Eine Frau zu sein ist wunderbar. Vom Einsetzen der Periode über das erste Kind bis hin zu den Wechseljahren durchleben Frauen sehr unterschiedliche, spannende Lebensphasen.

In jeder dieser Phasen sind die Bedürfnisse andere. Um jeden dieser Abschnitte fit und voller Euphorie zu meistern, spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Auch Bewegung und generell dein Lebensstil mischen hier ebenfalls maßgeblich mit. Dein Verhalten hat großen Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Phasen im Leben einer Frau

Die Pubertät

Die Entwicklung vom Kind zum jungen Erwachsenen - kurz Pubertät -  stellt sowohl für die Kinder selbst als auch deren Umfeld zumeist eine große Herausforderung dar. Mit dem Einsetzen der Pubertät werden, vom Gehirn ausgehend, Signale gesendet, die die vermehrte Bildung von Geschlechtshormonen in den Eierstöcken stimulieren. Dadurch verändert sich der weibliche Körper zum ersten Mal deutlich, denn mit dem Beginn der geschlechtlichen Reifung bis hin zur endgültigen Geschlechtsreife bereitet sich der Körper allmählich auf die Fähigkeit zur Fortpflanzung vor und somit auch auf eine mögliche Schwangerschaft. Die hormonellen Veränderungen beginnen schon lange vor dem Sichtbarwerden. So löst die Bildung von Östrogenen das Brustwachstum und die Entwicklung der Gebärmutter und Scheide aus. Die Mädchen schießen in die Höhe, ihre Figur verändert sich und weibliche Proportionen werden langsam sichtbar. Der Zeitpunkt vom Einsetzen der Menarche (erste Menstruation) ist von Mädchen zu Mädchen unterschiedlich, es hängt von verschiedenen Faktoren, wie der Genetik, der Umwelt oder dem Ernährungszustand ab. Es folgen einige weitere, unregelmäßigen Blutungen, dann kommt es zur ersten Ovulation (Eisprung) und anschließend auch zu einer ersten echten Menstruation (Monatsblutung). Die testosteronabhängige Ausbildung der Schambehaarung ist ebenfalls ein deutliches Zeichen für die Pubertät. Neben körperlichen Veränderungen sind es oft die psychischen, an denen junge Mädchen knabbern. Denn plötzlich kippt die Laune und man findet Dinge, die man eigentlich immer gemocht hat, von einer Sekunde auf die nächste einfach nur doof. Die Achterbahnfahrt der Stimmung, schlechte Haut und der Umgang mit dem sich verändernden Körper führen zur einen oder anderen Krise in diesem Lebensabschnitt.

Diese körperliche, seelische und soziale Umstellung dauert mehrere Jahre an und kann in unterschiedliche Zyklen eingeteilt werden. Die Pubertät bei Mädchen beginnt mit rund 10 Jahren und endet zwischen 16 und 18 Jahren.

Besonders im Wachstum braucht der weibliche Körper eine ausreichende Versorgung mit allem was notwendig ist, um optimal zu funktionieren und sich zu entwickeln. Verschiedene Nährstoffe, wie Vitamin A, das eine Funktion bei der Zellspezialisierung ausübt, Vitamin C und B-Vitamine, wie B12, B6 oder auch Riboflavin, die eine Rolle im Energiestoffwechsel spielen, Magnesium, das zur Proteinsynthese und Erhaltung normaler Knochen beiträgt, aber auch Calcium (Erhaltung der Knochen), Zink (DNA Synthese, Zellteilung) und Eisen (Bildung roter Blutkörperchen) übernehmen wichtige Aufgaben. Durch das Wachstum und die vermehrte Bildung roter Blutkörperchen steigt der Bedarf am Spurenelement Eisen, denn dieses trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Auch durch das Einsetzen der Periode bei Mädchen geht monatlich über die Blutung Eisen verloren, das dem Körper über die Nahrung wieder zugeführt werden sollte. Der tägliche Bedarf steigt ab 10 Jahren auf 15 mg Eisen (lt. DGE). Geeignete Nahrungsquellen sind rotes Fleisch, aber auch Gemüsesorten wie Wirsing, Spinat und Bohnen.

