kann es zu Nervenschäden kommen. Da der Körper Vitamin B12 in der Leber speichern kann, fällt eine Unterversorgung häufig erst nach Jahren auf.
Ursache eines B Vitamin Mangels
Wusstest du, dass einige Medikamente „B-Vitamin-Räuber“ sind? Dazu zählen unter anderem die „Pille“, Antibiotika und Antidepressiva. Diese Medikamente können deinen Bedarf erhöhen und auch vermehrter Stress treibt den Verbrauch in die Höhe.
Hier sind einige der Hauptursachen für einen Mangel:
- Vitamin B1: Alkoholmissbrauch, Magen-Darm-, Leber, oder Infektionskrankheiten.
- Vitamin B2: Alkoholmissbrauch, Medikamenteneinnahme.
- Niacin: In Industrieländern sehr selten, kann bei Alkoholmissbrauch, Lebererkrankungen, chronischem Durchfall oder der Einnahme von Antibiotika auftreten.
- Pantothensäure: Nur bei extrem einseitiger Ernährung.
- Vitamin B6: Chronische Einnahme bestimmter Medikamente, wie die „Pille“.
- Biotin: Bei normaler Ernährung kaum beobachtet.
- Folat: Selten und meist aufgrund von Aufnahmestörungen im Darm oder in Verbindung mit einem Vitamin B12-Mangel.
- Vitamin B12: Macht sich oft erst nach Jahren bemerkbar, da der Körper es speichern kann. Besonders gefährdet sind strikte Veganer, weil Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Außerdem: Alkoholmissbrauch, das Fehlen des Intrinsic Factors (IF), oder eine gestörte Aufnahme des IF-Komplexes im Dünndarm.
- Der Intrinsic Factor ist notwendig, damit Vitamin B12 im Dünndarm aufgenommen werden kann. Fehlt dieses Protein, zum Beispiel durch Autoimmunerkrankungen oder Magenoperationen, kann es zu einem Vitamin B12-Mangel kommen.
Vitamin-B-reiche Ernährung
Gehörst du zu den Personen, die sich ausgewogene ernähren, ist deine Versorgung nicht in Gefahr, denn die B-Vitamine sind in alltäglichen Lebensmitteln enthalten. Doch besteht eine Erkrankung, nimmst du Medikamente ein, oder befindest du dich in einer besonders stressigen Lebensphase? Dann kann deine Versorgung möglicherweise nicht mehr ausreichend sein.
- Vitamin B1: Quellen sind (Schweine-)Fleisch, Innereien, sowie Vollkorngetreide.
- Vitamin B2: Besonders in Leber, Milch- sowie Vollkornprodukten enthalten.
- Niacin: Hauptsächlich in Fleisch und Milchprodukten zu finden.
- Pantothensäure: In fast allen Lebensmitteln enthalten. Gute Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Milch- & Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Pilze.
- Vitamin B6: Kommt in nahezu allen Lebensmitteln vor; vor allem in Fleisch, Getreide und Kartoffeln.
- Biotin: Zu guten Biotin-Quellen gehören Leber, Hülsenfrüchte, Eigelb, Nüsse und Milchprodukte.
- Folat: Besonders reich sind Blattgemüse, Vollkornprodukte, Leber und Hülsenfrüchte.
- Vitamin B12: Fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin B12 nur in sehr geringen Mengen, z.B. durch Gärung in Sauerkraut.
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