• Zink trägt unter anderem zu einer normalenProteinsynthese bei. Proteine werden aus Aminosäuren aufgebaut und sind wichtige Bausteine unseres KörpersZink unterstützt zudem kognitive Funktion und trägt zur Fruchtbarkeit und Reproduktion bei. Gute Zinkquellen sind Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Ei, Milch und Käse.
• Der Bedarf am Mineralstoff Calcium ist während des Längen- und Massenwachstums besonders hoch, denn fast die Hälfte der Skelettmasse eines Erwachsenen wird in der Pubertät angelegt. Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Eine tägliche Aufnahme von 1100-1200 mg Calcium von 10-19 Jahren ist empfehlenswert und übersteigt in dieser Zeit den Tagesbedarf von Erwachsenen. Als gute Quellen dienen Hartkäse, Sesam, Mohn, Mandeln und Kohlarten.

Junge Frau und hormonelle Verhütung

In der späteren Phase der Pubertät, beginnt das aufregende Leben als junge, (fast) erwachsene Frau. Diese Phase ist besonders spannend, da die ersten Liebesbeziehungen eine wichtige Rolle spielen. Im Zuge des erwachsen seins, kommt es zur Frage: Was ist die geeignete Verhütungsmethode für mich? Die Antibabypille zählt nach wie vor zu den beliebtesten hormonellen Verhütungsmethoden.

Daneben gibt es noch weitere, wie Verhütungsring, Pflaster, Hormonspirale, Implanon oder 3-Monatsspritze. Hormonelle Verhütungsmittel können jedoch Einfluss auf die Versorgung mit Mikronährstoffen nehmen. Durch die Verwendung hormoneller Verhütungsmittel kann sich der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen erhöhen. Vor allem bei langjähriger Einnahme und einer unausgewogenen Ernährung sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B6 und Folsäure geachtet werden. Diese beiden Vitamine sind wichtig für eine normale Funktion der Psyche. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass der Bedarf an Magnesium, Zink, Vitamin C und den Vitaminen B2 und B12 gedeckt wird. Der Mineralstoff Magnesium und die Vitamine C und B12 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Vitamin B2 und der Mineralstoff Zink spielen eine Rolle beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.

Schwangerschaft und Stillzeit

Sobald der Wunsch nach einer eigenen Familie besteht, beginnt die wohl größte Veränderung im Leben einer Frau. Ist der Schwangerschaftstest positiv, wird der lang ersehnte Traum des eigenen Kindes endlich Wirklichkeit. In der Phase von Schwangerschaft und Stillzeit ist eine Ernährung mit großer Lebensmittelvielfalt besonders wichtig, um die Versorgung mit Energie und Nährstoffen für das Wachstum und die Entwicklung des Babys zu gewährleisten. Stärker als der Energiebedarf erhöht sich in dieser besonderen Zeit der Vitamin- und Mineralstoffbedarf der werdenden und vor allem stillenden Mutter. Der weibliche Körper erschafft und ernährt schließlich neues Leben.
Aber Achtung: „Essen für zwei“ ist dabei absolut nicht die Devise. Der Kalorien- sprich Energiebedarf in der Schwangerschaft ist nicht doppelt so hoch. Lediglich 250 kcal mehr sind ab dem 2. Trimester notwendig, ab dem 3. Trimester weitere 250 kcal pro Tag. Der Nährstoffbedarf hingegen steigt, was Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte umso wichtiger macht. Zusammengefasst lässt sich sagen: In der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich der Bedarf an bestimmten Vitaminen der B-Gruppe (Vitamin B1, B2, B6, B12, Folat, Niacin) und an den Vitaminen A, C, E sowie an den Mineralstoffen Eisen, Zink, Jod, Phosphor, Magnesium und bei Stillenden zusätzlich an Selen. Diese Mikronährstoffe sind während der Schwangerschaft und Stillzeit besonders relevant: Vitamin A ist unter anderem für die Zellspezialisierung wichtig, einige Vitamine des B-Komplexes (Vitamin B1, B2, B6, B12) spielen unter anderem eine Rolle im Energiestoffwechsel und tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei, Calcium beeinflusst die Zellteilung und -spezialisierung, aber auch Eisen, Jod, Magnesium und Omega 3 Fettsäuren leisten ihren Beitrag. Sorge für einen guten Start deines Babys ins Leben, indem du dich in der Schwangerschaft gesundheitsbewusst ernährst. Wir möchten dich dabei begleiten.

• Ein besonderes Augenmerk liegt auf dem B-Vitamin Folsäure, denn dieses ist für das Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft notwendig und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Ein niedriger mütterlicher Folatstatus ist ein Risikofaktor für die Entwicklung von Neuralrohrdefekten beim sich entwickelnden Fötus. Die zusätzliche Einnahme von Folsäure erhöht den mütterlichen Folatstatus.Aus dem Neuralrohr entwickeln sich Gehirn und Rückenmark des Babys. Das Schließen des Neuralrohrs findet bereits zwischen dem 22. und 28. Schwangerschaftstag statt, einem Zeitpunkt, zu dem viele Frauen noch gar nichts von ihrer Schwangerschaft wissen. Der Bedarf unter „normalen“ Umständen liegt bei 300 µg pro Tag. In der Schwangerschaft erhöht sich diese Menge auf 550 µg. Zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung kann eine ergänzende Einnahme von 400 µg Folsäure pro Tag in Form eines Folsäurepräparats helfen, den erhöhten Bedarf zu decken. Am besten beginnt man schon 4 Wochen vor der Empfängnis und achtet auf eine ausreichende Zufuhr bis zu 3 Monate danach. Folsäure findest du in grünem Blattgemüse, Eigelb, und Hülsenfrüchten.
• Für die geistige Entwicklung ist die Omega-3-Fettsäure DHA ganz besonders wichtig. Im ersten Schwangerschaftsdrittel ist die ausreichende Zufuhr von Iod relevant, da dieses Spurenelement für die Bildung von Schilddrüsenhormonen gebraucht wird und für die Funktion der Schilddrüse notwendig ist ., Die Schilddrüse beeinflusst die Organentwicklung und das Wachstum. Die Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling bei.. Zur Sicherstellung einer ausreichenden Zufuhr wird die Einnahme von mind. 200 mg DHA zusätzlich zu der täglich empfohlenen Menge von 250 mg Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) empfohlen. Nahrungsquellen für Iod und DHA sind fetter Meeresfisch und Algen. Für eine ausreichende Versorgung sollte zudem jodiertes Speisesalz bevorzugt verwendet werden.
• Als Bestandteil des Hämoglobins der roten Blutkörperchen ist Eisen als mitwirkendes Element für den Sauerstofftransport im Körper notwendig . Auch Zellteilungsprozesse benötigen Eisen, da es dort eine Funktion hat. In der Schwangerschaft steigt durch Wachstum und Reifung des Ungeborenen daher der Bedarf an diesem Spurenelement um 100% von 15 mg auf 30 mg täglich. Zu finden ist Eisen im roten Fleisch, aber auch in Kürbiskernen, Quinoa, Leinsamen und Linsen.

Frau ab 40

Für die Frau ab 40 beginnt wieder ein neuer Lebensabschnitt. Die Familienplanung ist zumeist abgeschlossen, du steht beruflich und privat voll im Leben und gibst dein Bestes alle Verpflichtungen unter einen Hut zur bekommen. Das kann einem viel abverlangen. Stress, Müdigkeit und Erschöpfung sind dabei keine Seltenheit. Der Stoffwechsel verändert sich, ab dem 35. bis 40. Lebensjahr fühlt es sich oft so an, als würde die zur Verfügung stehende Energie immer weniger werden.

Um für den Alltag gewappnet zu sein und die Lebensqualität zu erhalten, ist ein intakter Mikronährstoffhaushalt das A und O. Denn eine ausgewogene Ernährung und viel Bewegung leisten einen großen Beitrag, um sich in seiner Haut wohl zu fühlen und die nötige Energie für alle Herausforderungen zu haben.

Zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung sind Magnesium, bestimmte B-Vitamine (Niacin, Pantothensäure, B2, B6, B12 und Folsäure), Vitamin C und Eisen hilfreich. Für den Energiestoffwechsel brauchen wir außerdem die beiden B-Vitamine Thiamin und Biotin sowie Iod, Kupfer, Mangan und Calcium.

Die Frau in den Wechseljahren

Die Kinder sind aus dem Haus und das Leben schlägt langsam ruhigere Bahnen ein. Zeit für eine Neuorientierung. Wenn da nicht „der Wechsel“ wäre! Die Wechseljahre (Klimakterium) sind eine Zeit der großen hormonellen Umstellung. Die Eierstöcke produzieren nach und nach weniger Geschlechtshormone, der Eisprung bleibt häufiger aus. Die Fruchtbarkeit nimmt ab. Deine Blutungen kommen seltener und unregelmäßig bis sie irgendwann gänzlich aufhören. Die allerletzte Monatsblutung wird Menopause genannt. Im Durchschnitt sind Frauen zu diesem Zeitpunkt hierzulande um die 50 Jahre alt. Doch auch das ist sehr individuell, denn bei manchen Frauen hört die Periode schon im Alter von 45 oder früher auf. Andere Frauen trifft es erst mit Mitte 50. Üblicherweise erstrecken sich die Wechseljahre über ca. 10 Jahre.

Durch den durcheinander gewirbelten Hormonhaushalt zeigen Frauen oft sowohl körperliche als auch psychische Veränderungen. Es kann zu Gewichtszunahme, nächtlichen Schweißausbrüchen, plötzlichen wiederkehrenden Hitzewallungen, Schlafproblemen, trockener Haut und Schleimhaut, sexueller Unlust, verändertem Zyklus und auch Nervosität, Unruhe, nachlassender Konzentration und Stimmungsschwankungen kommen.
Mit diesen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen kann das Wohlbefinden in den Wechseljahren unterstützt werden: B-Vitamine, Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei, das Vitamin B2 unterstützt die Erhaltung der Haut und Schleimhäute, Thiamin, Vitamin B6, B12, Niacin und Biotin wirken sich auf die psychische Funktion aus. Calcium spielt eine Rolle in der Signalübertragung zwischen den Nervenzellen, Magnesium unterstützt das Nervensystemsund Zink leistet einen Betrag für gesunde Haut und Nägel. Auch Pflanzen wie Salbei oder sogenannte Phytoöstrogene, wie sie in Soja und Rotklee enthalten sind, können dich während dieser Lebensphase unterstützen.

Die Seniorin

Nach vielen Jahren Berufstätigkeit und Familienmanagement ist es an der Zeit, sich mehr Ruhe zu gönnen. Doch manchmal fehlt die nötige Energie, um diese neu gewonnene, freie Zeit in vollen Zügen zu genießen. Besonders bei der Generation 50+ kann es unterschiedliche Gründe haben: weniger Hunger und Durst oder eine einseitige Ernährung, aber auch langfristig eingenommene Medikamente führen zu einer Verschiebung des Mikronährstoffstatus. Zudem verbringen ältere Menschen vermehrt Zeit in den eigenen vier Wänden, was auf Dauer zu Bewegungsmangel führen kann und den Vitamin-D Status beeinträchtigt.

• Durch die eventuell fehlende Sonnenbestrahlung kann es zu einer verminderten körpereigenen Vitamin-D-Produktion kommen. Dieses wird jedoch benötigt, um das Knochenmineral Calcium und auch Phosphor aufzunehmen und zu verwerten. Hier spielt ein weiterer Player mit- Vitamin K. Dieses Gespann aus Calcium, Vitamin D und Vitamin K ist wichtig für die Erhaltung normaler Knochen. Außerdem unterstützt Vitamin D das Immunsystem und die Muskelfunktion.
• Auch Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, denn es trägt wie Vitamin D zur Erhaltung gesunder Knochen und Muskeln bei. Außerdem unterstützt es den Energiestoffwechsel und verringert Müdigkeit und Erschöpfung.
• Vitamin B12 ist eigentlich als jenes Vitamin bekannt, dass durch eine vegetarische oder vegane Ernährung nur schwer über die pflanzliche Nahrung gedeckt werden kann. Aber auch Seniorinnen zeigen manchmal eine unzureichende Versorgung, da Vitamin B12 schlechter verwertet wird. Vitamin B12 ist ein wahres Multitalent: Es unterstützt ebenso wie Magnesium den Energiestoffwechsel und ist zudem wichtig für das Nervensystem und die psychische Funktion. Für die Bildung von roten Blutkörperchen brauchen wir es genauso wie für unser Immunsystem.
• Mit zunehmendem Alter ist auch unser Gehirn für so manche Hirnnahrung dankbar. Die Omega-3-Fettsäuren DHA ist wichtig für die Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und der Sehkraft.